  我們的身體有60兆個(gè)細(xì)胞，卻有數(shù)百兆的微生物與我們共生，這些微生物由我們一出娘胎就大舉入侵，在我們身體各部位（主要是腸道）定居，然后終我們一生，與我們共存共榮。根據(jù)最新發(fā)表在《自然》的估計(jì)，由細(xì)胞數(shù)目看，至少是10比1，由基因數(shù)目看，更高達(dá)150比1。
這些微生物99%住在腸道中，近年的研究逐漸顯示，腸道微生物與身體各項(xiàng)重要機(jī)能密切相關(guān)，以至于科學(xué)家在震撼之馀，才會(huì)發(fā)出大哉問(wèn)：到底誰(shuí)在當(dāng)家？腸道菌對(duì)我們身體健康的掌控程度，遠(yuǎn)超過(guò)預(yù)期。
腸道是高效率的消化吸收器官。終其一生，腸道消化了50~60公噸的食物，轉(zhuǎn)化成可吸收的小分子營(yíng)養(yǎng)素，供應(yīng)我們生命成長(zhǎng)所需。
 很多人都知道，腸道是消化系統(tǒng)中由胃至肛門(mén)之間的消化管道，是大部分化學(xué)消化過(guò)程的所在地，并且將營(yíng)養(yǎng)吸收，由血液把營(yíng)養(yǎng)素帶到身體不同的器官。此外，腸道更是人體最大的免疫器官，以腸壁黏膜作為第一道防線，里面的免疫細(xì)胞則為第二道防線。
腸道不只是消化器官，也是人體最重要的免疫器官，因?yàn)槟c道中同時(shí)也充滿了各種外來(lái)及內(nèi)生的毒素，這些毒素也有可能被吸收傳送。當(dāng)腸道發(fā)炎時(shí)，連腸道菌都可能穿過(guò)腸道，進(jìn)入血液。如果說(shuō)腸道是身體防衛(wèi)第一前線，完全不過(guò)份。于是身體只好將大部份的免疫防衛(wèi)軍隊(duì)配置在腸道，避免毒物細(xì)菌入侵。所以，當(dāng)你的腸道不健康，壞菌肆虐、毒素瀰漫，身體中的免疫大軍前仆后繼，大量戰(zhàn)死在腸道，以至于沒(méi)有足夠的戰(zhàn)力防衛(wèi)呼吸道或泌尿生殖道，你當(dāng)然很容易感冒、感染。
 腸道還有「第二個(gè)大腦」之稱(chēng)。有許多神經(jīng)密密麻麻深入腸道內(nèi)層，匯集訊息，傳給中樞神經(jīng)，是大腦以外最復(fù)雜的神經(jīng)系統(tǒng)，而且透過(guò)「腦腸軸線」（gut-brain
axis），與腦相互聯(lián)絡(luò)、彼此影響，是近年熱門(mén)的醫(yī)學(xué)研究領(lǐng)域。腸躁癥、憂郁癥、焦慮癥、自閉癥、慢性疲勞等盛行率極高的身心疾病，都和腦腸軸線相關(guān)。腸道為重要防線
作為第一道防線的腸壁黏膜能阻擋未消化的蛋白質(zhì)分子、毒素、細(xì)菌、黴菌等進(jìn)入體內(nèi)，并經(jīng)由糞便排出體外；作為第二道防線的免疫細(xì)胞則能對(duì)抗細(xì)菌的侵害。人體中超過(guò)七成的免疫球蛋白A都是由腸道制造，而七成以上的免疫細(xì)胞，如巨噬細(xì)胞、T細(xì)胞、NK細(xì)胞、B細(xì)胞等，都是集中在腸道，所以，腸道是阻礙細(xì)菌和病毒進(jìn)入血液的重要防線。
 若果腸道健康下降，第一和第二道防線都未能發(fā)揮作用的話，較多的抗原便能穿過(guò)腸胃道的圍欄，會(huì)令某些人的免疫系統(tǒng)產(chǎn)生過(guò)度敏感的反應(yīng)。例如一些來(lái)自消化不完全的食物之大分子蛋白質(zhì)進(jìn)入小腸腸道的血管中，血液中的巨噬細(xì)胞便會(huì)將這些消化不完全的食物碎片吞入，引起了細(xì)胞免疫反應(yīng)，當(dāng)過(guò)敏原食物再次被這些免疫細(xì)胞攝入后，便會(huì)立即啟動(dòng)免疫反應(yīng)，引發(fā)過(guò)敏。所以腸道的保健遠(yuǎn)比大家想像的重要。
