女神養(yǎng)成計飲食指導(dǎo)手冊

面包公主1111 2017-06-22

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歡迎大家與FitTime一起開啟女神養(yǎng)成計劃！

這里是指導(dǎo)大家規(guī)劃飲食的范本和原則，希望大家遵守。

3分練，7分吃，將飲食科學(xué)的管理，將更好的幫助大家達(dá)成效果，一定不能馬虎。

無論您在家做飯還是在外就餐，請關(guān)注展示餐盤里面各類食物的比例。

有幾個原則，請大家先了解：

拒絕油炸、零食、甜飲料

主食盡量選擇粗糧

如果一天超過兩杯牛奶，請喝脫脂奶

請保證每日2000ml以上的飲水

接下來，請大家了解一日三餐的范本：

早餐

約480千卡

早餐五步走：

1、一半為蔬菜

2、1/4為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

3、1/4為主食（粗糧為主）

4、一份奶制品

5、一份水果

早餐食物替換原則：

主食選1份［圖中選了雜糧粥］：

煮紅薯，煮土豆，煮芋頭［1拳頭大小］

雜糧粥，豆子粥，燕麥粥［1小碗］

全麥面包、白面包［1片］

優(yōu)質(zhì)蛋白選2份［圖中選了雞蛋、牛奶］：

牛奶［一盒］

酸奶［一杯］

豆?jié){［一杯］

豆花［一碗］

雞蛋［一只］

蔬菜選2份［圖中選了拌西蘭花、黃瓜］：

黃瓜、番茄、蒸南瓜［2拳頭大?。?/section>

水果選1份［圖中選了芒果］：

常見水果［1拳頭大小］

Tips：如果以上食物一餐吃不完，

可以分一部分到10-11點吃。

午餐

約460千卡

午餐三步走：

1、餐盤中一半為蔬菜

2、1/4為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

3、1/4為主食（粗糧為主）

午餐食物替換原則：

主食選1份［圖中選了雜糧飯］：

煮紅薯，煮土豆，煮芋頭［1拳頭大?。?/section>

煮玉米［1根］

雜糧粥，豆子粥［1碗］

優(yōu)質(zhì)蛋白選1份［圖中選了鹽水蝦］：

［蒸、煎、炒］雞胸肉［1／2手掌大?。?/section>

［蒸、煮］魚［手掌大小］

［蒸、煮］蝦［10－15只］

［煎、煮］瘦牛肉［1／2手掌大小］

［炒、煮、燉］豆制品［ 1／2手掌大?。?/section>

蔬菜選1-2份［圖中選了炒青菜、圣女果］：

葉菜類

根莖、瓜茄類

菌菇、海藻類

Tips：炒菜用油限制在2瓷勺以內(nèi)

在外就餐，按照以上原則點菜

推薦選擇輕食餐廳（西餐廳，沙拉店），避免川菜館。

晚餐

約350千卡

晚餐三步走：

1、餐盤中一半為蔬菜

2、1/4為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

3、1/4為主食（粗糧為主）

晚餐食物替換原則：

主食選1份［圖中選了雜糧粥］：

煮紅薯，煮土豆，煮芋頭［1拳頭大小］

煮玉米［1根］

雜糧粥，豆子粥［1碗］

優(yōu)質(zhì)蛋白選1份［圖中選了煎牛排］：

［蒸、煎、炒］雞胸肉［1／2手掌大?。?/section>

［蒸、煮］魚［手掌大小］

［蒸、煮］蝦［10－15只］

［煎、煮］瘦牛肉［1／2手掌大小］

［炒、煮、燉］豆制品［ 1／2手掌大小］

蔬菜選2份［圖中選了炒卷心菜、焯西蘭花］：

葉菜類

根莖、瓜茄類

菌菇、海藻類

Tips：炒菜用油限制在2瓷勺以內(nèi)

如果中午選禽畜肉，晚餐就選魚或蝦，反之亦然。

睡前4小時，結(jié)束晚餐，拒絕夜宵

在外就餐，按照以上原則點菜

推薦選擇輕食餐廳（西餐廳，沙拉店），避免川菜館。

加餐

根據(jù)自己的情況選擇，可以不加

每日可以選擇1份加餐，可以半上午，或者半下午。

1份水果

1份生食蔬菜

1份無糖酸奶

以上為早中晚餐的飲食原則，請大家心中有一個基本的標(biāo)準(zhǔn)。

希望大家吃的健康、吃的美麗。

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來自：面包公主1111 > 《015健康養(yǎng)生》

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