膝蓋是單車運動的使用最頻繁的關(guān)節(jié)部位，也是磨耗量最大的身體部位，而且膝蓋一旦受傷，就很難復(fù)原！所以一定要特別注意膝蓋部位的不適，否則后果難以收拾！

膝蓋酸痛發(fā)生的原因：使用太重或太輕的齒輪比。

使用太重的齒輪比不僅會消耗大腿肌肉，也會快速磨耗膝蓋關(guān)節(jié)。大腿的傷害休息一下就可以恢復(fù)了，但是膝蓋一旦受傷，恢復(fù)時間將會很長，而且復(fù)發(fā)率會很高，一定要特別注意小心才行！所以，齒輪比絕對不能設(shè)定得太重太高，踩踏時當(dāng)然要有一點點重量感，但千萬不能感到“沉重”或“吃力”，膝蓋一旦感到不適就要盡快調(diào)整齒輪比，甚至休息，否則情況只會越來越糟。

以單車運動來說，維持每分鐘70～90轉(zhuǎn)的踩踏轉(zhuǎn)速，并使用稍有重量感但不吃力的齒輪比，才是最健康最有運動效果的騎乘方式。

但如果踩得太輕而且讓踩踏轉(zhuǎn)速過快的話，也會傷害膝蓋關(guān)節(jié)。膝蓋關(guān)節(jié)不同于肌肉，除了過大的出力會造成膝蓋的負(fù)擔(dān)外，每一次的踩踏也都會稍微損耗膝蓋關(guān)節(jié)間的潤滑效果。所以踩踏的轉(zhuǎn)速也不能太快太頻繁，否則如果膝蓋本身的自我潤滑功能下降太快，會使得關(guān)節(jié)間的軟骨組織無法得到適度的潤滑，那么膝蓋之間的軟骨組織就會開始相互摩擦損耗，這很可能會造成長期性或永久性的運動傷害！所以膝蓋一旦開始感到不適，應(yīng)該要盡快調(diào)整騎車強度，最好是先休息一陣子，等膝蓋康復(fù)后再復(fù)行運動，否則后果不堪想象。

騎車前后要做足夠的熱身暖身動作

騎車前后熱身與暖身的習(xí)慣也是維護膝蓋健康的重要關(guān)鍵。把關(guān)節(jié)弄暖，把筋拉開，讓膝蓋早點進入工作狀態(tài)，這樣才能避免膝蓋在“冷機”時動作，導(dǎo)致不必要的運動傷害。

天冷時的保暖裝備

膝蓋關(guān)節(jié)本身對溫度的自我調(diào)節(jié)適應(yīng)能力比富有血管纏繞的大小腿肌肉要差的多，也更容易受到寒溫的影響，只要內(nèi)外溫度差異過大，膝蓋會更快產(chǎn)生磨耗的情形。因此天冷時一定要特別注意膝蓋的保暖工作，除了一般的長車褲外，一般運動用的護膝對膝蓋的保護與保暖也有很大的幫助。

坐墊位置過低或過高會導(dǎo)致膝蓋關(guān)節(jié)磨耗

單車坐墊設(shè)定上的偏差也會帶給膝蓋嚴(yán)重的傷害。有很多人喜歡將坐墊拉得高高的，以為這樣出力比較直接、有力，其實這是最易損傷膝蓋的騎乘方式！就像是拉單杠一樣，如果將手臂完全放下，再拉上去就不容易，而且會讓關(guān)節(jié)多一次磨耗的機會。拉單杠放下時手臂不能全放，讓手肘關(guān)節(jié)保持一點彎度，這樣不僅回拉容易出力，關(guān)節(jié)也可以避免多余的運動傷害。騎車亦然，當(dāng)腳踏到低點時千萬不能將腿完全打直，否則不僅拉回不易，對膝蓋的傷害更是難以言表。坐墊高度絕對不可太高，踩到低點時，一定要讓膝蓋保持一點彎度，這樣才是正確不傷膝蓋的姿勢。

坐墊太高不行，太低也有問題：偏低的坐墊位置由于出力不易，出力的角度也不對，且會讓膝蓋在每次踩踏時發(fā)生多余的動作與磨耗，同樣也會使膝蓋受傷。不高不低的坐墊位置對膝蓋關(guān)節(jié)至為重要！

坐墊位置過于偏后或偏前會導(dǎo)致不正確的出力與磨耗，不只是坐墊的高度設(shè)定上要小心，坐墊的前后位置萬一有偏差，也會帶給膝蓋傷害。偏后的坐墊位置會使得膝蓋受力加大，加快磨耗的速度；偏前的坐墊位置施力不易，同樣也容易使膝蓋受傷?；旧舷ドw的位置在踏板位置呈水平時，應(yīng)該在踏板中心的正上方，或前后不超過5公分的范圍內(nèi)。

再次強調(diào)一次：膝蓋的酸痛或受傷是單車運動最大的殺手，而且一旦發(fā)生后不容易康復(fù)，且容易復(fù)發(fā)，因此一定要小心保護膝蓋才行！如果有任何不適發(fā)生，要趕緊找出原因并修正，千萬不能勉強，否則一旦讓膝蓋受傷，很可能會讓你余生與單車絕緣也說不定。