比賽年年有，今年特別多，大家好，我是Pro Maker戰(zhàn)隊(duì)的隊(duì)長(zhǎng)梁雷，最近也是各類健身健美賽事的一個(gè)高峰期，有很多小伙伴在不斷的和我咨詢有關(guān)備賽的種種，健美備賽與健體備賽上有何種區(qū)別？如何安排不同階段的訓(xùn)練計(jì)劃，飲食，和補(bǔ)劑？

高水平的備賽技術(shù)對(duì)于每一位參賽選手而言都是非常重要的，在減脂的同時(shí)如何最大化的保持肌肉量與肌肉維度，在舞臺(tái)上展現(xiàn)出最佳狀態(tài)。

相信有參加過幾次高水平賽事的健體選手都會(huì)發(fā)現(xiàn)賽前脫完水后自己又瘦又干，維度下滑的非常嚴(yán)重的問題，仿佛已沒有了任何訓(xùn)練痕跡，辛辛苦苦的增肌好幾個(gè)月，每個(gè)月一把辛酸淚的“吃喝拉撒練”才長(zhǎng)那么幾百克肌肉.....

結(jié)果呢？

這一比賽掉一半，對(duì)不起我糟蹋的牛肉啊。。。

老鐵們不要心痛，栽了跟頭就要吸取教訓(xùn)，一個(gè)高水平的備賽期是需要合理規(guī)劃與執(zhí)行的，很多國(guó)外職業(yè)健體選手精準(zhǔn)的制定備賽計(jì)劃，其中有的選手在這個(gè)備賽周期內(nèi)肌肉維度反而還會(huì)有一定程度的增長(zhǎng)，今天就為大家詳細(xì)的介紹健體運(yùn)動(dòng)員該如何制定適合自己的備賽期計(jì)劃。

備賽周期多久合適？

國(guó)外很多職業(yè)的健體選手通常會(huì)選擇12周或者更長(zhǎng)的備賽計(jì)劃安排。

但注意這里所說的是職業(yè)選手，而對(duì)于國(guó)內(nèi)而言，參加比賽的多是健身愛好者或是業(yè)余健體選手，12周的備賽周期會(huì)顯得過長(zhǎng)，因?yàn)楹芏嗦殬I(yè)選手可能每天只需要做的事就是吃飯，睡覺，訓(xùn)練，打豆豆，有足夠的精力來(lái)保證自己備賽計(jì)劃的執(zhí)行力。

而你還需要起早貪黑掙錢養(yǎng)家糊口，即使作為大學(xué)生有大把的時(shí)間訓(xùn)練，也難以保證自己對(duì)飲食攝入的把控。而且作為職業(yè)選手擁有多年的比賽經(jīng)驗(yàn)與強(qiáng)大的毅力，以及整個(gè)專業(yè)工作團(tuán)隊(duì)支撐運(yùn)作備賽期的每個(gè)階段。

而初期參賽的選手太長(zhǎng)的備賽周期反而會(huì)愈加消磨你的意志，無(wú)法精準(zhǔn)的把控減脂速率，過早進(jìn)入比賽狀態(tài)，所以如果你是一個(gè)已經(jīng)擁有了多場(chǎng)高水平比賽經(jīng)驗(yàn)大神級(jí)別的選手，十二周或者更久的備賽計(jì)劃完全沒有問題，而作為普通的業(yè)余參賽選手我建議采用八周的備賽周期。

第1-4周（調(diào)整身體整體新陳代謝水平與高效減脂期間）

訓(xùn)練模式：每日兩次力量訓(xùn)練，一次30分-40鐘的中等強(qiáng)度有氧訓(xùn)練（中慢速爬樓，爬坡，自行車，劃船都可），中等強(qiáng)度的有氧一方面保證碳水消耗后脂肪和肌糖原平穩(wěn)的供能，另一方面也可以保證有效的減脂。

注意：不建議采用劇烈的HIIT,TABATA等有氧方式減脂訓(xùn)練。

力量訓(xùn)練以自由重量為主，不要做過多的組合器械，保證較高強(qiáng)度高密度的力量訓(xùn)練。每次力量訓(xùn)練時(shí)間不超過1小時(shí)，有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束后進(jìn)行15分鐘的腰腹部訓(xùn)練（尤其是平時(shí)不愛做腹肌訓(xùn)練的老鐵們，3D立體感的腹肌和腹外斜肌難道不是進(jìn)決賽的標(biāo)配么）。

