被情緒困住時，如何培養(yǎng)對當(dāng)下的覺知？| 正念與情緒管理

彩鉛2 2017-05-23

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理解情緒

在做心理咨詢的時候，我總會在問情緒相關(guān)的問題時遇到很多困難。讓我很驚訝的是，人們對于情緒的概念很模糊，無論是情緒從哪里來，還是當(dāng)被情緒折磨時自己應(yīng)該做什么。

和情緒打交道是一件非常挑戰(zhàn)的事情，特別是那些讓我們產(chǎn)生負面感受的情緒。我常常會鼓勵客戶把他們的創(chuàng)傷描述出來，以及把創(chuàng)傷關(guān)聯(lián)負面情緒例如焦慮，抑郁，緊張和恐懼給宣泄出來，可很多人給我的答案卻是“那件事情太難過了，我不想說?！被蛘摺耙呀?jīng)是很久之前的事情了，再提起沒意思?！?/section>

人們總是傾向于壓抑過去與創(chuàng)傷相關(guān)的悲傷的回憶，想法或者感情，企圖通過這樣的方式去埋葬自己那些關(guān)于創(chuàng)傷的負面情緒。但若把人的內(nèi)心比喻做一個閣樓，這些負面和被壓抑的記憶就如同舊的編織袋和垃圾，經(jīng)過多年的累積后，讓你的心里雜亂不堪，從而潛移默化地左右人的情緒，約束人的行為。

學(xué)會管理和掌控自我情緒可以算是一個人生課題，若人可以認識到自己被很多情緒問題困擾，就是朝著正確的方向邁出了一大步。

情緒控制能力的培養(yǎng)可以從認識情緒開始，慢慢過渡到在“不壓抑”，“不排斥”以及“不糾纏”的前提下管理情緒。情緒并非靜態(tài)，所以聚焦于當(dāng)下此時此刻培養(yǎng)對情緒變化的覺知，認知，以及駕馭是非常有益的。而要實現(xiàn)上述目的，“正念練習(xí)”是非常重要的途徑之一。

正念（mindfulness）與情緒

“正念”二字最初來源于巴利文，它是兩個詞的組合：Sati （意識）與Samprajanya（明確的理解）。根據(jù)“正念減壓療法”創(chuàng)始人，當(dāng)代主流醫(yī)療界、心理學(xué)界高度認可的世界級科學(xué)家和冥想導(dǎo)師Kabat-Zin博士的定義，正念是：

“當(dāng)我們對此時此刻有意的，不加評判的注意的時候，所涌現(xiàn)起來的，增強了的那份覺知?！?/section>

這份“當(dāng)下覺知”的缺失，正是我們壓力與情緒的來源之一。例如：

此刻你正在走路，但你卻還在回憶前些天和另一半吵架的不愉快，走著走著卻發(fā)現(xiàn)自己迷路。
此刻你正在開車，卻還回憶著上班工作被領(lǐng)導(dǎo)批評的事情，不小心錯過了路口。
此刻你在考試做題，卻一直在擔(dān)心自己考不好怎么辦，最終由于過度緊張而沒發(fā)揮好。

很多時候我們的身體存在于當(dāng)下，可內(nèi)心和思緒卻一直沉浸在對將來的擔(dān)憂或者過去事情所造成的情緒中。

“若我們對當(dāng)下所發(fā)生之事的知覺減少，會不可避免的造成一些無意識或者自動發(fā)出的行為。而引導(dǎo)這些行為的則是我們心底深深的恐懼與不安（等負面情緒。）” Dr. Kabat-Zinn說。

再拿上面的例子舉例，試聯(lián)想那個開車時候想工作挨罵的人回到家，若被家人抱怨回家晚了，TA的不安情緒很可能會再次被激發(fā)，若缺乏對當(dāng)下情況認知和自我情緒的控制，TA很可能會情緒如洪水泄閘，說出很多傷害家人的話。

精神病理學(xué)上認為人們在很多時候無意識所做出的很多失控行為都與過去經(jīng)歷所造成的“瞬間侵入”性情緒和思想有關(guān)，若人缺乏對這種基于過去所衍生的負面情緒的認知，自悟和控制能力，最終會被這些負面的情緒導(dǎo)向至精神深淵，產(chǎn)生憤怒，焦慮，恐懼或者其他的心理疾病。

