（一） 初練者的訓(xùn)練法則：

1. 漸進性超負荷法則：

增強任何健康素質(zhì)的基礎(chǔ)是使你的肌肉去擔負比它已習(xí)慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度，但一定要有漸進性。

2.多組練習(xí)法則： 對每個動作要進行多組訓(xùn)練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。

3. 迷亂莫測法則： 也即：動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應(yīng)性，經(jīng)常給肌肉以新的刺激。

4. 孤立鍛煉法則： 對要發(fā)展的肌肉部位，要盡可能的，不借助其它部位，單獨承受負荷來集中刺激肌肉。

（二） 中級階段訓(xùn)練法則：

5. 優(yōu)先訓(xùn)練法則： 對于身體的最弱或重點要加強的部位，采用安排在訓(xùn)練課的最前面，以精力，體力充足來完保證訓(xùn)練質(zhì)量。

6.金字塔法則： 即先用你一次能舉起的最大重量的 60% 做上 15 次，隨后增加重量，減少次數(shù)，直到你用 80%的最大重量做5--6次為止。

7. 分部練習(xí)法則：

把你的身體分為上下兩面部或三部，對每部各采用更多的鍛煉動作和組數(shù)，分別在不同的鍛煉日來練。以增加鍛煉的全面強度。

8. 大量充血法則： 使用幾個不同的動作來刺激同一塊肌肉，以增大血流量，集中刺激。

9. 超級組法則： 把起反作用的相對肌肉群接連一起來練，當練其中之一時，有利于另一部分的疲勞消除。這符合神精功能的原理。

10.復(fù)合組法則： 把兩個鍛煉同一肌肉部位的動作接連進行，就稱為復(fù)合組。

11.綜合練習(xí)法則： 為使整個肌肉細胞增大，需得對紅肌白肌分別刺激。即增加耐力和負荷的承受力。

12.周期法則： 全年鍛煉的某一時期，都采用相的訓(xùn)練法則，如此可利于休整，避免過度疲勞，保持穩(wěn)步前進。

13.靜力緊張法則：

就是當你在做一個動作姿勢時，不管是否使用重量，最后能靜止不動，并保持最大張緊度3--6秒。這對增強神經(jīng)對肌肉的控制很有好處。

（三） 高級階段訓(xùn)練法則：

14.“欺騙”法則：

在做每一個動作時，按正確的姿勢練到再也無力去做一次為止，然后采用不太規(guī)整的動作，或借助其它部位完成一兩次的法則。

15.三合組法則： 即：對同一肌肉部位接連做三個不同動作，其間不休息。

16.巨型組合法則： 把鍛煉同一肌肉部位的5--6個動作連接著做，中間不休息。

17.先期疲勞法則： 對不容易刺激的部位，采用先完成“孤立”動作，再做“基本”動作的法則。

18.休息---停歇法則： 用增加每組間的休息時間來保證次次都在舉最大限度的重量。這是增大體力兼增大肌肉塊的訓(xùn)練法則。

19。頂峰收縮法則： 在動作做到肌肉收縮最緊張位置時，持一下這種收縮狀態(tài)。這能使肌肉線條更明顯。

20.持續(xù)緊張法則： 避免動作的“慣性“來緩慢完成動作，使肌肉持續(xù)緊張，肌肉線條會更加明顯。

21.反地心吸力法則： 在你的動作回復(fù)下落時，用力抗住所用重量的下降力。這種方法能使肌肉快速增長。

22.強擠次數(shù)法則： 當做到再無力了時，讓同伴幫上一點力來完成 2--3 次。

23.雙分部法則： 一天進行兩次分部練習(xí)，練習(xí)不同的肌肉群。

24.三分部法則： 一天的早上，下午，晚上各練一次，每次只練1--2個肌肉部位。

25.“燒點”法則： 當做完一組的最后一次時，再續(xù)做幾次短而不完全的動作，這有助于肌肉圍度和血管的增長。

26.質(zhì)量法則： 在規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)進行鍛煉時，逐步減少組與組之間的休息時間，這適于賽前鍛煉。

27.漸降組法則： 在一次動作中，當做到做不起了時，減一點重量又繼續(xù)做下去，然后又減重量又做。

28.直覺法則： 通過自已鍛煉的感覺最適于自已的訓(xùn)練法則。這是每個健美運動員都有應(yīng)掌握的最重要的一條。

29.兼顧法則： 把孤立動作和基本動作在一個鍛煉課程內(nèi)訓(xùn)練的法則。

30.部分動作法則： 用超負荷的重量來做動作全程的一半，使所鍛煉的肌肉充分的得到大強度的刺激。

31.快速法則： 以針對緩慢動作適應(yīng)性的刺激肌肉法則。

32.交錯穿插法則： 在組與組間隙之間，插入鍛煉其它部位的動作。是充分利用時間的一種方法。