遠(yuǎn)離傷害練習(xí)瑜伽 - 腘繩肌附著坐骨的筋腱

口琴和吉他 2017-06-12

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膝蓋內(nèi)側(cè)

骶髂關(guān)節(jié)

今天我們要講的是：

腘繩肌附著坐骨的筋腱

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通往受傷之路

假設(shè)你身體的靈活性很不錯(cuò)，每天上午練習(xí)，晚上還要去上課；如果你是瑜伽老師的話，在課堂上還會(huì)做前屈的體式演示。某一天，你注意到了你一側(cè)的坐骨下面有一點(diǎn)疼痛，你想可能太緊了吧，于是你做了腘繩肌拉伸，想著這樣可能能讓疼痛緩解一點(diǎn)。可是不想疼痛卻是越來越嚴(yán)重，你只有暫別瑜伽休息幾天。當(dāng)疼痛感消退之后，你又做拉伸大腿后側(cè)的體式的時(shí)候，這個(gè)部位卻再次受傷。屁股一側(cè)坐骨下方的疼痛又回來了，再次進(jìn)入了循環(huán)，這個(gè)過程對(duì)某些人甚至可能有好幾年那么長(zhǎng)。

在整個(gè)大腿后側(cè)有三條很長(zhǎng)的肌肉，這就是大家經(jīng)常聽說的腘繩?。辉谧钌戏?，有筋腱把這三條肌肉全部連接到坐骨上。在坐骨下方，大腿上面那個(gè)煩人的疼痛很有可能就是有腘繩肌上筋腱受傷而導(dǎo)致的，這個(gè)地方是肌肉和骨頭的連接點(diǎn) （解剖學(xué)叫做附著點(diǎn)）。

通常我們?cè)阼べんw位法的前屈體式，比如Uttanasana站立前屈中會(huì)拉伸到到大腿的后側(cè)，當(dāng)我們伸直膝蓋，同時(shí)向上提坐骨的時(shí)候，腘繩肌就會(huì)被拉緊。每次我們拉伸肌肉的時(shí)候，筋腱也會(huì)被拉伸到，每次這樣的拉伸都有可能讓筋腱產(chǎn)生一個(gè)微創(chuàng)傷。實(shí)際上因?yàn)槿说纳眢w是生物體而不是機(jī)器，此類問題如果是機(jī)械的就是無法恢復(fù)的了，但是人的身體作為生物體是可以自我修復(fù)的。假如你給你的身體24小時(shí)到48小時(shí)的休息時(shí)間不要再拉伸，對(duì)于肌肉這類軟組織，這些特別微小的“創(chuàng)傷”是可以自我治愈的?？墒菃栴}是筋腱這個(gè)東西自我治愈需要的時(shí)間比肌肉這類軟組織要長(zhǎng)，因?yàn)榻铍焓菦]有血供的。所以你要是一個(gè)特別努力的特別自律的練習(xí)者，你的麻煩就來了，你沒有給到你腘繩肌足夠的時(shí)間休息，你就是在受傷的路上了。

當(dāng)然，不是每個(gè)人都會(huì)有上述問題；這里的一個(gè)關(guān)鍵是順位；老師經(jīng)常讓學(xué)生在前屈的時(shí)候坐骨向上提，因?yàn)槔蠋熆吹胶芏喑鯇W(xué)者都弓背很不爽，不恰當(dāng)?shù)毓钞?dāng)然對(duì)腰椎不好，可是問題是腘繩肌本來就比較松的同學(xué)，你還讓她提坐骨的話，她坐骨可以提的很高但是附著的筋腱開始繞過去包住骨頭，這就會(huì)讓筋腱變?nèi)趿恕?span>總之，如果你在你腘繩肌上筋腱制造小撕裂的速度大于你生物體自我修復(fù)老的撕裂的速度，你就不可能避免受傷。假如你休息讓身體自己治愈，部分恢復(fù)的肌體仍然會(huì)比較弱，很難再次經(jīng)受強(qiáng)烈的拉伸，如果再次受到傷害，疼痛感會(huì)比之前更加強(qiáng)列。假如你反反復(fù)復(fù)地讓一個(gè)部位受傷，這個(gè)部位很有可會(huì)出現(xiàn)疤組織，這樣康復(fù)起來就變成一個(gè)非常緩慢的過程。通常你的腘繩肌上附著區(qū)域拉傷好像是突然發(fā)生的，但是之前肯定是有一個(gè)很長(zhǎng)的過程，在這段時(shí)間內(nèi)筋腱慢慢變?nèi)?。這個(gè)變?nèi)醯脑蚓褪沁^渡拉伸和缺乏充分的休息。筋腱慢慢變?nèi)?，傷害漸漸積累，某一天你拉的過分，量變到達(dá)質(zhì)變，你就受傷了。