 都市人經(jīng)常遇到腸道問(wèn)題，當(dāng)中以便秘最常見(jiàn)，但是，怎樣才算是便秘呢？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，如果排便時(shí)有疼痛的感覺(jué)或是不能每一兩天便可輕松排便，可能已有便秘傾向。便秘通常是由于腸道蠕動(dòng)減慢，水分吸收不足令大便堵塞在腸道內(nèi)，以致大便變硬令排便時(shí)感到疼痛，而且當(dāng)中的毒素更會(huì)被腸道當(dāng)作「營(yíng)養(yǎng)」重新吸收，引起其他身體問(wèn)題，例如暗瘡等等。  一般來(lái)說(shuō)，在健康的腸道中，大便會(huì)被迅速排出，并不會(huì)產(chǎn)生太多內(nèi)生性毒素。但是，當(dāng)有不良的生活習(xí)慣，包括長(zhǎng)期食用不健康飲食、缺乏運(yùn)動(dòng)，或是長(zhǎng)期處在壓力下、慢性疾病以及藥物等，就會(huì)導(dǎo)致腸道老化、腸道菌叢生態(tài)失衡。
當(dāng)腸道不健康時(shí)，新陳代謝產(chǎn)生的廢物以及腸道的廢物，經(jīng)腸內(nèi)菌分解后便會(huì)產(chǎn)生毒素，這些內(nèi)生性毒素會(huì)被運(yùn)送至全身，破壞身體的免疫系統(tǒng)，進(jìn)而引發(fā)過(guò)敏、癌癥等病變。腸道健不健康對(duì)人體影響甚大，除了定期做大腸檢查外，一般民眾若想了解腸道的健康的狀況，建議可以從觀察自己的大便、放屁以及皮膚3指標(biāo)著手。
大便狀態(tài)反映腸道健康
【指標(biāo)一：大便】
一般來(lái)說(shuō)，大便的狀態(tài)會(huì)受吃進(jìn)去的食物、飲水量、腸道菌叢狀況、消化能力等因素影響。成年人每天正常的排便量約介于100~300公克之間，健康大便的顏色應(yīng)呈現(xiàn)土黃色；大便軟硬度適中，大約為成熟香蕉的硬度；大便的形狀為香蕉狀，每條大便約為半條香蕉的長(zhǎng)度，每次會(huì)排2~3條；若三餐飲食膳食纖維攝取量足夠，健康的大便會(huì)浮在水面上，而且味道很淡無(wú)臭味。
腸道健不健康 大便4指標(biāo)判別
若消化能力出問(wèn)題，或是腸道菌叢不平衡，大便就會(huì)出現(xiàn)狀況，可以從糞便顏色、形狀質(zhì)地、氣味、次數(shù)等4部分判別。
判別一／大便的顏色
NG便便1：黑色大便
大便的顏色大部分來(lái)自膽汁，少部分來(lái)自食物或水分。當(dāng)出現(xiàn)黑色大便時(shí)，代表大便累積在腸道太久、腸道的壞菌太多，或是大便中的膽汁濃度過(guò)高。此外，有些藥物如鐵劑、鉍鹽也會(huì)使大便變黑。若大便長(zhǎng)期都呈現(xiàn)黑色，就要小心是否為腸胃道出血，建議找醫(yī)師咨詢(xún)。
NG便便2：綠色或墨綠色大便
由于膽汁為墨綠色，小腸中食物的殘?jiān)?，通常?huì)被膽汁染成墨綠色，經(jīng)過(guò)腸胃道細(xì)菌的作用再轉(zhuǎn)變成黃色。當(dāng)大便呈現(xiàn)墨綠色時(shí)，代表腸道細(xì)菌作用不足，也有可能是消化不良、腹瀉所導(dǎo)致。
NG便便3：灰白色大便
大便呈現(xiàn)灰白色通常與肝膽系統(tǒng)有關(guān)，可能是膽汁分泌過(guò)少。通常膽結(jié)石的患者，會(huì)因膽管堵塞，膽汁無(wú)法排到腸道里，而形成灰白色的大便。
NG便便4：紅色大便
