|
（聲明：本號不在“今日頭條”平臺上發(fā)布文章，也拒絕授權(quán)給任何“今日頭條”號發(fā)表本號的文章；所有在今日頭條發(fā)布的本號文章皆屬侵權(quán)，并將承擔(dān)于此相關(guān)的法律責(zé)任）
遠(yuǎn)離傷害練習(xí)瑜伽其他文章：
假如你是那種練起瑜伽來上手很快，身體靈活；似乎很多人都覺著有難度的動(dòng)作對你都是小case； 也就是說你是民間傳說的那種“軟妹子”，就會有那么一種可能：某一天，當(dāng)你從janu sirsasana單腿頭碰膝前屈體式中出來的時(shí)候，忽然覺得你腰后面靠下的位置有點(diǎn)不對勁，從那天開始你就會經(jīng)常感覺到這個(gè)地方煩人的疼痛 - 對，這種疼痛多半是很煩人，不是那種讓你不能動(dòng)，廢掉你所有功力的疼痛；而且有些時(shí)候，疼痛會自行消散；但是你還沒有開始慶幸，幾天或者幾周之后，它又神秘地重現(xiàn)了。
類似這樣的癥狀，就是骶髂關(guān)節(jié)失去的穩(wěn)定的征兆，有的時(shí)候關(guān)節(jié)移動(dòng)離開了位置， 有的時(shí)候關(guān)節(jié)又回到身體原本的順位。
骶骨是你就是在脊柱下面那個(gè)倒三角形狀的骨頭，在骶骨的兩側(cè)不是非常平滑的邊上接壤的分別是左髂骨和右髂骨 - 就是骨盆的兩個(gè)“翅膀”； 這兩邊的接壤的地帶就是傳說中的“骶髂關(guān)節(jié)” - SI關(guān)節(jié)。這個(gè)關(guān)節(jié)屬于比較奇葩的關(guān)節(jié)，不像我們一想到的關(guān)節(jié)就是有一個(gè)骨頭嵌入或者對接另一個(gè)骨頭的設(shè)計(jì)-骨頭和骨頭“吻合”，這個(gè)“關(guān)節(jié)”不靠骨頭的凹凸相嵌， 而是全靠韌帶捆綁。因?yàn)闆]有相互對接的骨骼，所以這個(gè)地方的韌帶特別：捆的里三層外三層的就為了把兩個(gè)只有靠邊相連的骨頭綁在一起。骶髂關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性全靠這些韌帶捆綁的結(jié)實(shí)，否自骶骨就會在兩個(gè)髂骨之間向前斜 - 這個(gè)就是前面描述煩人的疼痛癥狀的解剖學(xué)禍因。
  你可以自己用手來感覺一下骶髂關(guān)節(jié) - 用你的后從骨盆后側(cè)的上邊緣自摸，你會找到兩側(cè)的骨頭各有一個(gè)突出的點(diǎn)，這個(gè)突出的位置就是髂骨的叫做PSIS的點(diǎn)。 如果我們順著這個(gè)點(diǎn)向下按入皮膚你就可以大致摸到骶髂關(guān)節(jié)。
有一些瑜伽練習(xí)者會經(jīng)常感覺在這個(gè)位置的某種疼痛， 經(jīng)常是在一側(cè)的PSIS附近，而且疼痛是鈍鈍的痛，很煩人。 在坐的時(shí)候， 在前屈體式，和扭轉(zhuǎn)的時(shí)候往往這樣的疼痛會加重， 有的人在做后彎的時(shí)候也會感覺到這里的疼痛。 盡管專家可能會給你更加復(fù)雜的診斷，但是對于有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽老師和醫(yī)學(xué)工作者來說這類疼痛很有可能就是來自骶髂關(guān)節(jié)失去穩(wěn)定性。
有一種理論是瑜伽練習(xí)，特別是前屈體式，扭轉(zhuǎn)和大腿內(nèi)側(cè)拉伸的體式，暇以時(shí)日總歸會讓穩(wěn)定和支持骶髂關(guān)節(jié)的韌帶松一點(diǎn)的，這樣總會有那么一天骶骨的一側(cè)會相對于這側(cè)的髂骨向前斜掉。 這樣這兩個(gè)骨頭不能邊對邊，而是有一個(gè)錯(cuò)開，這樣你再把它們并到一起的時(shí)候就會產(chǎn)生異常的壓力。特別是在坐的位置和某些瑜伽體式為這個(gè)位置帶來壓力的時(shí)候，這類情景就會導(dǎo)致疼痛。但肯定的說，這種情況不是人人都會有，而是經(jīng)常在靈活性相對比較好的女性瑜伽練習(xí)者身上出現(xiàn)。
為了避免發(fā)生這樣的傷害，需要首先意識到你在不同體式中的順位。在前屈中，要注意培養(yǎng)這樣的意識：把你的骶骨和髂骨作為一個(gè)單位來移動(dòng)。 比如，在janu sirsasana單腿頭碰膝前屈式的時(shí)候， 在進(jìn)入體式的時(shí)候讓彎屈腿這側(cè)的髂骨向著伸直腿的腳的方向傾斜一點(diǎn)。 這樣讓髂骨推動(dòng)骶骨一起運(yùn)動(dòng)成為一個(gè)單元。當(dāng)髂骨不再向下了，就不要再繼續(xù)向下前屈做得更深。 同樣在扭轉(zhuǎn)體式中，也要找到感覺讓骨盆的兩側(cè)順著脊柱轉(zhuǎn)動(dòng)，這樣骶骨和髂骨可以是一個(gè)不分離的單元。