所以，“感知現(xiàn)在正在發(fā)生什么”的正念能力對于情緒控制和人的心理健康非常重要，而且這種能力可以通過正念和冥想訓(xùn)練來獲得。

如何把“正念”用于情緒管理

據(jù)Kabat-Zinn博士所述，正念與冥想訓(xùn)練所強調(diào)的是培養(yǎng)一種“細心”和“聚焦”的心境，而這種心境可以幫助人不批判的去審視和接受當(dāng)下內(nèi)心中所產(chǎn)生的想法和感受，從而減少人的思緒到處“游蕩”。

Kabat-Zinn博士認為，培養(yǎng)正念能力，人需要具備八個很重要的態(tài)度：

1，中立不批判

不評判的態(tài)度聽起來十分簡單，對于人來說卻是世上最難的一件事情。當(dāng)你停頓下來想一想，會很容易地發(fā)現(xiàn)你有很多對周圍他人，對自我的想法。我們常常去輕易地作出判斷，例如我喜歡或者不喜歡一個人或者一件事；這是好的，那是壞的等等。這樣對周圍世界的評判，似乎貫穿在人的一生。

當(dāng)我們提到正念所強調(diào)的“不評判”的時候，并不意味著那些評判就憑空消失了，而是你能夠培養(yǎng)一種自悟能力，意識到自己對周圍的東西竟然有如此多主觀的，不經(jīng)思考就從直覺中蹦出來的評斷。

然而，當(dāng)我們培養(yǎng)出意識去見證這些評判時，會發(fā)現(xiàn)很多時候人對自我的很多想法都偏離于生活中真正的自我。當(dāng)我們帶上情緒看待自我和看待周圍的人時，我們看到的是一個被上色或者被扭曲的畫面。我們會發(fā)現(xiàn)，周圍的世界非黑即白，非此即彼，非好即壞，只有喜歡或者不喜歡，要或者不要。

中立不批判的態(tài)度要求你作一個自我情緒的見證人，去發(fā)現(xiàn)情緒，不評判情緒的好壞，真正的去了解情緒和自我經(jīng)歷的關(guān)系，也不過早下結(jié)論;保持這樣不評判的態(tài)度，長久以來我們就能夠培養(yǎng)一種認識和駕馭情緒的能力，同時也能活得更加純粹和活在當(dāng)下。

2，耐心

現(xiàn)實中，人們往往會對現(xiàn)實失去耐心，迫不及待的想解決一個問題或者跳到事情的重點，這樣的副作用是我們永遠失去了當(dāng)下，不知現(xiàn)在，此時，自己在哪。這從本質(zhì)上說來，是人生的一個巨大的失去。

我們常常對他人，對工作，對自己失去耐心，這就如同蠶蛹在沒有變成蝴蝶時就被被掏了出來。我們忽略的是，你所擔(dān)心的問題，和所想的事情，會自己慢慢地展開和進展，而且很多事情，是不能操之過急的。當(dāng)我們放棄當(dāng)下而急于讓自己前進時，我們放棄的其實是對自我的接受，自我的感悟和當(dāng)下的一切能夠給你帶來的啟發(fā)。

所以，培養(yǎng)自我耐心很重要，讓情緒和當(dāng)下的一切自己在腦海里慢慢的展現(xiàn)，探源第一次有這個情緒是什么時候，當(dāng)時發(fā)生了什么，這個情緒對我產(chǎn)生了怎樣的作用結(jié)果等等;

3，敞開心扉

抱著“初學(xué)者”的心態(tài)。這是培養(yǎng)正念能力最重要的一種態(tài)度，因為它可以幫助人接受新的可能性，而不是被陷在自己想法，意見的車轍中; 我們常常會帶很多意見，看法和態(tài)度到生活中，以至于我們無法允許自我在看到一個新的人或者新的事物時，保持一種新鮮，接受和開放的態(tài)度。

當(dāng)我們認為自己是一個有專長，有想法的專家時，世界上的一切都缺乏新引力和新鮮感，因為我們會輕易地對周圍的一切下定論。可是相反的，當(dāng)我們一個小孩一樣，好奇，探索地去看待周圍的一切，這個世界會無比吸引人，也充滿了無限的各種可能性。當(dāng)我們每次都開放地看待他人，把他們看做是一個新的人，不去對他們的過去做出評判，他人會感受到你的開放，同理和真誠，也更容易和你建立關(guān)系。

