長(zhǎng)期久坐伏案身體從脖子到腰都會(huì)感覺(jué)疲勞，甚至還會(huì)感覺(jué)到不適，如果你的脊柱時(shí)常發(fā)來(lái)這類(lèi)的“報(bào)警”信號(hào)，或許你需要每天做下面的護(hù)脊柱操了。

第一個(gè)動(dòng)作出自易筋經(jīng)的九鬼拔馬刀式

對(duì)，就是你知道的那本易筋經(jīng)，當(dāng)然現(xiàn)實(shí)中易筋經(jīng)并沒(méi)有武俠小說(shuō)里面那么神奇，達(dá)摩祖師從天竺帶來(lái)的易筋經(jīng)現(xiàn)在看起來(lái)相比于我們認(rèn)知中的武功更像是瑜伽動(dòng)作，

此招式伸筋拔骨適度，呼吸吐納清晰，充分拉抻脊柱，對(duì)于緩解伏案一族頸肩和脊背疲勞十分有益。

九鬼拔馬刀式

自然站立，抬右臂于腦后，中指壓住左耳廓，手掌扶按后腦。左手屈肘，手背貼于兩肩胛骨之間，指尖向上。然后向右上方抬頭，兩手位置不變，兩肘外展，展胸、展體的同時(shí)吸氣。

接下來(lái)屈膝，上體左轉(zhuǎn)，兩手位置不變，低頭含胸的同時(shí)轉(zhuǎn)腰，目視兩腳跟之間，體會(huì)整個(gè)脊柱向側(cè)、向后、向下擰轉(zhuǎn)。兩肘有意識(shí)地合攏，向下轉(zhuǎn)體的同時(shí)呼氣。

做完一側(cè)再換另一側(cè)。

伏案人群經(jīng)常做一做，既可保健脊柱，又有助于促進(jìn)體內(nèi)氣血運(yùn)行。這個(gè)動(dòng)作對(duì)脊柱的刺激較大，高血壓和頸椎病人群要根據(jù)自己情況來(lái)調(diào)整。

第二個(gè)動(dòng)作就是常見(jiàn)的瑜伽動(dòng)作了

蜥蜴式呈現(xiàn)一種反向受擠壓的姿勢(shì)，能幫人緩解舒展工作一天感覺(jué)僵住了的脊柱。

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙膝跪地，上身前屈與地面平行，雙臂筆直撐在地面上，臀部盡量上翹。

上身漸漸下沉，直至前胸和下巴接觸到地面，同時(shí)臀部落到腳后跟上，雙臂向前伸直，平展在地面上。保持自然呼吸5次。

抬起上身，上身挺直，休息片刻。

第三個(gè)動(dòng)作出自新八段錦

新八段錦是將傳統(tǒng)的八段錦根據(jù)健身調(diào)養(yǎng)的需求來(lái)改進(jìn)的一門(mén)新的健身功夫，這個(gè)動(dòng)作可有效鍛煉腰部肌肉群，提高腰部力量。同時(shí)對(duì)脊柱骨、椎間盤(pán)等腰部關(guān)節(jié)疾病的預(yù)防與康復(fù)起一定作用。

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙腳分開(kāi)與肩同寬，腳與膝關(guān)節(jié)朝前，微微屈腿。上身以腰為軸，在頭的帶動(dòng)下做左右轉(zhuǎn)動(dòng)，直到轉(zhuǎn)到自身的最大角度。

雙手跟在頭的后面，當(dāng)身體轉(zhuǎn)到最大角度后，雙手跟上轉(zhuǎn)到眼前成搭涼棚狀，然后雙眼通過(guò)涼棚向遠(yuǎn)方眺望，保持回頭遠(yuǎn)眺2—3秒；

在頭的帶動(dòng)下身體轉(zhuǎn)向?qū)?cè)，重復(fù)剛才的遠(yuǎn)眺動(dòng)作。

第四個(gè)動(dòng)作就是簡(jiǎn)化了傳統(tǒng)的馬步

練武都會(huì)扎馬步，目的其實(shí)是為了鍛煉腰部，很多人坐著的時(shí)候經(jīng)常塌著腰，時(shí)間長(zhǎng)了，會(huì)導(dǎo)致腰痛、脊柱僵硬等問(wèn)題。這個(gè)動(dòng)作能改變平時(shí)的姿態(tài)，強(qiáng)健背部筋膜、肌肉，防治脊柱疾病。

動(dòng)作要領(lǐng)：

雙腿屈膝，兩掌由大腿兩側(cè)經(jīng)過(guò)腹前，屈臂舉在胸前，兩掌心斜相對(duì)，略向外翻，目視前方。然后可慢慢加大難度，提起腳跟練習(xí)，高度逐漸增加，一般以腳與地面呈45度角為宜。

全身形成五張弓———兩腿、軀干、兩臂，每張弓都保持約135度的弧度。全身肌肉在持續(xù)收縮和舒張的靜力中，體會(huì)弓弦飽滿(mǎn)的緊張感