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跑步為什么要做肌力訓(xùn)練？

頂尖長(zhǎng)跑選手做肌力訓(xùn)練的時(shí)間可能跟你每天跑步的時(shí)間一樣多，跑者要針對(duì)跑步的重點(diǎn)肌群培養(yǎng)肌力，以達(dá)到穩(wěn)定跑姿、延長(zhǎng)耐力、增進(jìn)表現(xiàn)、與預(yù)防傷害等目的。

你也許有這樣的經(jīng)驗(yàn)，在比賽后段，雖然不喘，但就是跑得有氣無力，身體垮了下來、雙腿越來越沉重，這除了肝醣耗盡等補(bǔ)給相關(guān)問題，另一個(gè)原因就是肌力不足，以致于肌肉無法負(fù)擔(dān)長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，只好降低工作效率；此外，不足的肌力也會(huì)讓體重與沖擊轉(zhuǎn)而由骨骼和關(guān)節(jié)來吸收，并在不穩(wěn)定的肢體下由不恰當(dāng)?shù)牟课粊韯?dòng)作，容易產(chǎn)生疲勞、甚至受傷。

對(duì)于一般跑者而言，以多反復(fù)次數(shù)、較低阻力的方式進(jìn)行訓(xùn)練，重點(diǎn)在于提升肌耐力，并培養(yǎng)穩(wěn)定的核心肌群，幫助我們維持良好的跑姿，并延緩肌肉疲乏的時(shí)間。

以下介紹幾個(gè)核心肌力與腿部相關(guān)動(dòng)作，練習(xí)前應(yīng)充分熱身，練習(xí)后也要緩和與伸展，在每周例行的慢跑后進(jìn)行肌力訓(xùn)練，就是不錯(cuò)的安排方式。

正面撐體

俯臥，手肘與腳尖撐起身體，收起腹部，保持頭、肩、腰、臀、膝、腳踝呈一直線，維持姿勢(shì)不動(dòng)，從一組30秒開始，共做三組，組間休息一分鐘；隨著肌力進(jìn)步，每組的時(shí)間可以逐漸增加。

特別注意腰部不要沉下來，否則腰椎會(huì)承受很大的壓力；不要閉氣，應(yīng)維持深沉緩慢的呼吸；正面撐體是訓(xùn)練核心肌群的基本動(dòng)作，能訓(xùn)練下腹、臀部、與下背肌群，對(duì)于動(dòng)作的穩(wěn)定性有很大的幫助。

背面撐體

仰臥，腳跟往臀部靠近一些，雙手置于身體兩側(cè)，挺起腰部，保持肩、腰、膝部的一直線，這個(gè)動(dòng)作主要在訓(xùn)練下背部的肌力，有些跑者在比賽后段容易彎腰、腰酸、腳步沉重，就是因?yàn)橄卤臣×Σ蛔悖眢w往前垮，重心前后不平衡，只好靠雙腳支撐體重，越跑越吃力。
　　

動(dòng)作一樣可以從30秒開始，做三組，組間休息不要超過一分鐘，適應(yīng)后再逐漸增加每組的時(shí)間。

如果你對(duì)背面撐體已駕輕就熟，可以做進(jìn)階版的動(dòng)作，維持背面撐體的動(dòng)作，抬起右腿，往天空伸直，要注意髖部不可以歪斜，進(jìn)階版動(dòng)作可以加強(qiáng)訓(xùn)練抬腿側(cè)臀部與髖部的肌力，也能補(bǔ)足左右的肌力不平衡。

側(cè)向撐體

跑步主要是縱向前進(jìn)的運(yùn)動(dòng)，跑者較少用到體側(cè)的肌群，但身體兩側(cè)的肌力與平衡對(duì)軀干的穩(wěn)定性卻有很大的影響，側(cè)向撐體可以訓(xùn)練外斜肌、肋間肌、前巨肌等肌群，并讓你學(xué)會(huì)用髖部來調(diào)整身體重心，而不是靠雙腿。