紅色的大便可分為鮮紅色及暗紅色兩種。若大便的顏色是鮮紅色，而且血液會(huì)直接滴落馬桶內(nèi)，用衛(wèi)生紙擦拭肛門(mén)時(shí)也有鮮血，有可能是痔瘡或肛裂導(dǎo)致；若大便顏色為暗紅色，則有可能是腸癌造成。若長(zhǎng)期都有血便的現(xiàn)象時(shí)，建議應(yīng)就醫(yī)求診。
此外，出現(xiàn)紅色大便還有一種狀況，可能是吃太多含天然花青素的紅肉火龍果、番茄或胡蘿卜，這些食物中的天然色素會(huì)將大便染成紅色，通常停止食用便會(huì)恢復(fù)正常，不需過(guò)度擔(dān)心。
判別二／大便的形狀
 根據(jù)布里斯托大便分類(lèi)法(Bristol
Stool
Scale)，大便依其軟硬度及形狀可分為7型。除了這7型的大便外，一般人還常會(huì)出現(xiàn)黏滯型的大便及細(xì)長(zhǎng)型大便。那么這些不同的大便形狀第一型～第二型：顆粒狀大便、表面有凹凸的香腸便
出現(xiàn)又乾又硬一顆顆像羊屎般的大便，或是表面有凹凸的香腸便時(shí)，表示糞便停留在大腸的時(shí)間太長(zhǎng)，大便的水分含量過(guò)少。出現(xiàn)這2類(lèi)型大便的人，常伴有便秘的狀況，通常是水分與膳食纖維攝取不足，腸道蠕動(dòng)功能較差導(dǎo)致。
第三～四型：表面有裂痕香腸便、表面光滑香蕉便。此2類(lèi)型為健康的大便，尤其第四型為理想大便的形狀。
第五型：柔軟的塊狀大便
出現(xiàn)這類(lèi)型的大便時(shí)，代表腸道吸收能力出問(wèn)題，無(wú)法有效吸收食物中的水分及養(yǎng)分。
第六型：糊狀大便
出現(xiàn)糊狀大便時(shí)，表示腸道菌叢分布失衡、壞菌太多，或是蛋白質(zhì)吸收失常的癥狀。
第七型：水狀大便
當(dāng)大便如水呈現(xiàn)液體狀態(tài)，無(wú)固體塊狀時(shí)，代表可能是細(xì)菌或病毒感染，導(dǎo)致的腹瀉現(xiàn)象，建議應(yīng)立刻就醫(yī)治療。
黏滯型大便
若大完便后發(fā)現(xiàn)便便黏在馬桶上，沖都沖不掉，大多是與吃太多高油脂、高蛋白和高精致淀粉的食物有關(guān)。通常只要改變飲食習(xí)慣，多攝取蔬果與水分，就可以改善。
細(xì)長(zhǎng)型大便
出現(xiàn)細(xì)長(zhǎng)型的大便，代表腸道推力不夠、腹部肌無(wú)力，或是進(jìn)食量不足、膳食纖維攝取不足。建議增加膳食纖維攝取量與水分，才能制造出條狀飽滿的健康便便。
判別三／大便的氣味
優(yōu)質(zhì)的健康大便，通常味道不會(huì)太重，會(huì)出現(xiàn)臭氣沖天的大便，通常是因?yàn)槌蕴嗟母叩鞍资澄锘蛉忸?lèi)，或是當(dāng)食物中的白質(zhì)或脂肪沒(méi)有完全被消化吸收，就會(huì)產(chǎn)生惡臭味。
判別四／排便次數(shù)
食物從入口到變成糞便排出約需要2~3天的時(shí)間，食物殘?jiān)且稽c(diǎn)一點(diǎn)地「存」在直腸，累積足夠的份量才會(huì)排放，所以今天排出來(lái)的糞便，可能是前3天的食物殘?jiān)Ｒ虼艘惶炫疟?至2次，或3天排1次，都是在正常范圍內(nèi)。排便次數(shù)若3天少于1次就算便秘；1天大于3次以上，則有腹瀉疑慮。
【指標(biāo)二：放屁】
