科學(xué)飲食：少吃一兩口 奶豆天天有

想要一年不生病，首先就要吃得好！一個(gè)好的生活方式，最切實(shí)可行的就是從飲食做起。一個(gè)健康的飲食習(xí)慣要記住下面4點(diǎn)：

1.少吃一兩口，多動十五分。如果能堅(jiān)持每天少吃一兩口，或堅(jiān)持每天多活動十五分鐘，90%的人都能保持能量攝入與支出的平衡，有效控制體重增長。

2.糧食七八兩，油脂減兩成。每天糧食七八兩，同時(shí)建議每天少吃8~9克油脂，這樣能減少約80千卡的能量攝入，從而達(dá)到阻止90%的正常體重的人發(fā)展成超重。

3.蔬菜八兩好，奶豆天天有。多吃蔬菜對保持心血管健康、增強(qiáng)抗病能力及預(yù)防某些癌癥等，起著十分重要的作用。蔬菜每天的食用數(shù)量應(yīng)保證有八兩，提倡多吃豆類。

4.按時(shí)就餐，三餐不少。現(xiàn)在人飲食不規(guī)律，暴飲暴食，很容易引起腸胃疾病，按時(shí)吃飯這個(gè)樸素的道理，往往做不到。新的一年，一定要保證自己三餐按時(shí)進(jìn)餐，早餐在七八點(diǎn)解決，午飯?jiān)?1-13：00點(diǎn)前，晚飯?jiān)?-8點(diǎn)。

三種不健康的飲食方式不提倡

第一類：狼吞虎咽速食型腸胃很受傷

飲食性格表現(xiàn)：吃飯效率很高，經(jīng)?？诳诒瑵M，無論何時(shí)何地就餐，通?？偙葎e人先吃完。餓了可以邊走邊吃，有什么吃什么，完全不挑食。不管面條、米飯、三明治還是漢堡包，吃什么不重要，重要的是快。

第二類：暴飲暴食緊張型傷腦又傷身

飲食性格表現(xiàn)：當(dāng)你失意或身心高度緊張時(shí)，容易饑餓，并十分嘴饞，常常一吃就停不下來，尤其是甜食，甚至吃到吐……

最嚴(yán)重傷害：腦子和胰腺。

第三類：向食物尋求安慰失意狂吃型對垃圾食品無法自拔

飲食性格表現(xiàn)：心情不好的時(shí)候唯一想做的就是吃，不管是股票跌了，升職吹了，還是失戀了，只要失意或失望總是不由自主地以大吃一頓來安慰自己，高熱量食物往往是最愛，女性多見；有時(shí)還會一杯接一杯地喝酒。

最嚴(yán)重傷害：乳房

戒煙限酒：煙別抽酒限量

科學(xué)表明，戒煙可明顯降低心腦血管病、癌癥等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。戒煙的技巧包括：戒煙從現(xiàn)在開始，下決心，定計(jì)劃；丟棄所有煙草、煙灰缸、火柴、打火機(jī)；煙癮來時(shí)，做深呼吸活動或咀嚼無糖分口香糖，盡量不用零食代替煙草以免引起血糖升高，身體過胖；用餐后食用水果或散步來代替飯后一支煙的習(xí)慣；把要戒煙的想法告訴家人和朋友，取得他們的鼓勵、支持和配合；為自己安排一些體育活動，如游泳、跑步、釣魚、打球等；必要時(shí)尋求戒煙門診幫助，使用戒煙藥物要有醫(yī)生指導(dǎo)。

如何適度飲酒

《中國居民膳食指南》中建議嚴(yán)禁酗酒，如飲酒盡可能飲用低度酒，并控制在適當(dāng)?shù)南蘖恳韵?，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g。青少年處于生長發(fā)育階段，對酒精的危害更為敏感；乙醇對孕婦的有害作用波及胎兒發(fā)育，甚至誘發(fā)胎兒先天性畸形，所以青少年對及孕婦應(yīng)忌酒。

《中國居民膳食指南》中所建議的成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g，筆者進(jìn)行了換算：

酒（分類）	男（日飲酒量）	女（日飲酒量）
60-70度白酒（高度酒）	< 45-52ml	< 27-31ml
50-60度白酒（高度酒）	< 52-63ml	< 31-38ml
40-50度白酒（中度酒）	< 63-78ml	< 38-47ml
30-40度白酒（低度酒）	< 70-104ml	< 47-63ml
10-20度黃酒或葡萄酒	< 156-313ml	<94-188ml
100啤酒	< 625-781ml	<375-469ml