在前屈和扭轉(zhuǎn)或者是任何拉伸大腿內(nèi)側(cè)的體式中，都要嘗試找一下激活盆底肌的感覺。 盆底肌可以幫助把坐骨向彼此的方向拉，向內(nèi)攏住髂骨。這樣可以幫助hold住骶骨的位置。
還有一個(gè)預(yù)防準(zhǔn)備的重要環(huán)節(jié)就是練習(xí)背部的肌肉 - 比如，salahhasana蝗蟲式就特別好， 可以練習(xí)通過強(qiáng)健背部肌肉讓骶髂關(guān)節(jié)更穩(wěn)定。 還有就是通過一些pranayama調(diào)息練習(xí)，比如kapalabhati可以鍛煉深層的腹部肌肉幫助穩(wěn)定骶髂關(guān)節(jié)。
假如你多少有點(diǎn)骶髂關(guān)節(jié)失去穩(wěn)定和疼痛的癥狀，恢復(fù)的關(guān)鍵是讓關(guān)節(jié)對回到原來的位置并且保持住。有一些非常有經(jīng)驗(yàn)的理療師和手療的專家可以用手療的方法來恢復(fù)關(guān)節(jié)的正確位置，但是很多情況下你在練習(xí)瑜伽的時(shí)候還會噗的一下又掉了回來。 所以最有幫助的是學(xué)會用瑜伽體位法來重置骶髂關(guān)節(jié)。如果你碰巧找到有經(jīng)驗(yàn)的老師你就有福了（不要來問我，我不是有經(jīng)驗(yàn)的老師，也不知道有誰可以給你介紹）。
我能夠告訴你的就是骶髂關(guān)節(jié)調(diào)整的黃金原則：就是任何更正骶髂關(guān)節(jié)錯(cuò)位的瑜伽體式應(yīng)該是在你做這個(gè)體式的時(shí)候立刻就會感覺這個(gè)受傷的部位很舒服。 慢慢地進(jìn)入體式，如果有任何在靠近PSIS位置的不適感就趕快停下來。沒有骶髂關(guān)節(jié)愈療萬能體式，也就是說沒有一個(gè)體式對所有人都管用，但是好在你只要找到一個(gè)對你管用的體式就行。 我在下面介紹兩個(gè)理論上可以愈療骶髂關(guān)節(jié)失去穩(wěn)定的體式，你可以試一試。 以前寫過另外一篇文章也有方法同樣可以做個(gè)參考 （戳這里）。
這個(gè)體式可以幫助穩(wěn)定骶髂關(guān)節(jié)，用瑜伽帶做個(gè)不會送掉的套攏一下腳踝讓雙腳比胯的寬度小一點(diǎn)， 腹部著地，手臂在身體兩側(cè)，手心朝上。吸氣時(shí)，抬手臂，抬腿，胸口向上提。雙腿用力向外和瑜伽帶對抗，看看這樣是不是可以緩解你骶髂關(guān)節(jié)的疼痛癥狀。這樣做可以幫助收緊髖部外側(cè)肌肉 - 臀大肌和臀中肌 -這樣可以把兩側(cè)的髂骨拉開，臨時(shí)在骶骨和髂骨中間創(chuàng)造一個(gè)空間，解放骶骨讓骶骨有機(jī)會歸位。進(jìn)入體式不要一下用力過猛，而是慢慢地循序漸進(jìn)，如果導(dǎo)致疼痛則馬上停下來不要再做。
 這個(gè)體式或許可以緩解骶髂關(guān)節(jié)疼痛的癥狀，因?yàn)樗梢越o骶髂關(guān)節(jié)施加非對稱的力。慢慢地進(jìn)入確保感覺OK， 如果帶來疼痛就停下來不要再做。 比常規(guī)的勇士步長再長一點(diǎn)，前面是標(biāo)準(zhǔn)的勇士I膝蓋，但是找一個(gè)瑜伽磚頂在膝蓋和墻之間。 保持前面的小腿完全垂直于地面；后腿伸直，腳跟抬起來。胸腔向上提。 調(diào)整一下重心和胯的角度找到一個(gè)位置在這個(gè)位置你的骶髂關(guān)節(jié)感覺最舒服。
一旦你找到感覺可以把骶髂關(guān)節(jié)歸位，就需要確保以后在瑜伽練習(xí)中不要再讓骶髂關(guān)節(jié)脫位；方法就是在上一段寫的預(yù)防和準(zhǔn)備的那些原則和做法。還需要在每次練習(xí)之后，再次用這兩個(gè)體式中適合你的來加強(qiáng)一下骶髂關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。也可以在一段時(shí)間，甚至幾年特別練習(xí)這個(gè)骶髂關(guān)節(jié)穩(wěn)定體式以便加強(qiáng)骶髂關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。
|