 除了觀察大便外，每天都會(huì)排放的「屁」也能反映腸道狀況。大腸內(nèi)有許多腸內(nèi)菌，當(dāng)未被小腸消化吸收的物質(zhì)抵達(dá)大腸時(shí)，腸內(nèi)細(xì)菌就會(huì)分解這些物質(zhì)，而分解的過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生氣體，當(dāng)這些氣體往下從肛門(mén)排出，就是放屁了。 腸道若健康 排出的屁是無(wú)味的 一般而言，正常人一天平均放5至10次屁，平均約排出500毫升的氣體，健康的腸道所排出來(lái)的屁通常味道較輕。民眾可以從放屁的味道、頻率，判別腸道健康狀況，以下提供3種放屁的狀況供大家參考。 情況一：無(wú)屁 出現(xiàn)無(wú)屁的狀況，通常是因?yàn)楦亻T(mén)較鬆，不知不覺(jué)中就排掉了；肛門(mén)比較緊的人，則是會(huì)積到一定程度的氣體才排氣。因此沒(méi)感覺(jué)到有放屁，並不代表沒(méi)屁。 情況二：多屁 屁太多有可能是腸道消化不良，產(chǎn)生太多食物殘?jiān)?，被產(chǎn)氣菌分解產(chǎn)出較多氣體所導(dǎo)致；也可能是因?yàn)槌粤颂嗟毓?、洋蔥、高麗菜、豆類(lèi)及其他豆製品等產(chǎn)氣的食物；或是糖尿病導(dǎo)致。但要特別注意，如果出現(xiàn)連環(huán)屁、屁味較臭，且伴隨有便血的情形時(shí)，建議就醫(yī)做進(jìn)一步檢查。 情況三：臭屁 屁的味道主要與攝取的食物、腸道的內(nèi)好壞菌，與排便是否正常有關(guān)。若放出來(lái)的屁奇臭難聞，主要是因?yàn)閿z取的肉類(lèi)、蛋等蛋白質(zhì)食物在腸胃道消化分解後，產(chǎn)生硫的硫化氫與甲硫醇等具有臭味的氣體。依臭味不同可分為以下2種狀況： 臭油味：脂肪在腸胃中消化不良，就會(huì)出現(xiàn)臭油味的屁。 臭雞蛋味：臭蛋味為吃進(jìn)去的蛋、肉類(lèi)蛋白質(zhì)消化不良所致。
響屁不臭臭屁不響？其實(shí)不一定
【指標(biāo)三：皮膚狀況】
中醫(yī)認(rèn)為最容易影響膚色的，當(dāng)屬肝、脾、腎三臟。中醫(yī)理論認(rèn)為人的膚色是由內(nèi)在的臟腑調(diào)養(yǎng)，擁有健康的皮膚是靠體內(nèi)臟腑的精、氣、神來(lái)維持的。脾胃與外在的皮膚更有著密不可分的關(guān)系，唯有當(dāng)氣血充盈、脾胃健運(yùn)良好，才會(huì)有健康的膚色與光澤。 脾胃功能好 氣色自然紅潤(rùn)有光澤 .脾胃主要負(fù)責(zé)消化、吸收及代謝，也與人體的免疫力有關(guān)系，當(dāng)面色紅潤(rùn)、皮膚細(xì)白光滑，代表身體內(nèi)臟腑經(jīng)絡(luò)功能正常、氣血充盛，以下列出3種臟腑功能與氣血失調(diào)出現(xiàn)的皮膚狀況： 狀況一：皮膚暗沉 一般人多吃肉少吃蔬菜，飲食不均衡容易導(dǎo)致便秘，便秘會(huì)使自律神經(jīng)功能變差、皮膚血液循環(huán)不佳。若長(zhǎng)時(shí)間便秘，腸道中腐敗的糞便在腸中會(huì)更加腐敗，使壞菌大增進(jìn)而產(chǎn)生有害物質(zhì)，這些在腸道產(chǎn)生的有害物質(zhì)，會(huì)藉由血液循環(huán)影響皮膚的健康。 腸道宿便所產(chǎn)生的毒素，更是皮膚的頭號(hào)殺手。一旦脾胃的運(yùn)化失常，不僅會(huì)讓腸道環(huán)境產(chǎn)生惡臭的氣體，也會(huì)使?fàn)I養(yǎng)素?zé)o法充分吸收，導(dǎo)致人體的免疫力減弱，不僅容易到疲倦，皮膚也會(huì)產(chǎn)生暗沉的狀況。若想要改善皮膚暗沉，排除宿便是首要任務(wù)，建議在早晨盡量多喝溫開(kāi)水。 狀況二：皮膚乾燥、蠟黃 平時(shí)若皮膚容易乾燥，則要考慮平時(shí)是否過(guò)於勞累、愛(ài)吃烤辣炸類(lèi)食物、熬夜等，這些習(xí)慣容易使體質(zhì)燥熱，影響脾胃氣機(jī)循環(huán)，也會(huì)導(dǎo)致面色較為蠟黃，而易有暗沈斑出現(xiàn)，想去除皮膚乾燥必須「養(yǎng)陰」，而養(yǎng)陰的重點(diǎn)在於留住水分，純正的蜂蜜水就是一個(gè)補(bǔ)水養(yǎng)陰的好食材。 