單手單腳撐地，挺起腰和髖部，保持頭、肩、臀、腳的一直線，體側(cè)應(yīng)和地面垂直，不要前倒或后翻，動(dòng)作從30秒開始，做三組，組間休息不要超過一分鐘，左側(cè)做完換右側(cè)，適應(yīng)后再逐漸增加每組的時(shí)間。

對(duì)向超人式

四肢跪趴在地，雙手與肩同寬，膝蓋位于骨盆下方，雙手位于肩部下方撐起身體，保持背部水平，將右手向前方延伸，對(duì)向的左腿伸直抬起，與地面保持水平，維持10-30秒后，再換對(duì)側(cè)的手與腳，重復(fù)三組。

對(duì)向超人式能訓(xùn)練許多跑者較弱的背部肌群，有助于維持賽事后段的跑姿穩(wěn)定性，對(duì)于腰部 (腰方肌、豎脊肌)、臀部、腿后肌群也有良好的訓(xùn)練效果，此外，手腳對(duì)向的動(dòng)作模式也有助于訓(xùn)練肢體協(xié)調(diào)，若想了解自己是否為了維持動(dòng)作，讓身體歪斜，可放置物品在腰部，來檢測(cè)身體是否維持水平。

深蹲

深蹲是很好的多關(guān)節(jié)肌力訓(xùn)練，能同步訓(xùn)練到腰、腹、臀、大腿、與腳踝等肌群，尤其對(duì)于髖部的肌力與穩(wěn)定性有很大的幫助；找一面墻，肩、腰、背、臀貼墻，收起小腹 ，視線看往前方，慢慢蹲下，膝蓋不要彎曲超過90度，保持膝蓋平行向前。
　　

過程應(yīng)注意保持深呼吸，盡量用下腹與髖部支撐身體，膝蓋附近會(huì)感到吃力，但不要把注意力集中在膝蓋，如此會(huì)讓腿部肌肉過于緊張，也容易疲勞；感受雙腳平均出力，不要偏重某一腳，小腿應(yīng)和地面垂直，并讓腳尖超過膝蓋前緣。動(dòng)作30秒為一組，共做三組，可以隨著肌力進(jìn)步增加每組的時(shí)間。

舉踵

如果你有足底筋膜的問題，除了腳掌與小腿過于緊繃，肌力不足也是原因之一，舉踵能訓(xùn)練小腿肌力、維持小腿肌肉的耐力與彈性，同時(shí)，對(duì)于踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性也有很大的幫助。找一個(gè)落差，可以是臺(tái)階、樓梯、人行道邊緣等，最好一旁能有扶持物，腳掌前半觸地、后半懸空，保持上半身直立，找到身體平衡的重心。

用前腳掌施力，慢慢地舉起腳踝，再緩緩地落下，注意動(dòng)作要慢，過程保持身體的平衡，剛開始進(jìn)行時(shí)可能會(huì)前傾后仰，可以用手扶持協(xié)助平衡，你會(huì)感到上舉時(shí)小腿出力，下放時(shí)跟腱伸展放松。每次重復(fù)15-20下，中間休息一分鐘再進(jìn)行下一組，共做三組，完成后別忘了伸展小腿。

單腿深蹲

如果你有膝蓋痛的問題，除了跑姿還有改進(jìn)的空間，穩(wěn)定膝蓋的肌群是否強(qiáng)健也是重要的影響因素之一，單腿深蹲主要訓(xùn)練的肌群是股四頭肌，且由于是多關(guān)節(jié)的肌力動(dòng)作，對(duì)于腳踝和髖部也有訓(xùn)練效果，也能讓跑者學(xué)習(xí)用不同的關(guān)節(jié)和重心來掌控身體，你可以試著用腳踝，膝蓋，或骨盆來達(dá)成單腳站立的平衡，感受會(huì)有所差異。

單腳站立，保持上半身直立，緩慢下蹲，不要讓膝蓋彎曲超過90度，接著慢慢立起、回到起始位置，可以從10下起跳，間隔休息一分鐘，共做三組，接著換邊進(jìn)行。做單腿深蹲的訓(xùn)練時(shí)，如果能對(duì)著鏡子更好，如此可以確定自己身體是否歪斜、是否特別偏重身體某一部位支撐。