美國最著名的彈跳訓(xùn)練計劃 | 縱跳訓(xùn)練計劃

如果依照該計劃進(jìn)行訓(xùn)練的話，預(yù)計縱跳能力可以提高20到30厘米以上。值得一提的是，這個縱跳計劃的鍛煉過程十分的辛苦，而且整個過程要15個星期，歷經(jīng)105天！

針對每一個動作項目中的每一種動作都要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，只有完成一個項目組，才能夠直接進(jìn)行下一個項目組，而且之間不能夠有絲毫休息！

▼第一項：半蹲跳

半蹲跳

1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前。2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當(dāng)在空中時，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。

3、重復(fù)以上步驟。

▼第二項：抬腳尖（提踵）

抬腳尖（提踵）

1、找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。

2、腳尖抬到最高點。

3、慢慢放下，完成一次。雙腳完成，完成一個組。

▼第三項：臺階

臺階

1、找一張椅子， 把一只腳放上去，呈90度。

2、盡全力的跳開，在空中換腳，在放在椅子上。

3、重復(fù)第二部分，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。

▼第四項：縱跳

縱跳

1、雙腳放直，與肩同寬，'鎖緊'你的膝蓋。

2、只用你的小腿跳，只能彎曲你的腳，膝蓋盡量不彎曲。

3、到地時，再迅速起跳，完成一次。由于這一項動作組比較難，可以用你的手幫助起跳。

▼第五項：腳尖跳

腳尖跳

1、將腳尖抬到最高點。2、用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5 或2.5cm。

▼第六項：蹲跳（這一項只在星期三練）

蹲跳

1、站立，懷抱籃球于胸前。

2、蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度。

3、跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢。

4、著地，完成一下。

5、如果要跳15下的話，1-14下需跳于8－13cm的高度，而到第15下的時候，需盡全力的跳高。

▼單周訓(xùn)練課程表

▼雙周訓(xùn)練課程表