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體重兩天沒變了……不過也是正常。前幾天快速減下的脂肪和體重就像泡沫，需要用幾天的時間來沉淀和適應。 昨天并沒有訓練。今天則是有氧減脂日，繼續(xù)努力。 "無深蹲，不翹臀"，這句話幾乎所有健身的人都聽說過。我自己也提過幾次。 但實際上，訓練動作和訓練計劃并不是有一成不變的。 每個人的體質(zhì)、體態(tài)和訓練經(jīng)驗都不一樣，所以適合大多數(shù)人的，不一定是最適合自己的……只做深蹲，也不一定就能翹臀…… 前兩天在提到女性訓練計劃的時候，我曾經(jīng)介紹過我的妻子六六→3個月增重30斤？這種速度怎么辦到的？|第五天，共減8斤 她是我上一本書《一平米健身》中的模特。但實際上，我并不敢說她練得多好……因為她的訓練時間并不長……而且以前她是個畫國畫的，一直奉行生命在于靜止。人生的前20年幾乎就不做任何運動，只是伏案作畫…… 而這種不運動的壞習慣，也在身材上留下了痕跡……由于久坐不動、彎腰畫畫的原因，臀部肌群很弱需要加強，前后肌力的不平衡則導致大腿前側(cè)和小腿肚子比較粗。 另有部分原因是長期伏案，不運動導致的骨盆前傾和膝超伸，這部分我會單獨講一次矯正的動作和計劃。 所以，給她制定的健身計劃，尤其是臀腿訓練，我就沒有以深蹲作為主要訓練動作。 因為深蹲是個腿前側(cè)、腿后側(cè)、臀部綜合發(fā)力的動作。以六六的情況，靠深蹲練臀腿，可能會導致腿粗了，臀還沒翹……（這也是很多女生最擔心的事情） 今天給大家分享的，就是我給六六制定的四大“真翹臀·不粗腿”訓練動作↓ “真翹臀·不粗腿”訓練動作： 羅馬尼亞硬拉、哈克機反向深蹲、臀橋、前傾器械腿外展 到如今，她開始好好鍛煉有三年左右了，我覺得她的改善還是挺大的：體重沒變，腰圍和腿圍都有縮小，臀圍顯著增長13厘米，骨盆有調(diào)整。 不過，老婆這種生物，是世界上最不可能聽你話的人……我覺得她練得還不是很好，很大原因就是她根本不愿聽我的話…… 六六的今日臀腿訓練： ▼女性臀腿訓練·健身版▼ ▼點擊下圖計劃，即可開始訓練▼ ▼女性臀腿訓練·居家版▼ ▼點擊下圖計劃，即可開始訓練▼ 羅馬尼亞硬拉：最翹臀的硬拉 翹臀不粗腿的動作有一個特點：是同樣大重量的情況下，膝關(guān)節(jié)少彎曲，髖關(guān)節(jié)多彎曲。最明顯的就是羅馬尼亞硬拉。 因為膝關(guān)節(jié)伸直用的是股四頭肌，也即是大腿前側(cè)；而髖關(guān)節(jié)伸直用的是臀大肌發(fā)力。 相比深蹲（膝關(guān)節(jié)改變90°以上，同時膝關(guān)節(jié)前移），羅馬尼亞硬拉的膝關(guān)節(jié)幾乎不變（10-20°左右），而且膝關(guān)節(jié)沒有前移過程。 這就意味著，羅馬尼亞硬拉過程中，大腿前側(cè)的肌肉，幾乎不發(fā)力。
再看這兩個動作臀部的髖關(guān)節(jié)角度改變：羅馬尼亞硬拉的髖角改變接近130-150°，深蹲則只有90-120°，自然深蹲的翹臀效果不如羅馬尼亞硬拉咯~
反向哈克深蹲：臀部訓練最佳器械 哈克機，這個器械不一定所有健身房都有，但這是我認為最好的臀部訓練器械。
比如你深蹲能蹲100公斤，反向哈克機深蹲一般能蹲200公斤。我做單腿反向哈克機深蹲，都能以髖關(guān)節(jié)為主折疊蹲200公斤↓
我們都知道，臀部是身體上最大的肌群，沒有一定重量，是不能有效刺激它的生長；反向哈克能上重量，自然刺激也就更好。
我們知道，臀位離你的重心線越遠，角度折疊越大，你的臀部激活程度也就越高。 普通自有重量，如果臀部太向后撅，人就一定會向后倒……但反向哈克機深蹲就不會，因為有重心穩(wěn)定有支持，這讓臀部能受到最好的刺激。對初學者而言，也更加安全！ 臀橋：臀部訓練第一動作 如果健身房里沒有哈克機的，可以用臀橋之類的替代。
臀橋是臀部訓練中最值得推薦的動作，甚至可以說是臀部針對訓練NO.1。
臀橋可以采用自重訓練，或者杠鈴、鈴片、啞鈴的負重訓練。
國外臀部訓練很有名的運動專家Bret Contreras，對臀橋也很是推崇。在他的著作《臀部高級訓練》里，負重臀橋也是他最推薦的臀部訓練動作。研究也表示，負重臀橋是對臀部肌肉激活最高的動作。
前傾器械腿外展：塑造臀型，激活臀部 臀部圍度練起來，其實只是第一步；接下來，就該針對性的塑造臀型了↓
塑造臀型，初階有兩個重點：
臀大肌上部和臀中肌都有個作用，是協(xié)同腿的外展；所以腿外展的器械，就對塑造上臀型很有效了。
為什么身體還要前傾呢？前傾，是因為當髖關(guān)節(jié)屈的時候，臀大肌的上部更能有效被激活。 基本上總練臀腿，做好上面這四個動作，就能妥妥的高效激活臀部，練臀塑臀了！ 當然，還要記得采用60S力竭訓練體系。 我（斌卡）的今日訓練&飲食內(nèi)容
>>>今日訓練內(nèi)容： 鑒于這兩天體重都沒有什么變化，我今天主要是做HIIT減脂訓練，在健身房用跑步機和劃船機高低強度交替，做了40分鐘↓
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