4，信任

信任是對培養(yǎng)正念能力很重要的一種態(tài)度，它要求人產(chǎn)生自己身體和感受的基本的信任。信任其實是人本源的一種品質(zhì)，我們的身體每天都在支持我們?nèi)粘；顒拥倪\作，我們信任自我的每一次呼吸，信任我們眼睛看到和耳朵聽到的東西，我們的身體在不斷地提醒自我，我們是可以信任自己的。只是我們很多時候都把這個看做理所當(dāng)然的，忽視很多身體的預(yù)警信號，直到某天無可預(yù)見的不幸或者疾病來臨。所以，正念所強調(diào)的信任實際上是要培養(yǎng)人對自我，對身體感受的信任和自我察覺，只有我們學(xué)會信任自己，才能有足夠的自信去了解他人與自我與他人的關(guān)系。冥想和肌肉放松練習(xí)能夠幫助人培養(yǎng)這樣的信任感。

5，不追求，也就是無為

不要很努力的想當(dāng)下自己應(yīng)該實現(xiàn)什么，做些什么，或者一定要怎樣。讓所有的事情都存于你的覺知范圍內(nèi)，讓他們保持本源的樣子，不要設(shè)置任何的日程表或者任務(wù)表一定要逼迫自己完成某事。無為并非一件容易的事情，因為我們總有太多想完成的事情，腦子里總不停地運轉(zhuǎn)有太多想法。對當(dāng)下培養(yǎng)一份愛意的覺知，盡管你可能會焦慮，不開心，但無論當(dāng)下發(fā)生什么，對于自己來說已經(jīng)足夠好了。我們既不需要逃避，也不需要馬上面對。這并不意味著你在消極的逃避世事；相反，你現(xiàn)在的無為態(tài)度能夠幫助你有時間喘息，為你解決當(dāng)下問題帶來更大的智慧和更多的理性思考。

6，放手

放手的另一面是執(zhí)念，當(dāng)我們非常想要某個東西，或想做某件事情，我們會異常執(zhí)著，甚至我們有時候執(zhí)著的僅僅是一個不成熟的想法。放手是在提醒我們不要過于陷入執(zhí)念，以及嘗試盡所有的方法排除自己所不想要的東西這種欲望之中。

世間總有很多事情會給我們帶來愉悅，我們想緊緊地抓?。坏瑫r也有事情也可能給我們帶來焦躁，抑郁，我們想要逃跑，避免。這兩者的共存是自然且不可避免的，所以我們需要用放手這種方式去接受事物的本來的面目和自己當(dāng)下的狀態(tài)。

被自我的欲望和執(zhí)念困住是十分痛苦的，而當(dāng)我們學(xué)會放手，我們將把自己從很多痛苦和不快中拯救出來，獲得自由。放手的能力并非一天習(xí)得的，它要求你在每一天都反復(fù)的提醒自己和反復(fù)地實踐。實際上呼吸是提醒我們放手的一種很好的方式，因為每次深吸一口氣，我們都需要把它呼出來才能進行下一次呼吸，才能體會到放松和自由。也正是因為這樣，收獲和釋放也才能夠成為人類生活的自然規(guī)律。

（7）與（8）感恩與慷慨

感恩能夠幫助我們不把當(dāng)下所有的一切認為是理所當(dāng)然的。這不僅是對自我的感恩，還有對他人的感恩?？犊馕吨汴P(guān)心他人，花時間與別人相處，能給他人帶來愉悅與快樂。感恩和慷慨能夠幫助你增進和他人的關(guān)系。

上述的八個態(tài)度不難理解，但值得想的是，若要把他們變成自己所掌握的能力，你需要真正的聚焦于當(dāng)下，多給自己一些時間自悟，思考和獨處，并且持續(xù)不斷地做冥想練習(xí)。

當(dāng)每一次被負面的情緒，行為困住，其實都是一個人成長和自悟的機會。那些悲傷，抑郁和恐懼的情緒就如同黎明到來之前的黑暗。但在現(xiàn)實中我們也知道，除非你從床上爬起來，清醒地等待破曉，否則你永遠都無法看到黑暗如何變成黎明。

生活里有很多的機會讓我們成長，變成一個更加智慧，接近真理的人，但只有我們培養(yǎng)起對他們的一份清醒地覺知，開放地接受他們，我們才能真正迎來人生的“黎明”。這正如《瓦爾登湖》中梭羅所寫的結(jié)語：

“唯有天空破曉之際，我們才能覺醒。每日都有下一個黎明在等待著喚醒你，你所看到的太陽不過是一顆晨星而已?！?/section>

你有和正念相關(guān)的故事嗎？留言和我們分享一下吧。

Reference

Kabat-Zinn, Jon (2010-02-06). Wherever You Go, There You Are: Mindfulness Meditation In Everyday Life (p. 4). Hachette Books. Kindle Edition.

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