背部和手臂力量是每一個(gè)健身者都必須加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)化的部位，也是整個(gè)健身中的重中之重，如果手臂和背部力量得不到有效的提升，那你整個(gè)健身過程就不會(huì)有太好的效果，因?yàn)樵诮∩碛?xùn)練中，尤其是上半身訓(xùn)練，所有的動(dòng)作都需要手臂和背部的基礎(chǔ)力量作為支撐，如果這些基礎(chǔ)力量不足，就會(huì)嚴(yán)重影響整個(gè)健身效果，甚至還會(huì)增加訓(xùn)練危險(xiǎn)度

所以健身者在訓(xùn)練前期，一定要對(duì)手臂和背部進(jìn)行一些專項(xiàng)的力量強(qiáng)化訓(xùn)練，把手臂和背部力量提升上以后，訓(xùn)練也就變得容易了，效果也會(huì)極大的提升，有很多的健身者前期根本不注重手臂力量的訓(xùn)練，上來就直接就蠻力進(jìn)行大重量器械訓(xùn)練，結(jié)果沒幾下就把自己拉傷

在這里小編提醒初學(xué)者在前期手臂力量不足時(shí)一定要避免高危訓(xùn)練動(dòng)作，如杠鈴重量臥推，啞鈴重量臥推等動(dòng)作，這些動(dòng)作在訓(xùn)練時(shí)很容易使手臂進(jìn)入力竭狀態(tài)，當(dāng)手臂力量力竭時(shí)初學(xué)者就很難控制器械，最終的結(jié)果就是出現(xiàn)訓(xùn)練意外，所以初學(xué)者一定要注意這一點(diǎn)，并且要加強(qiáng)手臂力量的訓(xùn)練。

把背部+肱3頭肌安排在一個(gè)訓(xùn)練日完成，這樣的搭配可以更好的幫助大家進(jìn)行協(xié)調(diào)性訓(xùn)練。訓(xùn)練完成1 - 2個(gè)背部動(dòng)作后再完成1 - 2個(gè)肱3頭肌的動(dòng)作，聯(lián)合交替完成所以的訓(xùn)練動(dòng)作，把練習(xí)背部的動(dòng)作組成超級(jí)組，把練習(xí)肱3頭肌的動(dòng)作也組成超級(jí)組，全部利用可以控制的合適重量來完成動(dòng)作，可以達(dá)到更深層次的肌肉刺激。

下面8個(gè)背部+手臂肱三頭肌訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做4組，組間休息60 - 90秒，動(dòng)作間休息90 - 120秒(建議）

訓(xùn)練背部的動(dòng)作 - 動(dòng)作1，坐姿利用繩索+三角柄做劃船，緩慢控制重量，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

訓(xùn)練肱3頭肌的動(dòng)作 - 動(dòng)作2，站立利用繩索+V繩做下壓，不要晃動(dòng)身體，緩慢控制重量，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次

訓(xùn)練背部的動(dòng)作 - 動(dòng)作3+動(dòng)作4組成超級(jí)組，完成動(dòng)作3 利用引體助力器完成引體向上(寬握距)12 - 10次后不休息直接去完成 - 動(dòng)作4 利用引體助力器完成引體向上(掌心相對(duì)握)12 - 10次為1組

動(dòng)作三

動(dòng)作四

訓(xùn)練肱3頭肌 - 動(dòng)作5+動(dòng)作6組成超級(jí)組，完成動(dòng)作5 利用啞鈴做后屈伸12 - 10次后不休息直接去完成 - 動(dòng)作6站立利用繩索+V繩做后屈伸12- 10次為1組

動(dòng)作五

動(dòng)作六

訓(xùn)練背部/三角肌后束，動(dòng)作7 站立利用繩索+V繩做后拉伸，緩慢控制重量，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

練習(xí)肱3頭肌，動(dòng)作8 站立俯身利用杠鈴做后屈伸，緩慢控制重量，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次

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