增肌是健身人群老生常談的話題，可是有些人明明吃了很多，也做了很多的健身訓(xùn)練，但就是長(zhǎng)不了肌肉！其實(shí)你很有可能是已經(jīng)違背了最基本的增肌法則，違背了增肌法則，所以長(zhǎng)不了肌肉也是能解釋的。

那增肌法則都有什么呢，趕緊來看看吧！

（1）漸進(jìn)性超負(fù)荷法則

增強(qiáng)任何身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，就是讓你的肌肉在訓(xùn)練的過程中，去使用比習(xí)慣重量更重的重量去訓(xùn)練，讓自身的肌肉承擔(dān)不斷增大的訓(xùn)練重量。不過一定要逐步的提升重量與密度，做到循序漸進(jìn)！

（2）多組訓(xùn)練法則

在健身訓(xùn)練中，每一個(gè)動(dòng)作都要做到進(jìn)行多組訓(xùn)練，讓身體的每一肌肉群都能夠得到充足有效的練習(xí)。

（3）變化莫測(cè)法則

這個(gè)法則簡(jiǎn)單來說也就是訓(xùn)練的動(dòng)作要靈活多變，這樣做的目的是為了避免自身的肌肉，對(duì)單個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作產(chǎn)生適應(yīng)性，經(jīng)常經(jīng)常改變訓(xùn)練動(dòng)作可以給目標(biāo)肌肉產(chǎn)生新的刺激。

（4）孤立訓(xùn)練法則

針對(duì)要鍛煉的目標(biāo)肌肉，要盡量做到不借助其它部位的肌肉，只使用訓(xùn)練的目標(biāo)肌肉，單獨(dú)的承受訓(xùn)練負(fù)荷，來達(dá)到集中刺激肌肉的目的。

（5）優(yōu)先訓(xùn)練法則

對(duì)于自己身體薄弱或想要重點(diǎn)加強(qiáng)的肌肉部位，建議把弱項(xiàng)的訓(xùn)練安排在前面，以充足的體力和精力來保質(zhì)保量的完成健身訓(xùn)練。

（6）金字塔法則

即在你的訓(xùn)練安排中，每組的訓(xùn)練可以先用你自身單次訓(xùn)練最大重量的60%做15次，隨后的訓(xùn)練內(nèi)容按照逐漸增加重量，減少次數(shù)的方式進(jìn)行訓(xùn)練，直到你用80%的最大重量做5--6次為止。

（7）大量充血法則

使用不同的訓(xùn)練動(dòng)作來刺激同一部位的肌肉，加強(qiáng)該塊肌肉的充血量，達(dá)到集中刺激的目的。

（8）復(fù)合組法則

把鍛煉同一肌肉部位的兩個(gè)不同訓(xùn)練動(dòng)作安排在一起進(jìn)行訓(xùn)練，就稱之為復(fù)合組訓(xùn)練。

（9）三合組法則

即是在一組訓(xùn)練中，采用鍛煉同一肌肉組織的三個(gè)不同訓(xùn)練動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練，中間沒有停歇休息，稱之為三合組訓(xùn)練。

（10）巨型組合法則

在一組訓(xùn)練中，訓(xùn)練同一肌肉組織的3個(gè)以上的不同訓(xùn)練動(dòng)作連續(xù)進(jìn)行，中間不停歇，即是巨型組訓(xùn)練。

（11）超級(jí)組法則

把起到相反作用的肌肉群放在同一組訓(xùn)練中一起進(jìn)行訓(xùn)練，目的是當(dāng)鍛煉其中一個(gè)肌肉部位時(shí)，利于另一部位的肌肉組織疲勞消除，這符合神經(jīng)功能的原理。(如肱二頭和肱三頭一起練)

（12）綜合訓(xùn)練法則

為了讓肌肉細(xì)胞增多，需要對(duì)紅肌白肌分別進(jìn)行刺激。所以這就要求需要進(jìn)行輕重量的耐力訓(xùn)練，也需要大重量的力量訓(xùn)練。

（13）“欺騙”法則

在訓(xùn)練中做每一個(gè)動(dòng)作時(shí)，按正確標(biāo)準(zhǔn)的訓(xùn)練動(dòng)作練習(xí)到力竭為止，然后采用不正規(guī)的肌肉代償動(dòng)作，借助其它肌肉部位的力量完成1至2次訓(xùn)練的法則。

（14）先期疲勞法則

對(duì)不容易產(chǎn)生刺激的部位，采用先完成“孤立”訓(xùn)練動(dòng)作，再做“基本”訓(xùn)練動(dòng)作的法則。

（15）休息---停歇法則

增加每組組間的休息時(shí)間，來保證每次都盡可能在用最大限度的重量進(jìn)行訓(xùn)練，這是增大體力的同時(shí)增大肌肉塊的訓(xùn)練法則。

（16）頂峰收縮法則

在訓(xùn)練動(dòng)作做到肌肉收縮到最緊繃的狀態(tài)位置時(shí)，保持一小段時(shí)間的這種收縮狀態(tài)，可以讓肌肉的線條更明顯。

（17）持續(xù)緊張法則

避免在做訓(xùn)練動(dòng)作的時(shí)候用“慣性“來完成動(dòng)作，應(yīng)使肌肉持續(xù)保持在緊張的狀態(tài)，這樣會(huì)使得肌肉的線條更加明顯。

（18）反地心吸力法則

在你的訓(xùn)練動(dòng)作要恢復(fù)到初始位置時(shí)，不要一下子就恢復(fù)，用力頂住器械重量，緩慢的恢復(fù)到初始位置。這樣能使肌肉達(dá)到快速充血的狀態(tài)。

（19）強(qiáng)擠次數(shù)法則

當(dāng)整組訓(xùn)練做到力竭的時(shí)候，借助同伴的一點(diǎn)力量，繼續(xù)來完成2至3次的訓(xùn)練動(dòng)作。

（20）“燒點(diǎn)”法則

當(dāng)你做完整組訓(xùn)練的的最后一次動(dòng)作時(shí)，不要做完立即停止，再繼續(xù)做幾次短而不完全的訓(xùn)練動(dòng)作，這樣做的目的是有助于肌肉圍度的增長(zhǎng)。