掌握正確、標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，是我們進(jìn)行復(fù)雜高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的前提，而在諸多復(fù)雜動(dòng)作當(dāng)中，他們存在著一些共性，我們把這些共性提煉出來(lái)稱之為基礎(chǔ)動(dòng)作模式。

舉個(gè)例子，你蹲廁所和蹲著系鞋帶，就都用到了“雙腿蹲”這個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作。

基礎(chǔ)動(dòng)作模式是符合人體解剖特點(diǎn)和生物力學(xué)需求的，可以認(rèn)為是最合理最原始的動(dòng)作，基礎(chǔ)動(dòng)作模式除了是實(shí)際運(yùn)動(dòng)中復(fù)雜動(dòng)作的共性體現(xiàn)，更是他們的基礎(chǔ)。

比如當(dāng)你學(xué)會(huì)了最基礎(chǔ)的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作模式，在打球時(shí)揮拍的那一刻，你就能自如的做到下肢蹬伸發(fā)力，將力量從底部很好的傳導(dǎo)到球拍上。

在GSSC體能訓(xùn)練體系的金字塔理論中，基礎(chǔ)動(dòng)作模式包括以下6個(gè)動(dòng)作：屈髖、雙腿蹲、單腿蹲、上肢推、上肢拉、旋轉(zhuǎn)。

這些基礎(chǔ)動(dòng)作模式，退階可以分解成單個(gè)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)，進(jìn)階可以組成復(fù)雜的功能性訓(xùn)練或者高強(qiáng)度的負(fù)重訓(xùn)練、爆發(fā)力訓(xùn)練。

學(xué)習(xí)與糾正基礎(chǔ)動(dòng)作模式的環(huán)節(jié)在整個(gè)體能訓(xùn)練中非常重要，它一方面可以幫助我們發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)功能的缺陷，另一方面可以教會(huì)我們?nèi)绾握_使用我們的身體。

如果你還沒有掌握基礎(chǔ)動(dòng)作模式，貿(mào)然開始力量訓(xùn)練和功能性訓(xùn)練，發(fā)生損傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)很大，同時(shí)還會(huì)影響你的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

古人用棍棒和石子來(lái)追逐獵物或驅(qū)趕入侵者，獵殺、投擲是人類特有的本能，投擲是繼走、跑、跳之后人類特有的動(dòng)作。

投擲非常強(qiáng)調(diào)動(dòng)力鏈的完整、肢體的協(xié)調(diào)、旋轉(zhuǎn)的發(fā)力、制動(dòng)的時(shí)機(jī)，是相當(dāng)上層的一種動(dòng)作。而這類動(dòng)作基于我們說(shuō)的：旋轉(zhuǎn)動(dòng)作模式。

不要以為人類進(jìn)化了就用不到旋轉(zhuǎn)了，我們經(jīng)常接觸的一些運(yùn)動(dòng)：羽毛球、乒乓球、網(wǎng)球、橄欖球、棒球等球類運(yùn)動(dòng)；拳擊、摔跤、柔道等重競(jìng)技運(yùn)動(dòng)；又或者一些投擲項(xiàng)目等。這些運(yùn)動(dòng)都和旋轉(zhuǎn)動(dòng)作模式密切相關(guān)。

比如拳擊，出拳動(dòng)作和閃身動(dòng)作都是旋轉(zhuǎn)的，再比如橄欖球四分衛(wèi)的傳球動(dòng)作就是直立位的平面旋轉(zhuǎn)。

即使你沒有什么運(yùn)動(dòng)愛好，在平時(shí)的生活中，也會(huì)有很多涉及旋轉(zhuǎn)的場(chǎng)景，比如推門的動(dòng)作，再比如渣男劈腿你扇他大耳光的動(dòng)作。

說(shuō)了這么多，無(wú)非是想讓大家重視旋轉(zhuǎn)動(dòng)作模式，畢竟很多運(yùn)動(dòng)愛好者在運(yùn)動(dòng)中受益，也有許多人在運(yùn)動(dòng)中受傷（當(dāng)然，這里的受傷不是指由外力或者對(duì)手造成的），而學(xué)習(xí)好旋轉(zhuǎn)基礎(chǔ)動(dòng)作模式，能很好的幫我們降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

首先，我們要把下肢、髖關(guān)節(jié)和核心，看作是一個(gè)整體，這樣學(xué)起來(lái)才不會(huì)覺得太復(fù)雜。

在旋轉(zhuǎn)動(dòng)作模式中以一側(cè)腿為支撐腿，把支撐腿那側(cè)的髖關(guān)節(jié)看作一個(gè)轉(zhuǎn)動(dòng)軸；

另一側(cè)腿為發(fā)力腿，把發(fā)力腿那側(cè)的足看作發(fā)力支點(diǎn)，發(fā)力腿那側(cè)的髖看作發(fā)力的中心（髖關(guān)節(jié)是旋轉(zhuǎn)動(dòng)作模式中的發(fā)力源泉），把軀干看作一個(gè)整體，發(fā)力腿蹬轉(zhuǎn)發(fā)力的同時(shí)核心區(qū)域像一個(gè)圓柱體一樣跟著轉(zhuǎn)動(dòng)。

說(shuō)人話就是：一只腳站著不動(dòng)，另一只腳跟著身體一起轉(zhuǎn)動(dòng)，不過(guò)需要找到準(zhǔn)確發(fā)力感覺......

