盡管睡眠限制治療對(duì)許多人而言似乎很難實(shí)施，但可能相當(dāng)有效。在你完全睡眠限制治療以后，就可以使用我們后面提到的十個(gè)步驟，來(lái)幫助自己保持健康的睡眠。
一般需要經(jīng)過(guò)相當(dāng)長(zhǎng)的一段時(shí)間才能感覺到效果。有可能是幾周，因?yàn)槟闶艿降睦_的睡眠模式經(jīng)過(guò)了好長(zhǎng)時(shí)間才形成的，因此要調(diào)整過(guò)來(lái)也需要較長(zhǎng)的時(shí)間，不要指望馬上會(huì)有效。
1 建立規(guī)律的睡眠時(shí)間。要安排好你的生活，保持你大致在相同時(shí)間上床睡覺、起床，那就說(shuō)明，不管你的疲勞程度如何，都要按時(shí)睡覺和起床。
2 避免打盹。打盹看起來(lái)很好，醒來(lái)后可能感覺也很好，但是它會(huì)破壞你的生物鐘，你需要引導(dǎo)大腦上正軌，到點(diǎn)睡、準(zhǔn)時(shí)起、拒絕打盹。
3 床是睡覺（或者性生活）的地方。失眠常常是因?yàn)樗芭d奮因素的增加，或者你躺在床上不睡。很多失眠的人常常在床上閱讀、打電話、看電視，或者僅僅是在床上擔(dān)心。因此，床就變得和興奮和焦慮相關(guān)了。需要記住的是，床只是用來(lái)睡覺和性生活的地方，不能用作其他，你可以在另外的房間閱讀打電話，上床睡覺后盡量不接電話。
4 避免睡覺前焦慮。上床睡覺前避免進(jìn)行挑戰(zhàn)性任務(wù)，你不想讓發(fā)動(dòng)機(jī)開著就睡覺吧。睡覺前保持風(fēng)平浪靜，做一些放松的或比較無(wú)聊的事情，上床前不要鍛煉。
5 提前設(shè)置擔(dān)憂時(shí)間和待做事清單。很多失眠是由過(guò)度的腦力活動(dòng)。你可能是上床前或上床后想太多了：你可能正躺在床上思考明天做事，你可能正考慮今天做了。如果是那樣，就考慮太多了。在上床睡覺前3小時(shí)或更早時(shí)間記下你的擔(dān)憂，問(wèn)問(wèn)自己可否有建設(shè)性的行動(dòng)。并列出待做事情的清單，計(jì)劃好明天或者本周將要做什么。接受一些局限和不確定性——你不可能把每件事都做完，事情都是不完美。如果到了晚上后你還擔(dān)心什么事情，那你就毫不猶豫的起來(lái)，把你的擔(dān)心寫下來(lái)，再把它放到明天早上，你不需要馬上知道答案。
6 釋放自己的感受。有些時(shí)候失眠是因?yàn)閼汛е愕那楦小Ｄ憧梢栽谏洗菜X前，設(shè)置一個(gè)“感受時(shí)刻”。在這個(gè)時(shí)間里你可以寫下你的感受，例如，“奧尼爾對(duì)我說(shuō)那些的時(shí)候，我感到很焦慮、憤怒”，或者“在和埃利斯吃完午餐后我感到很壓抑”。寫下來(lái)的時(shí)候，盡可能記錄所有的感受，努力讓自己的感受變得有意義。同情一下自己，給自己把感受抒發(fā)出來(lái)的權(quán)利。承認(rèn)有些時(shí)候感到抑郁/焦慮，這是可以接受的，然后放在一邊。一般在睡覺前3小時(shí)或更早的時(shí)候做這些。
7 如果睡不著就起床。如果在床上躺了15分鐘還沒(méi)有入睡，那就起床，走到另外一個(gè)房間，寫下你關(guān)于睡眠的擔(dān)憂并挑戰(zhàn)它。典型的負(fù)性思維是：“我再也睡不著了”，“如果沒(méi)有足夠的睡眠，我就做不好事情”，“我需要立刻入睡”，以及“要是我沒(méi)有足夠睡眠，會(huì)生病”，實(shí)際上睡眠不足最常見的后果是感到疲勞和易激惹而已。這些雖然不舒服，但不是災(zāi)難。
8 不要強(qiáng)迫自己入睡。強(qiáng)迫自己入睡只會(huì)增加挫折感，導(dǎo)致抑郁和焦慮的情緒。極為矛盾的是，一個(gè)非常有效的增加睡眠的方法就是放棄快要入睡的想法。你可以對(duì)自己說(shuō)：“我要放棄想要入睡的想法，我只關(guān)注身體放松的感覺。”
9 重復(fù)使你抑郁或焦慮的想法。就像任何讓人害怕的情況和想法重復(fù)得足夠多，會(huì)變得無(wú)聊。你可以慢慢開始練習(xí)重復(fù)讓你抑郁好焦慮的想法。你可以想象自己向后移動(dòng)一步，似乎在觀察大腦中這些流失的想法。在腦海里緩慢默默地重復(fù)，想象你像僧人念經(jīng)一樣重復(fù)這些想法，不要討厭和急于打消這些疑慮和想法，就讓它們緩慢流失。
10 挑戰(zhàn)負(fù)性思維。整個(gè)過(guò)程會(huì)由于你的一系列負(fù)性思維而變得復(fù)雜。這些思維會(huì)妨礙你入睡。如果你對(duì)這些思維的有效性提出執(zhí)泥，他們對(duì)你的焦慮的影響力就會(huì)減弱。以下是一些人們常有的關(guān)于睡眠的負(fù)性思維。以及每一個(gè)負(fù)性思維進(jìn)行反應(yīng)的例子。
負(fù)性思維：我早就應(yīng)該入睡了，否則我明天無(wú)法好好工作。
理性反應(yīng)：實(shí)際上睡不著不是什么緊急的事情，我以前也有過(guò)不睡覺的時(shí)候，你可能有點(diǎn)疲勞，不舒服，不方便，但這不是世界末日
負(fù)性思維：有這種類型的失眠是不常見的，可能意味著我的問(wèn)題了
理性反應(yīng)：失眠是很常見的，確實(shí)令人不愉快，但幾乎每個(gè)人都經(jīng)歷過(guò)，沒(méi)有人會(huì)因?yàn)槟闶叨吹湍恪?/span>
負(fù)性思維：如果我足夠努力，我就能讓自己入睡。
理性反應(yīng)：強(qiáng)迫自己入睡不會(huì)有作用，會(huì)增加焦慮，為失眠火上澆油。更好方法的是放棄這種企圖而承認(rèn)不能入睡，然后你就可以放松一點(diǎn)。
負(fù)性思維：當(dāng)我躺著很清醒的想事情的時(shí)候，我應(yīng)該記得所有事情。
理性反應(yīng)：如果有事情值得記住，那么就請(qǐng)你就起床，寫下他們，然后回到床，明天還有時(shí)間來(lái)規(guī)劃。
負(fù)性思維：我從來(lái)就沒(méi)有睡好過(guò)。
理性反應(yīng)：睡眠不好可能對(duì)很多人說(shuō)都存在，也就是不舒服和不方便而已，又不是世界末日。
