“一個(gè)人失眠，全世界失眠；無辜的街燈，守候明天?！标愞妊高@兩句歌詞唱出了很多失眠患者的心聲。

無論誰都曾有過失眠的經(jīng)歷，炸裂的一晚，輾轉(zhuǎn)反側(cè)或躺著不動(dòng)，腦海里閃過無數(shù)場景或壓根啥都沒想，困到崩潰卻腦子清醒得很。

長期失眠不但影響日常工作，嚴(yán)重的話會導(dǎo)致焦慮、神經(jīng)衰弱等各種情況。下面幾個(gè)小方法希望能幫到你。

這個(gè)方法由一位哈佛大學(xué)畢業(yè)的醫(yī)生提出，又稱為“神經(jīng)系統(tǒng)的天然鎮(zhèn)靜劑”，建議每天做2次，持續(xù)6-8周習(xí)慣后，就能在60秒內(nèi)順利入睡。

具體步驟：

1.用口“呼”的一下大呼氣；

2.閉嘴，用鼻子吸氣，在心中數(shù)1到4；

3.停止吸氣，屏住呼吸，在心中數(shù)1到7；

4.用口“呼”的一下大呼氣，同時(shí)心中數(shù)1到8；

5.依次重復(fù)2、3、4步驟，“一呼一吸”為一遍，重復(fù)3遍。

這種方法的呼氣時(shí)間是吸氣時(shí)間的2倍，比正常呼吸狀態(tài)吸入更多氧氣，能使交感神經(jīng)放松，讓人平靜下來。但要注意吸氣、憋氣、呼氣時(shí)不要太專注于數(shù)數(shù)，否則會令意識更清醒。

1.先躺在床上，讓四肢伸成個(gè)“大”字，全身徹底放松下來，包括肌肉和精神；

2.閉上眼睛，將意念集中于眉心間的印堂穴，在心里默想“我的頭沉了，完全放松了”，可以體會放松后的感覺，下同；

3.將意念轉(zhuǎn)到右手，再默想“我的右手沉了，完全放松了”；

4.讓意念走到右腳上，默想“我的右腳沉了，完全放松了”；

5.將意念轉(zhuǎn)到左側(cè)，默想“我的左腳沉了，完全放松了”，接著是“我的左手沉了，完全放松了”；

6.轉(zhuǎn)完一圈后，回到頭部，重新開始。

失眠的根本原因是全身發(fā)僵、緊張。當(dāng)你躺成“大”字時(shí)，全身的神經(jīng)、肌肉舒展面積最大，利于全身放松。“意念轉(zhuǎn)圈”是為了告訴身體各處：我要睡覺了，能讓你在最短時(shí)間內(nèi)放松下來。

一個(gè)有趣的事實(shí)：當(dāng)我們覺得不感興趣或無聊時(shí)，血壓會降低，精神萎靡，非常想睡覺。相反，如果我們專心致志就會感受不到疲勞。因此，夜間不適宜工作或者看有趣的節(jié)目。

可在床頭放一本枯燥至極的書，或是下好一部節(jié)奏緩慢、情節(jié)單調(diào)乏味的電影，睡不著的時(shí)候可以看看。

不要帶著問題上床，若是第二天有重要的事情要做而無法安睡，可以寫個(gè)備忘錄，留到第二天再想。閉上眼睛后最好想些愉快的事情，放松精神。

首先，臥室必須黑暗安靜，能促進(jìn)褪黑素的產(chǎn)生。厚重窗簾或眼罩隔絕光源，隔音耳機(jī)阻隔噪音，能讓心靜一些。

臥室溫度在18℃—24℃、床上溫度為27℃時(shí)，睡眠質(zhì)量最好。

閉上眼睛，慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)眼珠三次。

據(jù)專家解釋，當(dāng)人們處在睡眠狀態(tài)時(shí)，眼珠會不停轉(zhuǎn)動(dòng)，所以這是模擬沉睡狀態(tài)下的眼睛運(yùn)動(dòng)，能刺激褪黑素（控制日夜輪回、24小時(shí)制的生物鐘）的分泌，迅速入睡。

柔和、單調(diào)的音樂能營造良好的睡眠環(huán)境，有助于入睡。

有一個(gè)固定的時(shí)間上床睡覺，周末和休息日也是如此，讓身體在這個(gè)時(shí)間會反應(yīng)性地要求休息。起床也要有固定時(shí)間。

無論夜間睡得如何，早上都要按時(shí)讓鬧鐘叫醒自己。白天就算瞌睡了，也應(yīng)避免午睡或打盹（老年人可適當(dāng)午睡或打盹），若是真要午睡也應(yīng)嚴(yán)格控制在1小時(shí)內(nèi)，且不能在下午三點(diǎn)后還睡覺，否則會減少夜間的睡意。

咖啡因在體內(nèi)的作用時(shí)間可長達(dá)8小時(shí)以上，尤其是50歲后，由于新陳代謝變慢，能在體內(nèi)滯留達(dá)到10小時(shí)。午后2點(diǎn)后最好不要再喝咖啡或茶，不僅影響入睡，也會降低睡眠質(zhì)量。

運(yùn)動(dòng)有助于睡眠，但睡前若運(yùn)動(dòng)量大，易造成運(yùn)動(dòng)神經(jīng)興奮，加重失眠。

太飽或太餓都會影響睡眠。如果你躺著的時(shí)候胃塞得慢慢的，胃酸會返流到食道，干擾睡眠。如果真的很餓，可吃些含碳水化合物的小點(diǎn)心，能觸發(fā)大腦血清素的開釋，有助放松身心；全麥餅干或麥片搭配牛奶，富含氨基酸，同樣促進(jìn)睡眠。

熱水洗澡后體溫會上升，能放松肌肉。人在體溫下降時(shí)大腦退黑激素分泌量增加，會感到疲倦，容易入睡。臨睡再洗澡反而讓人高興，睡不著。

水溫應(yīng)不低于38℃，時(shí)間不少于20分鐘。

牛奶中含有兩種催眠物質(zhì)。一是能促進(jìn)睡眠血清素合成的原料L色氨酸。二是對機(jī)體生理功能有調(diào)節(jié)作用的肽類。

牛奶對體虛而致神經(jīng)衰弱者的催眠作用尤為明顯。睡前可以喝一杯熱乎乎的牛奶，不要喝咖啡、綠茶這類使大腦興奮的飲料。

沒想到，進(jìn)入睡眠也需要那么多儀式的東西。如果正在被失眠所困擾的最友們可以試試上面的方法，如果是深度失眠建議去看中醫(yī)調(diào)理。晚安咯。