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預(yù)防和準(zhǔn)備

為了預(yù)防腘繩肌上附著點(diǎn)受傷，首先要確定一個(gè)要點(diǎn)：就是在前屈體式中要帶著覺知慢慢地伸直膝蓋；還有就是要非常重視靠近坐骨處的疼痛，一定要注意修習(xí)。假如在前屈體式中感覺坐骨處的任何不舒適，停下來不要再繼續(xù)加深前屈。假如疼痛平復(fù)之后在未來的練習(xí)中又有復(fù)發(fā)，注意在接下來的若干天避免導(dǎo)致復(fù)發(fā)疼痛的動(dòng)作。通常這些意味著在前屈體式中要彎曲膝蓋，或者是避免做前屈體式。彎曲膝蓋可以保護(hù)腘繩肌筋腱，因?yàn)榫拖袼砷l一樣泄掉一些拉伸的力量，這樣可以給受傷的部位更多機(jī)會(huì)來修復(fù)，避免雪上加霜導(dǎo)致更加嚴(yán)重的受傷。當(dāng)疼痛痊愈后，至少是在休息若干天之后，再重新練習(xí)伸直膝蓋，但是要一點(diǎn)一點(diǎn)伸直膝蓋，慢慢來。

另外一個(gè)保護(hù)性側(cè)措施是在練習(xí)中盡量不要安排很多腘繩肌拉伸的體式動(dòng)作，而是多加入一些腘繩肌加強(qiáng)的體式動(dòng)作，這些動(dòng)作比如salabhasana蝗蟲式，purvottanasana反臺(tái)式，virabhadrasana III勇士III。這樣可以通過練習(xí)肌肉力量的同時(shí)來加強(qiáng)這些肌肉的筋腱。但是如果你是現(xiàn)在已經(jīng)有傷在身，就要一點(diǎn)一點(diǎn)地加入這些體式。休息和恢復(fù)才是最重要的。

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受傷的恢復(fù)之路

假如你的傷是比較新的，特別是你剛剛在拉伸腘繩肌的時(shí)候忽然遭遇劇痛，你需要休息并且立刻在受傷的部位冰敷。在修復(fù)體式之前幾天需要休息，避免任何產(chǎn)生腘繩肌的負(fù)擔(dān)的動(dòng)作。

腘繩肌上附著點(diǎn)筋腱受傷的康復(fù)比較典型的話需要差不多一年時(shí)間。但是關(guān)于怎樣最好地修復(fù)，有不同流派和不同的方法。我比較認(rèn)同的方法是：首先在6周之內(nèi)避免所有的腘繩肌拉伸，但是這段時(shí)間用一些溫和的力量強(qiáng)化練習(xí)比如用蝗蟲式salabhasana和弓式dhanurasana來做一些修復(fù)練習(xí)。然后在下面幾個(gè)月來系統(tǒng)地建立力量。最后階段再加入比較強(qiáng)烈的腘繩肌力量加強(qiáng)的體式比如反臺(tái)式purvottanasana和混合力量和拉伸的體式，比如仰臥手抓大腳趾supta padangusthasana并且加入一些阻力。但是關(guān)鍵是要避免導(dǎo)致受傷的腘繩肌筋腱疼痛的動(dòng)作，但是同時(shí)要系統(tǒng)性地開展腘繩肌強(qiáng)化的練習(xí)，這樣的康復(fù)過程的時(shí)間要數(shù)月之久。在此之間不要做任何大程度拉伸腘繩肌的體式，比如坐立前屈paschimottanasana要彎屈膝蓋或者跳過去不要做。

下面的兩個(gè)體式就是經(jīng)典的修復(fù)體式:

Supta Padangustasana 帶阻力的仰臥手抓大腳趾式變體

在腘繩肌受傷修復(fù)的靠后期的階段，你可以鍛煉腘繩肌的力量，但同時(shí)又要溫和地拉伸腘繩?。蛔詈玫姆椒ň褪沁@個(gè)帶阻力的仰臥手抓大腳趾變體。仰臥在地板上，面對(duì)一個(gè)門道，或者轉(zhuǎn)角柱子之類的，一條腿可以繼續(xù)向前伸，另外一條腿靠墻抬到差不多60度角，然后腳跟用力向墻的方向壓，保持10秒到30秒。重復(fù)3-5次。

Uttanasana 站立前屈變體

假如你前屈的時(shí)候，一邊的坐骨疼痛，為了保護(hù)受傷的腘繩肌，受傷這側(cè)的習(xí)慣要彎屈到這側(cè)坐骨下方?jīng)]有任何不適感的程度。這樣就會(huì)給附著筋腱一個(gè)修復(fù)的機(jī)會(huì)。但是另外一側(cè)可以繼續(xù)正常的拉伸。

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來自：口琴和吉他 > 《正位理療/解剖/體式詳解》

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