我必須承認，自己在鍛煉習慣上也有成敗苦樂。

我知道對大多數(shù)人來說，它并非最容易堅持的習慣，而且大多數(shù)人都有過開始鍛煉，停止鍛煉，又重新開始鍛煉的經(jīng)歷。這沒什么 — 請別因此自責不已。重要的是我們能夠重新開始。

我以前寫過如何創(chuàng)建鍛煉習慣的文章，但今天我想為那些在此方面仍有麻煩的讀者，再次探討這個話題。

主要問題

為何大多數(shù)人在讓鍛煉成為常規(guī)習慣上會有麻煩？好吧，原因很可能不少，但我看到的主要有下面幾個：

1. 目標太難。人們常會滿懷雄心和熱情，向著宏大目標開始行動。“我打算每天健身一小時！”，或者“我打算每天跑步30分鐘！”問題在于這種目標很難維持太長時間。你可以堅持做上幾天，但很快會精疲力盡，讓完成目標變成一種拖累。

2. 目標太多。我們設定要做的事情通常太多。我們想要跑步，舉重，吃得健康，放棄甜食，不喝可樂。而那屬于多個目標，若你試圖同時完成所有目標，就無法專注于養(yǎng)成鍛煉習慣?；蛘呶覀兛赡苁菑囊粋€目標開始，但后來又瞄上另一個目標（例如不再拖延），導致失去對第一個目標的專注。

3. 內(nèi)在動力不足。我們并非缺乏自律，而是缺乏內(nèi)在動力。根據(jù)我的經(jīng)驗，最強大的激勵方式，就是記錄個人習慣和接受公開壓力。其他許多激勵方式也很有幫助。

4個簡單步驟

我們該如何解決那些問題？讓此事保持簡單。下面就是開啟鍛煉習慣（并讓它保持下去）的4個簡單步驟。我應該指出，你還能利用這4個步驟，開始創(chuàng)建任何習慣。

1. 設定容易、具體，可衡量的目標。設定這種目標有幾個關鍵做法：

• 寫下來：請寫下這個目標。把它張貼出來。若你沒有將它寫下來，它就并不重要。

• 容易：不要 — 請一定不要 — 設定困難目標。盡力設定一個超級容易的目標。比如每天鍛煉五分鐘。你可以做到此事。一個月后延長到10分鐘。兩個月后再延長到15分鐘。你明白我的意思：請讓此事很容易開始著手，這樣你才能建立起個人習慣，之后逐漸進步提升。

• 具體：我所指的具體，是說明你打算在什么時間，什么地點，去做什么活動？不要只是說出“鍛煉”，或“我要去散步”這樣的話。你必須設定好時間和地點。讓它成為你不能錯過的一個約會。

• 觸發(fā)行為：我推薦你在落實習慣的地方設置一個“觸發(fā)行為”。例如，你也許總會在淋浴后去刷牙。淋浴就是刷牙的觸發(fā)行為，由于這種觸發(fā)聯(lián)系，你才永遠不會忘了去刷牙。那什么行為可以觸發(fā)你去鍛煉？是在起床之后嗎？喝完咖啡之后？回到家里之后？還是午餐休息之時？擁有一個自己每天都做的觸發(fā)行為會非常重要。

• 可衡量：我認為可衡量的意思，就是你應當能確定無誤地說出，自己今天是否達成了個人目標。例如：跑步10分鐘。散步半英里。完成3組俯臥撐，每組5個。這種目標有你可以瞄準實現(xiàn)的具體數(shù)字。

• 單個目標：請堅守單個目標至少一月。如果你能忍受，請堅持兩月。不要在那30天里設定第二個目標。假如設定其他目標，你就是在破壞當前目標。

2. 每天記錄。這是關鍵習慣。若能記錄自己的鍛煉情況，你就會開始看到個人進步，從而激勵自己堅持下去。而且你必須讓立刻記錄成為一種習慣。不要推遲此事，說你會在上床睡覺前記錄。一旦你完成鍛煉，就請記錄下來。沒有例外情況。也別把記錄弄得太復雜 — 那樣只會讓你抵制記錄做法。只用記下日期，時間，和你做過什么。

3. 向他人匯報。我認為這是關鍵做法。你可以在個人博客，網(wǎng)絡論壇上公開匯報，或是向你的配偶、朋友、家人、鍛煉伙伴、教練、團體，或是全班同學進行匯報。無論你如何設置安排，請把必須向他人匯報每天的鍛煉情況，變成自己習慣養(yǎng)成進程的一部分。匯報方式可以是寫網(wǎng)上日志，使用網(wǎng)絡論壇，或是發(fā)送電郵，打電話，或直接告訴同事你今早做了什么。但請確定對方知道你的目標，知道你會每天向其匯報，并確定對方期待此事將每天發(fā)生。

4. 根據(jù)需要增添激勵方式。前三個步驟也許足以讓你開始養(yǎng)成鍛煉習慣。但若非如此，請別直接放棄。假如你連續(xù)兩天錯過鍛煉，就需要審視為何會這樣，并增添新的激勵方式。比如各種獎賞，更多公開壓力，激勵鼓舞，等等。請閱讀此文來了解更多方法。你可以額外增添一種激勵方式，然后看它是否管用。若有任何時候連續(xù)錯過兩天鍛煉，就再增添一種激勵方式。以此類推，直到你的鍛煉習慣能堅持下來。