若覺得復(fù)雜，那你只需要記住：轉(zhuǎn)髖的同時(shí)腳和核心跟著轉(zhuǎn)。

如果這個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作做起來(lái)也很困難，無(wú)法找到流暢的發(fā)力感覺，很有可能是關(guān)節(jié)功能存在缺陷，或者身體本體感覺沒有找對(duì)，可以參考今天的第二條推文《人人都需要懂的常識(shí)：關(guān)節(jié)功能，幫你實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)潛能》

如果你轉(zhuǎn)髖不轉(zhuǎn)腳，那么在實(shí)際運(yùn)動(dòng)或者訓(xùn)練當(dāng)中，你的膝關(guān)節(jié)輕則不舒服，重則脫臼，比如這樣：

同理，如果轉(zhuǎn)髖的時(shí)候核心沒有及時(shí)跟著轉(zhuǎn)，那么腰椎就會(huì)受傷。當(dāng)然，如果你要練習(xí)的是旋轉(zhuǎn)的爆發(fā)力訓(xùn)練，那就得具備很好的核心抗旋能力。

在學(xué)完最基本的平面旋轉(zhuǎn)動(dòng)作模式后，我們可以嘗試學(xué)習(xí)更高難度的對(duì)角旋轉(zhuǎn)動(dòng)作模式。

對(duì)角旋轉(zhuǎn)動(dòng)作模式道理跟平面的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作模式一樣，都是一側(cè)腿支撐，另一側(cè)腿發(fā)力，身體跟著發(fā)力腿那側(cè)的髖一起轉(zhuǎn)動(dòng)，只不過(guò)屈髖和屈膝的角度變得更大了而已，自然難度也有所提升。

明確一點(diǎn)，學(xué)習(xí)旋轉(zhuǎn)動(dòng)作模式不僅僅是學(xué)會(huì)它就夠了，目的是為了讓我們?cè)趯?shí)際運(yùn)動(dòng)中或訓(xùn)練中，能夠真正讓下肢的力量更好地通過(guò)核心傳遞，最后通過(guò)上肢表達(dá)出來(lái)。

說(shuō)人話就是：學(xué)以致用！

下面列舉兩個(gè)系列的動(dòng)作供大家練習(xí)。

1、側(cè)拋藥球

2、繩索出拳

3、扔沙包

這里也要提醒各位

請(qǐng)選購(gòu)結(jié)實(shí)一些的沙包

不然就會(huì)......

涉及動(dòng)作：

拳擊中的大多數(shù)出拳拳動(dòng)作、網(wǎng)球和乒乓球中的擊球動(dòng)作、橄欖球四分衛(wèi)的傳球動(dòng)作、渣男劈腿時(shí)綠帽女掄圓了給渣男一大嘴巴子的動(dòng)作等等等等。

1、掄大錘

對(duì)，就是這種很常見的“掄大錘”，如果大家所到的健身房沒有輪胎等相關(guān)工具，也可以到戶外進(jìn)行，比如這樣：

2、對(duì)角下砸藥球

3、繩索砍舉

涉及動(dòng)作：

網(wǎng)球和羽毛球中的扣球動(dòng)作、拳擊中的大多數(shù)重拳和迎擊拳動(dòng)作、摔柔中的夾頸摔動(dòng)作等等等等。

以上動(dòng)作我們要注意，旋轉(zhuǎn)訓(xùn)練的原動(dòng)力都是通過(guò)下肢蹬轉(zhuǎn)同時(shí)核心傳遞，最終上肢釋放的，在訓(xùn)練時(shí)要找到用腿和核心把東西拋出去的感覺，而上肢可以調(diào)整釋放的方向，上肢不要有太多的主動(dòng)發(fā)力。

關(guān)于練習(xí)量，在學(xué)習(xí)和訓(xùn)練基礎(chǔ)動(dòng)作模式的初期，通常建議一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作做5次左右，組數(shù)通常在3~4四組。

這樣安排可以保證動(dòng)作的質(zhì)量，避免因組數(shù)和次數(shù)太多引發(fā)的疲勞，不然精神很難高度集中去學(xué)習(xí)和訓(xùn)練動(dòng)作。后期隨著對(duì)動(dòng)作模式記憶越來(lái)越深刻，可適當(dāng)增加組數(shù)和次數(shù)強(qiáng)化身體記憶。

學(xué)習(xí)旋轉(zhuǎn)動(dòng)作模式不光可以強(qiáng)化我們下肢發(fā)力上肢表達(dá)的能力，還能讓我們?cè)趯ｍ?xiàng)運(yùn)動(dòng)或者訓(xùn)練中減少膝和腰甚至是肩的受傷風(fēng)險(xiǎn)。