飲食：飲食計(jì)劃必須保證每3小時(shí)一餐，以加速新陳代謝。碳水化合物為每公斤體重3g，蛋白質(zhì)為每公斤體重2g。

以早8晨點(diǎn)為第一餐，11點(diǎn)為第二餐，14點(diǎn)為第三餐，17點(diǎn)為第四餐，20點(diǎn)為第五餐，每餐都要非常均衡經(jīng)過計(jì)算稱量后才可進(jìn)食，第五餐不應(yīng)再進(jìn)食碳水化合物。

早餐選用純麥片加雞蛋

第二至五餐為米飯或糙米加雞胸或魚

第六餐選用乳清蛋白或牛肉。

以體重70公斤（約156磅）計(jì)算，每磅體重需要量２克蛋白質(zhì)，每天蛋白質(zhì)總量為156X2=312克，那么我們的碳水化合物也就是近210克。每餐蛋白質(zhì)312÷６=52

克，碳水化合物為160克÷4=40克。

注意：訓(xùn)練計(jì)劃必須緊緊的圍繞飲食計(jì)劃和作息時(shí)間進(jìn)行。

補(bǔ)劑推薦：蛋白粉，肌酸，氮泵，CLA，深海魚油，復(fù)合維生素礦物質(zhì)

第4-8周（決定你比賽狀態(tài)的重要階段）

訓(xùn)練模式：每日兩次有氧訓(xùn)練，根據(jù)體脂狀態(tài)（經(jīng)過第一個(gè)周期有氧應(yīng)該降低到7-8%體脂）決定一次或者兩次30分-40鐘的中等強(qiáng)度有氧。如果兩次可安排在早晚各一次。

力量訓(xùn)練，小肌群可繼續(xù)部分訓(xùn)練動(dòng)作選用自由力量訓(xùn)練，大肌群盡量采用固定器械，但需要注意的是不要降低訓(xùn)練力量與強(qiáng)度，使每次力量訓(xùn)練課都能在大強(qiáng)度下完成，而不是傳統(tǒng)上的減輕重量增加次數(shù)。

很多人會(huì)在這個(gè)階段進(jìn)行小重量高次數(shù)注重離心的訓(xùn)練，這樣訓(xùn)練時(shí)募集到的肌肉纖維變少了，自然對(duì)于肌肉本身的刺激也降低了，你的神經(jīng)系統(tǒng)也會(huì)發(fā)出減少供給肌肉營(yíng)養(yǎng)的信號(hào)，尤其是在備賽期的這個(gè)階段營(yíng)養(yǎng)攝入比較缺乏的情況下，肌肉營(yíng)養(yǎng)的缺乏也會(huì)從視覺上看起來(lái)肌肉的維度減少，缺乏大重量的訓(xùn)練也會(huì)導(dǎo)致睪酮分泌的下降，所以對(duì)于小重量高次數(shù)細(xì)節(jié)雕刻訓(xùn)練應(yīng)該建立在大重量多肌群的訓(xùn)練基礎(chǔ)之上。

每天晚上進(jìn)行30分鐘的造型訓(xùn)練，很多選手只會(huì)賽前一周在急急忙忙的準(zhǔn)備造型展示，造型訓(xùn)練包括四個(gè)方位的標(biāo)準(zhǔn)定位展示，和自由造型展示，裁判往往通過選手的舞臺(tái)表現(xiàn)力來(lái)區(qū)分兩個(gè)水平相近的選手。

飲食與補(bǔ)劑：繼續(xù)沿用第一階段，如果減脂速度沒有達(dá)到預(yù)期，碳水可根據(jù)體脂狀況適當(dāng)降低到每公斤體重2g或者3g。

注意事項(xiàng)：第二階段是一個(gè)非常重要的時(shí)期，每天的訓(xùn)練消耗量都很大，必須保證每天8小時(shí)以上的睡眠，休息期間可以進(jìn)行日光浴，較深的皮膚底色會(huì)在賽前油彩涂抹時(shí)更加均勻，自然，減小色差。

最后10天

訓(xùn)練模式：力量訓(xùn)練可以適當(dāng)減少總體訓(xùn)練容量，簡(jiǎn)單腿部訓(xùn)練或去除腿部的訓(xùn)練（畢竟健體重點(diǎn)不在腿部），保留更多的體能進(jìn)行其他部位訓(xùn)練。

訓(xùn)練模式：有氧根據(jù)最后體脂情況增減（最后一周應(yīng)保持在5-6%），注意健體選手并不用像健美選手一樣減脂過干，拉絲十分明顯，而是干度適中，肌肉整體自然、勻稱、飽滿。