也就是說成年男性每日最多飲用約60度白酒1兩，或50度白酒1兩半，或30度白酒2兩，或黃酒/葡萄酒3-6兩，或啤酒1瓶（600ml/瓶），或啤酒2聽（330ml/聽），都在適量飲酒范疇。

堅(jiān)持運(yùn)動：每天中低強(qiáng)度運(yùn)動30分鐘

中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所副所長馬冠生介紹：經(jīng)常參加消耗體力的活動，發(fā)生心血管病、糖尿病和腫瘤的機(jī)會減少2~3成。

一般上班族一天能走3000步左右，除此之外，每天還要必須再運(yùn)動30分鐘到1小時(shí)才達(dá)到身體活動的指標(biāo)。每周5~7天，每天累計(jì)30分鐘以上中等強(qiáng)度的活動，比如每天走4千步。

適合上班族的4種運(yùn)動

慢跑

慢跑只需要一雙跑鞋和一套運(yùn)動服即可，場地可隨心選擇變換，馬路，公園，室內(nèi)皆可，每周跑兩到三次，一次時(shí)間在40分鐘左右，跑前要做好熱身活動，跑步速度控制在心跳每分鐘120至140次，感覺呼吸稍有急促即可。如空氣污染嚴(yán)重時(shí)不要外出跑步。

游泳

游泳是最減肥效果的有氧運(yùn)動，但對場地有一定的要求，一定要到安全衛(wèi)生正規(guī)的游泳場所，強(qiáng)度根據(jù)自己的體質(zhì)逐量增加，理想狀態(tài)是每周兩到三次，每次游1000米即可。安全起見，初學(xué)者可使用救生圈等輔泳裝備。

騎自行車

曾有評論說自行車運(yùn)動員的身材是最好的，有一輛自行車每天上下班騎行就可達(dá)到鍛煉的目的，并且還很環(huán)保。每天騎行四至五公里即可，速度自己掌握。要注意的是車座和車把應(yīng)調(diào)整到合適的高度，車座不要太硬，并且現(xiàn)在路面交通狀況復(fù)雜，一定要注意安全。

健身操

健身操有很多種，比如瑜伽，肚皮舞，瘦身操等，可根據(jù)自己的情況和喜好進(jìn)行選擇，場地在健身房或者在家里都行，可向?qū)I(yè)教練或視頻學(xué)習(xí)。每周鍛煉5～6次，每次2組，每組20～30分鐘，間隔15分鐘。難度方面要循循漸進(jìn)，避免高強(qiáng)度的拉伸動作。

每年體檢：不同人群有所側(cè)重

30歲之后應(yīng)該每一年做一次體檢，50歲以后應(yīng)該每半年做一次體檢。同時(shí)體檢項(xiàng)目要“量體裁衣”。

急需體檢的人群

1.三餐不規(guī)律、經(jīng)常在外就餐的人，需要關(guān)注代謝方面的檢查，抽血查血糖、血脂、尿酸，以及碳十三呼氣試驗(yàn)，還建議增加幽門螺桿菌檢查。

2.經(jīng)常喝酒應(yīng)酬的人，需要關(guān)注肝臟病變，做好肝臟B超、酒精基因檢測，評估酒精耐受度。還建議增加心臟彩超和腰臀比例檢查。

3.有吸煙嗜好的人，需要檢查篩查肺癌和鼻咽癌，做胸部拍片檢查、抽血查肺癌腫瘤標(biāo)志物，痰細(xì)胞學(xué)檢查。

4.經(jīng)常在電腦前工作、久坐的人，可選擇性增加頸椎間盤CT、腰椎間盤CT檢查。

控制體重：腰圍別超過90CM

控制體重是保持心腦血管健康，預(yù)防腦卒中、冠心病的重要環(huán)節(jié)。

中國成人BMI的判定標(biāo)準(zhǔn)：BMI18.5～＜24.0kg/m2為正常，24.0～＜28.0kg/m2為超重，≥28.0kg/m2為肥胖；BMI=體重（kg）/身高2（m2）

脂肪過多地聚集在上半身或腹部稱為“中心性”肥胖，即腹型、蘋果型或內(nèi)臟脂肪型肥胖。腹部脂肪聚集越多，發(fā)生心腦血管等疾病的風(fēng)險(xiǎn)越高。

