先用一張圖，讓你秒懂什么叫做骨盆前傾和后傾：

▼想象你的骨盆就是一個(gè)水桶

當(dāng)骨盆往前傾，也就是水桶向前傾斜，水就會(huì)往前灑出來(lái)，這就是骨盆前傾；

當(dāng)骨盆往后傾，也就是骨盆向后傾斜，水就會(huì)向后灑出來(lái)，這就是骨盆后傾。

腳跟貼墻站立，如果腰椎和墻之間的縫隙過(guò)大，就是骨盆前傾；如果腰椎和墻之間的縫隙過(guò)小，或者貼上去了，就是骨盆后傾。

骨盆前傾會(huì)導(dǎo)致腰椎擠壓，腹部突出。這是有小肚子的原因之一。有些人看起來(lái)是有翹臀，但是其實(shí)可能是骨盆前傾。骨盆后傾會(huì)導(dǎo)致腰椎曲度變直，擠壓腰椎前側(cè)，臀部扁平。

我們來(lái)說(shuō)說(shuō)比較普遍的骨盆前傾：

卷尾骨？No……

無(wú)論是在瑜伽課上還是平時(shí)，如果骨盆前傾直接卷尾骨，會(huì)給骶骨帶來(lái)壓力。

正確的做法應(yīng)該是——內(nèi)收腹部，帶動(dòng)尾骨自然轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)保持腰椎的自然曲度，不要過(guò)度拉直。

想象自己穿著束腰衣，腹部?jī)?nèi)收就是束腰衣勒緊，讓腰部變小，其實(shí)啟動(dòng)的主要是深層的腹橫肌，這是保護(hù)腰椎的關(guān)鍵肌肉，也是深層核心肌肉。

在牛式/貓式中感受調(diào)整骨盆向后的感覺(jué)：

• 吸氣的時(shí)候延展頸椎向前向上

• 呼氣的時(shí)候，內(nèi)收腹部，腹部收向腰椎，帶動(dòng)骨盆向后轉(zhuǎn)動(dòng)

• 此時(shí)尾骨是被動(dòng)向后向下的，而不是主動(dòng)的

最后再用3個(gè)視頻，展示如何把內(nèi)收腹部擺正骨盆運(yùn)用到體式中：

1.幻椅式

• 與其卷尾骨，不如保持下背部自然生理曲線

• 然后，每次吸氣延展脊柱，擴(kuò)展胸腔

• 每次呼氣，內(nèi)收腹部，穩(wěn)定骨盆

2.戰(zhàn)士1式

• 同樣的，內(nèi)收腹部，穩(wěn)定骨盆擺正

3.仰臥練習(xí)

• 平躺，彎曲膝蓋，腳踩地

• 每次吸氣自然延展脊柱，呼氣時(shí)，腹部?jī)?nèi)收，尾骨自然向下向后，腰后側(cè)自然靠近地面