隨著現(xiàn)代人對(duì)于健身的喜歡，啞鈴作為一件古老的健身器材也是備受歡迎，其是最為流行、最為方便、最為便宜、最為普及、最為實(shí)用有效的健身器械。小編今日要講解就是啞鈴三組高效健身的方法，希望幫助大家鍛煉出完美形體！

啞鈴健身組別

1、上肢綜合訓(xùn)練組

動(dòng)作一：雙手持啞鈴，雙腳開立與肩同寬，雙手正握啞鈴，向上舉起。

動(dòng)作二：舉平啞鈴，肘與肩平，展肩后同時(shí)上舉。

動(dòng)作三：雙手持啞鈴對(duì)握，將啞鈴向后下放至腦后，保持靜止?fàn)顟B(tài)1秒，向上舉起，并恢復(fù)到動(dòng)作一。

注意上舉過程中保持手臂穩(wěn)定，整個(gè)過程保持腰背挺直，勻速呼吸，完成10次為1組，每天完成3組。

2、下肢綜合訓(xùn)練組

動(dòng)作一：彎腰微屈膝蓋，背部挺直，雙手握啞鈴置于膝蓋前側(cè)，向上彎舉至極限停止。

動(dòng)作二：緩速彎腰，雙手握啞鈴成靜臥撐姿勢(shì)，做一組俯臥撐。

動(dòng)作三：保持靜臥撐姿勢(shì)，一腳支撐，另外一側(cè)提膝，注意提膝過程不要接觸地面，保持靜止1秒。然后換另一側(cè)，動(dòng)作結(jié)束后恢復(fù)到動(dòng)作一。

注意不要選取過重的啞鈴，做鈴上俯臥撐的時(shí)候注意身體的穩(wěn)定，整個(gè)過程勻速呼吸。

3、核心力量訓(xùn)練組

動(dòng)作一：雙腳開立略比肩寬，雙手持一個(gè)啞鈴置于身前。然后從左側(cè)開始讓啞鈴圍繞身體做圓周運(yùn)動(dòng)，注意主要為腰腹發(fā)力。

動(dòng)作二：圓周運(yùn)動(dòng)后將啞鈴置于頭部右側(cè)，向下做砍樹運(yùn)動(dòng)，注意整體大肌群協(xié)調(diào)用力。

動(dòng)作三：將動(dòng)作一、動(dòng)作二向相反方向重做一次。

注意整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程勻速呼吸，保持慢速進(jìn)行，注意力集中到腰腹及背部肌肉群。

用啞鈴健身時(shí)注意

啞鈴是一種練習(xí)力量的輔助器材，無論是練力量，還是塑身形，都能起到很好的作用。

在用啞鈴進(jìn)行健身時(shí)我們也需要注意一些事項(xiàng)，保證自己安全的使用啞鈴鍛煉身體，最重要的就是在運(yùn)動(dòng)前要充分的做熱身運(yùn)動(dòng)，包括5-10分鐘的有氧訓(xùn)練和身體主要肌肉的伸拉；做動(dòng)作不要過快，尤其是腰腹的穩(wěn)定性很重要；訓(xùn)練動(dòng)作要避免單一，全身均衡是最重要的。

另外動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，拿著啞鈴運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作雖然不難，但一定要標(biāo)準(zhǔn)，如果不到位，很可能練錯(cuò)了肌肉；側(cè)平舉時(shí)肘關(guān)節(jié)適度彎曲，要是“繃”得太直，很容易受傷；練習(xí)完之后要放松，有利于肌肉向長(zhǎng)線條、流線型發(fā)展。

最后要注意的是呼吸方法，一般胸廓外展或者上舉時(shí)吸氣，內(nèi)收或者下落時(shí)呼氣。