成年男性腰圍＞90cm，或腰臀比＞0.90；成年女性腰圍＞85cm，或腰臀比＞0.85，為中心性肥胖。

一旦需要減肥，必須循序漸進(jìn)，通常每周減0.5至1.0kg，在6個(gè)月至1年內(nèi)減輕原體質(zhì)量的5%至10%為宜。

控制體重要堅(jiān)持健康“一二一”原則

何為健康“一二一”?即“日行一萬步,吃動兩平衡,健康一輩子”,以合理膳食和適量運(yùn)動為切入點(diǎn),提出正常人每日行走一萬步的最高目標(biāo)和在日常生活中保持吃與動的動態(tài)平衡。

運(yùn)動不足會造成能量攝入大于能量消耗,這是導(dǎo)致超重和肥胖的主要原因?！吧畛鲂屑舆\(yùn)動,每天步行一萬步”、“動則有益、貴在堅(jiān)持、多動更好、適度量力”。適量運(yùn)動,可以增加脂肪的消耗,調(diào)節(jié)能量平衡,能控制體重和減肥。

專家指出,“日行一萬步”并非理解為一定要每天步行一萬步,而是要保持相當(dāng)于一萬步的活動量。這樣的活動量可以通過日常生活工作中的家務(wù)活動、步行或騎自行車等出行往來和運(yùn)動鍛煉等多種形式來達(dá)到目標(biāo)。

據(jù)介紹,以千步當(dāng)量為標(biāo)準(zhǔn),日常生活中的各種活動都可以進(jìn)行換算,把各種活動累積,就容易實(shí)現(xiàn)日行一萬步。千步當(dāng)量＝中速步行10分鐘＝慢跑3分鐘＝羽毛球6分鐘＝乒乓球7分鐘＝跳繩3分鐘＝騎自行車7分鐘＝手洗衣服9分鐘＝拖地板8分鐘＝洗碗15分鐘。

按時(shí)睡眠：晚上12點(diǎn)前必須睡

美國抗癌協(xié)會的調(diào)查表明，每晚平均睡7~8小時(shí)的人，壽命最長；每晚平均睡4小時(shí)以下的人，有80%是短壽者。北京朝陽醫(yī)院睡眠呼吸疾病診療中心主任郭兮恒同時(shí)指出，不同年齡段的最佳睡眠時(shí)間是不同的，應(yīng)按照自己的年齡科學(xué)睡眠，不過都應(yīng)在每晚12點(diǎn)前睡覺。

60歲以上老年人：每天睡5.5~7小時(shí)。

30～60歲成年人：每天睡7小時(shí)左右。

13～29歲青年人：每天睡8小時(shí)左右。

4～12歲兒童：每天睡10～12小時(shí)。

5個(gè)方法提高睡眠質(zhì)量

1、有規(guī)律的睡覺時(shí)間

每天你都會定好鬧鐘叫自己起床，要知道晚上準(zhǔn)時(shí)睡覺也同樣重要。你用不著為上床睡覺定個(gè)鬧鐘，只需要堅(jiān)持每晚都在同一時(shí)間睡覺，周末也不例外。保持下去，你的身體需要規(guī)律的睡眠。

2、讓臥室降溫

低溫和優(yōu)質(zhì)睡眠是一對完美搭檔。把你的空調(diào)溫度調(diào)低點(diǎn)兒吧，還能省點(diǎn)電費(fèi)，然后鉆進(jìn)厚度適合的毛毯。溫度較低的臥室能讓你的身體很快平靜下來，得到更充分的休息。但注意雙腳要得到保暖，雙腳涼的女性的睡眠質(zhì)量比足部舒適暖和的婦女要差，可以穿著厚襪子睡覺。

3、快速洗個(gè)熱水澡

體溫下降，睡意也會隨之而來?？梢杂孟丛鑱砑訌?qiáng)這一效果，洗完澡后躺在床上，等待身體的溫度慢慢降下來，眼皮也會慢慢合上。

4、燈光統(tǒng)統(tǒng)滅掉

就算只有一絲光線，都能影響睡眠，包括電視、電腦的屏幕光，甚至門廳里昏黃暗淡的光線。通通關(guān)掉它們，你便可以一覺到天亮。如果光線實(shí)在無法遮住，那可以選擇戴上一個(gè)眼罩入睡。

5、選擇好鍛煉時(shí)間

早上鍛煉是幫助睡眠的最佳時(shí)間，而有規(guī)律的身體鍛煉能提高夜間睡眠的質(zhì)量。一定不能在睡前還進(jìn)行過于激烈的運(yùn)動。