增加造型訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)，最后10天的造型訓(xùn)練盡量不要看鏡子，用手機(jī)錄下來(lái)后回放找缺點(diǎn)，提高舞臺(tái)上展示造型動(dòng)作時(shí)肌肉的記憶力和感受度。

飲食：賽前七天，開始斷油鹽，不要吃雞蛋（鈉含量很高），蛋白質(zhì)每天80-100g即可。把碳水化合物的攝取量減少50%，每公斤體重1-1.5g左右。牛肉、雞腿肉即可。所有入口食物基本水煮。

補(bǔ)劑：此階段不需要任何補(bǔ)劑，抽筋情況可適當(dāng)補(bǔ)充鉀片。

注意事項(xiàng)：最后10天完全是對(duì)個(gè)人意志的考驗(yàn)，通過之前長(zhǎng)期高強(qiáng)度的訓(xùn)練和低碳，又要在接下來(lái)幾天斷鹽，充水，脫水，充碳等流程，你會(huì)在接下的幾天里進(jìn)入暴走模式，完全爆發(fā)的小宇宙，切記控制好自己的情緒。

賽前3天

充水，每天8-9L蒸餾水，切記一定要飲用蒸餾水，不可喝礦泉水。杜絕一切鈉含量高的食物。

充碳，最后3天也開始慢慢沖碳，慢慢增加碳水的攝入量，碳水可選擇糙米，大米或者土豆，每公斤體重4-5g，沖碳將會(huì)顯著的提高肌肉中的糖原儲(chǔ)存能力，而且實(shí)際上，在身體碳水化合物被耗盡之后，身體會(huì)反饋性的儲(chǔ)存更多的碳水化合物，讓肌肉一下子更飽滿。而與此同時(shí)，每克糖原儲(chǔ)備都要同時(shí)占用3到4克水，所以這個(gè)時(shí)候肌肉就開始把皮下的水分吸引到肌肉中以此來(lái)固定糖原。結(jié)果就是肌肉中的糖原儲(chǔ)備多了，肌肉看起來(lái)更大更滿了，而同時(shí)皮下水分少了，讓血管和肌肉線條更加的清晰了。

訓(xùn)練方面用小重量固定器械，保持肌肉的感受度就可以。到比賽完之前可以補(bǔ)充鉀片防止比賽時(shí)抽筋。

賽前1晚

脫水，這一天可以不用在進(jìn)行任何訓(xùn)練，盡量保存體力，口渴時(shí)候喝一點(diǎn)點(diǎn)水，要把飲水量降低到每天500毫升一下。晚上8-11點(diǎn)間蒸一次桑拿后斷水。

上臺(tái)前2h

賽前充碳，可以吃一些漢堡、披薩、冰激凌、巧克力等高熱量的食物。

上臺(tái)前30min

這會(huì)可以吃一勺氮泵后開始熱身，熱身時(shí)，要準(zhǔn)備高濃度的葡萄糖水加肌酸不斷地補(bǔ)給身體，以便肌肉血管充分膨脹。在熱身過程中不要用力過大、過快，以免消耗體力過大，而應(yīng)慢慢地伸拉收縮肌肉，讓血液大量涌入肌肉中，使肌肉充分膨脹。上場(chǎng)前檢查比賽褲，油彩是否均勻，發(fā)型梳理整齊。

不要盲從，選擇適合自己的才是最好的

由于每個(gè)人都訓(xùn)練水平，肌肉量，肌肉形態(tài)，基礎(chǔ)代謝，體脂，整體形態(tài)等因素千差萬(wàn)別，所以并沒有任何一個(gè)備賽計(jì)劃可以完全套用于任何一位選手，這套八周的計(jì)劃更適合于有至少一年半以上訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，備賽經(jīng)驗(yàn)不充分和處于進(jìn)階階段業(yè)余健體選手。

如果一開始你就選擇一個(gè)高水平的職業(yè)選手備賽計(jì)劃只會(huì)使備賽的效果適得其反。

健體選手在非賽季也不用像健美選手那樣保持很高的體脂，畢竟健體的中后期并不是單獨(dú)以“肌肥大”的訓(xùn)練模式為主，處于訓(xùn)練前期的健體選手也不建議參加過多的比賽，通常非賽季10-13%都是很合適的區(qū)間，這樣會(huì)使我們更容易進(jìn)入備賽狀態(tài)，也可保持平時(shí)良好的力量訓(xùn)練狀態(tài)和肌肉增長(zhǎng)的速度。

多謝大家閱讀我的文章！

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