書接前文！【體能思路】核心訓練介紹完核心訓練的基本理論之后，熱情的古德鐵粉兒們強烈要求小編老師分享下文，看來還是有很大一部分聽話的童鞋要好好學習的！

廢話不多說了！直接上干貨吧！

根據(jù)不同的訓練水平和訓練需求，核心訓練也是分級別的，最最初級的訓練就是咱們小小白那一套，大家可以參考這里給小小白的訓練建議第二集——推薦的核心訓練

看完之后，這里直接來高逼格的！

一：基礎類

任何情況下基礎都是最重要的，否則步子邁大了容易扯到蛋！不過在這里所謂的基礎是高逼格里面的基礎，如果您小小白還沒過關，呵呵，練練也無妨！

基礎部分的主要目的是讓你體會到偏載、對角支撐和基本抗旋的感覺，對于不同姿態(tài)下不同應力下的核心姿態(tài)控制與力量傳遞有一個最基本的體會，然后再進行更高級別的練習就容易上手了，我要是上來就叫你做砍舉，恐怕您還真不知道怎么砍！

對角俯臥支撐：plank豪華升級版

對角支撐是上下肢協(xié)同運動中非常常見的模式，比如我推你一下，然后你推我一下，再然后我打你一拳……

彈力帶站姿平推：真像在核心

這個練習一定要單手，甚至于單手單腳，因為它真的是在練習核心而非上肢推或者是胸肌

跪姿側向抗阻：找到抗旋的感覺

通過跪姿來固定骨盆，通過側向的抗阻來造核心抗旋，通過向前伸展來增加抗旋的強度。開始找不到核心在哪里的小朋友練這個最好使！

單臂過頂深蹲：真tm難受

這個動作真的是太難受了！特別是小編老師這種柔韌性不好的童鞋，但是偏載對于核心的刺激效果真的很好，用一個不大的重量就能叫你嗷嗷的！真正讓你體會到偏載狀態(tài)下的核心壓力！而且蹲的越深，控制難度越高！

二：提高類

提高就要提高到和實際結合了！畢竟核心最大的功能除了支撐穩(wěn)定之外就是力量傳遞了！在這里的訓練可能會給很多童鞋一種困惑，天吶，這是核心訓練么？當然不是！這些都是正兒八經(jīng)的功能性訓練，或者說是針對性更強的專門訓練，它們都是從整體動作來考慮的，并不極限于單一具體環(huán)節(jié)，但是又是每個環(huán)節(jié)各司其職的整合，所以對于核心來說，這就是實戰(zhàn)！

砍舉：抗旋在實際中的夸張版

從基礎抗旋轉向高階抗旋的第一關！基礎是持續(xù)且靜態(tài)，高階是運動且一瞬間，而砍舉有著持續(xù)的負荷，可以做成持續(xù)且動態(tài)的動作體會，也可以做出一瞬間的發(fā)力感覺！

欲練此功，必過此關！詳情請看【功能性訓練】打球，打拳，扇嘴巴都得練的動作——砍舉

單臂實力舉：重點在重量

很man很暴力的動作，杠鈴實力舉的變形版，雖然是發(fā)展單側上肢推極限力量的動作，但是承載上肢發(fā)力的確是強大的核心抗偏載能力，如果用到核心訓練的話，可以做次極限重量。

斜桿單臂挺舉：重點在時機

你要是把這個動作做成實力舉那我就不跟你玩了！挺舉是一個爆發(fā)力和協(xié)調(diào)性高度結合的動作，首先你得微微下蹲，然后你得快速蹬伸，再然后你得瞬間下蹲并且上肢順勢發(fā)力推起杠鈴，最后是一個前后分腿的支撐動作。前兩步核心是豎直的偏載，后兩步核心是對角的支撐，而且整個過程一張一弛，均在一瞬間完成！多多體會吧！么么噠！

還是那句話“上肢感覺到過多的發(fā)力就說明做錯了。”

斜桿掄擺：真的是伸髖發(fā)力

一直被模仿，從未被模仿對過！小編老師都說過多少遍了，腰椎部分根本不是用來發(fā)力的，所以根本不能表現(xiàn)出明顯的形變，您再用腰扭啊扭咱倆就真的不要一起玩耍了！

即便是掄擺，即便是旋轉，腰椎的參與都是力量的傳遞和穩(wěn)定的支撐，發(fā)力環(huán)節(jié)永遠是髖！屁屁瞬間發(fā)力，下肢蹬伸伴隨以前腳掌為軸的旋轉，然后上肢順勢將杠鈴搖擺起來落到另一邊，就這么簡單！

側拋藥球：真的也是伸髖發(fā)力

后腿兒蹬伸帶動旋轉，前腿兒站穩(wěn)向后制動，核心穩(wěn)定支撐旋轉傳遞力量，上肢放松將球球甩出去！就是這么簡單！

這里最容易犯兩個錯誤，一個是用手去輪，如果用手發(fā)力那么核心的功能就不是傳遞力量而變成了支撐，所以失去了這個練習本身的意義。第二個是軀干并非旋轉而是擺動，呵呵，你的核心又在“發(fā)力”了……

說到這里，我想大家應該發(fā)現(xiàn)訓練雖然都是動作，但真的不是動動那么簡單，每一個肢體運動都有它的意義，差之毫厘失之千里，單純的模仿是最低級的鍛煉！

另外，當你曲解一個動作的時候就是在錯誤的使用身體，錯誤的使用必然帶來不合理的適應或者損傷，比如膝痛或者腿粗！

三：功能類

爬行：看著簡單練著難

大家可以去看看動物世界，那些小動物爬行的時候脊柱穩(wěn)定，骨盆穩(wěn)定，然后四肢協(xié)調(diào)的運動，一二一二一二一。完事兒再看看你自己，撅著屁屁扭來扭去不說，還順拐！哎~多練練，你會發(fā)現(xiàn)新天地！

偏載農(nóng)夫行走：動態(tài)壓力

非常實用的練習，而且可以在生活中完成，比如去采購點好吃的放在一個袋子里用一側手拎著！當然，要盡量保持脊柱中立位啊，偏向另一側算犯規(guī)！

愛沙尼亞水袋：呵呵噠！

這是一個神奇的訓練器材，很小很輕便，橡膠制品，便于攜帶，使用的時候里面會充滿液體！

兄弟，你想歪了，我的意思是這是一個水袋，里面因為有水所以它的重心會隨著運動而擺動，給核心帶來非常大的穩(wěn)定挑戰(zhàn)，真的是一個神奇的訓練器材！

哦了，今天的分享就到這里，其實這些動作僅僅是小編老師動作庫中的冰山一角，更多的神奇玩法以后慢慢分享！

另外，有心人一定發(fā)現(xiàn)了本文有玄機，訓練計劃的制定往往是從易到難，從穩(wěn)定到不穩(wěn)定，從多點支撐到單點支撐、從輕到中、從慢到快、從局部到整體、從單維到多維、從基礎到實戰(zhàn)！而其中每一個模塊都能有千奇百怪的變化，但是動作不在于花哨，實用就好！回頭見！么么噠！

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