健美訓練中我們要使肌肉增長，必須要給予所訓練的目標肌群以強刺激、深刺激，肌肉才能通過超補償實現(xiàn)快速的增長。

    我們可以發(fā)現(xiàn)很多初練健美者即使是采用的錯誤的訓練動作和不合理的訓練安排，在起初的3個月到半年時間里，肌肉也會得到一定的增長。這是因為之前他們幾乎沒有任何的肌肉阻抗訓練，一旦給肌肉施加一定壓力的時候，身體為了適應(yīng)未來不可確定的負荷壓力的時候，肌肉就會得到增長。當然初練者這樣訓練是不可取的，一旦錯誤動作定型將來將很難改正，而往往3個月到半年肌肉增長可能會進入平臺期。

    而我們要使肌肉不斷得以增長，就需要逐漸增加訓練的負荷和強度，這就是韋德訓練原則之漸增超負荷訓練。

    那我們?nèi)绾卧诮∶烙柧氈凶龅匠摵赡兀科渲泻苤匾稽c就是每組做到力竭——即每組訓練要做到做不起來為止，每塊肌肉要集中刺激練到疲勞為止。

    那有沒有辦法讓肌肉超越力竭，給予肌肉更強更深層次的刺激呢？我總結(jié)歸納了有4種方式。在這之前我先介紹一下肌肉粘滯點的概念。

    我們以訓練肱二頭肌的站姿杠鈴彎舉為例。當你雙手持杠鈴手臂伸直的時候肱二頭肌所承受的負荷是最小的，然后隨著肘關(guān)節(jié)角度變小，負荷增大。在你肘關(guān)節(jié)90度的時候，負荷差不多是最大的。這個位置我們叫做肌肉的粘滯點。當肘關(guān)節(jié)角度從90度又逐漸變小的時候負荷也隨之變小。一般當彎舉到50度時候，是最佳頂峰收縮角度。

    我們從物理學上來解釋一下，當你雙手持杠鈴，重力是始終向下的，受力是不變的。彎舉的過程中，肘關(guān)節(jié)的角度是變化的，隨著肘關(guān)節(jié)角度的變化，力臂也發(fā)生變化。肘關(guān)節(jié)大約在90度的時候，力臂是最長。因為受力大小不變，力臂最長的時候也就是力矩最大的時候，這個時候也就是肱二頭肌承受負荷最大的時候——這就是肌肉的粘滯點。

    訓練過程中我們要求每組至力竭，而制約我們我們做到最后一次無法再以完全標準動作完成一個全程動作的就是肌肉的粘滯點，我們?nèi)绾瓮黄萍∪庹硿c，怎樣超越力竭，給肌肉更強的刺激一般有四種方式：

    助力法則。訓練者在以完全標準動作做到最后一次至力竭的時候，訓練伙伴在肌肉粘滯點附近給予訓練者一個很輕巧的助力就能幫訓練者突破這個粘滯點，完成最后幾次動作。例如做杠鈴彎舉的時候，訓練伙伴可以在訓練者肘關(guān)節(jié)90度前后的位置區(qū)間給予一個輕巧的助力以完成最后幾次動作。

    欺騙性法則。訓練者在以完全標準動作做到最后一次至力竭的時候，運用其他部位的借力來突破肌肉粘滯點，完成最后幾次動作。例如做杠鈴彎舉的時候，最后幾次允許上臂略微擺動和身體略微的晃動來完成動作。

    間歇訓練法則。訓練者在以完全標準動作做到最后一次至力竭的時候，停頓一下，做3-4次深呼吸，再完成一次，然后再這樣完成幾次。例如做深蹲的時候，訓練者最后幾次可以扛者杠鈴膝蓋伸直停頓一下，做3-4次深呼吸繼續(xù)完成一個全程動作。

    遞減重量法。訓練者在以完全標準動作做到最后一次至力竭的時候，減輕一點重量繼續(xù)做至力竭。例如訓練者用8公斤的啞鈴做側(cè)平舉至力竭后，中間不休息，馬上換6公斤的啞鈴繼續(xù)做至力竭。

    另外（超越力竭野蠻生長），還有一種方式我們可以以完全標準的動作，以半程的方式在肌肉粘滯點以下的完成最后幾次訓練動作。例如做杠鈴彎舉的時候，最后幾次動作我們可以以標準的動作形式彎舉到肘關(guān)節(jié)接近90度的肌肉附近位置以半程動作來完成。

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