不過(guò)，由於蜂蜜內(nèi)可能含有某些細(xì)菌，嬰幼兒、腸胃道過(guò)於敏感，或是吃甜食容易泛胃酸的人應(yīng)避免食用，建議改吃助健脾胃、補(bǔ)中氣的蓮子粥。 狀況三：皮膚蒼白 若臟腑功能失調(diào)、氣血虧虛、精氣不足、陰陽(yáng)失調(diào)，膚色就容易蒼白無(wú)血色，中醫(yī)認(rèn)為脾為氣血生化之源，意即脾在五臟中主要是吸收營(yíng)養(yǎng)後，再滋養(yǎng)其他的臟腑，所以中醫(yī)的脾主統(tǒng)血，也主肌肉、主四肢，所以說(shuō)是氣血的生化之源，如果皮膚慘白大部分是屬於血虛體質(zhì)。 這類(lèi)型的朋友平常會(huì)覺(jué)得容易疲倦、頭暈，有時(shí)也會(huì)有心悸，且舌質(zhì)會(huì)比較淡、白；舌苔比較薄、白；女性朋友會(huì)發(fā)現(xiàn)經(jīng)血的顏色比較淡、稀。當(dāng)出現(xiàn)以上這些癥狀時(shí)，建議可以從補(bǔ)血與健運(yùn)脾胃下手，可以吃點(diǎn)四神湯調(diào)脾養(yǎng)胃，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)的吸收，改善血虛導(dǎo)致皮膚蒼白的狀況。
增加好菌
要維持腸道健康，必須從以下三個(gè)基礎(chǔ)元素著手：水分、纖維和益生菌。喝水能夠幫助軟化大便，而膳食纖維吸收水分後能增加糞便體積，可加強(qiáng)腸胃蠕動(dòng)，每人每日建議攝取最少25克的膳食纖維，除了進(jìn)食最基本五份蔬菜水果外，更需要進(jìn)食全穀麥類(lèi)的食物，例如紅米、糙米、燕麥片、麥包等；而益生菌對(duì)腸道好處很多，可幫助腸道蠕動(dòng)、減少腹痛、腹瀉等等。
腸道寄居著大量細(xì)菌，可分為「好菌」和「壞菌」兩大類(lèi)，好菌能對(duì)抗腸道致病菌、抑制增生，如果腸道壞菌過(guò)多，它們會(huì)分解膽固醇、蛋白質(zhì)、脂肪等等，產(chǎn)生對(duì)身體有害的物質(zhì)，所以我們要攝取更多好菌從而維持腸道菌叢的平衡，減少腸道壞菌所產(chǎn)生的毒素。作為腸道重要防線的免疫物質(zhì)是由好菌製造，可幫助調(diào)節(jié)免疫繫統(tǒng)；而且部分維生素B和維生素K的合成也是靠腸道好菌的幫忙。
任何可以促進(jìn)腸道菌種平衡，增加宿主腸健康的微生物，科學(xué)家定義為「益生菌」，硏究證實(shí)為要增加腸道的好菌可透過(guò)不同的方式攝取，在日常生活中，含有益生菌的食物包括芝士(（奶酪別稱(chēng)）一般指奶酪（奶制品）)、乳酪（酸嬭）及韓國(guó)泡菜，可以多喫一點(diǎn)來(lái)吸收，只是當(dāng)中的益生菌含量難以量計(jì)，而且，存放溫度及環(huán)境是否適合亦會(huì)影響益生菌的活性，進(jìn)食要小心衛(wèi)生。市面上亦有一些益生菌補(bǔ)充品，但種類(lèi)繁多，如要使用，應(yīng)諮詢(xún)營(yíng)養(yǎng)師意見(jiàn)為宜。
 吸收好食物
除了以上三個(gè)基礎(chǔ)元素外，有些食物也是對(duì)腸道健康有莫大好處，當(dāng)中認(rèn)受性較高的就是蘆薈?，F(xiàn)在已有不少科學(xué)文獻(xiàn)指蘆薈對(duì)於胃酸過(guò)多及胃潰瘍的治療有幫助2，當(dāng)中蘆薈多醣體能有效促進(jìn)胃部及腸道黏膜的健康，抗炎、抗菌，對(duì)細(xì)胞產(chǎn)生賦活作用，從而修復(fù)胃壁腸壁，
並減少未消化的蛋白質(zhì)分子、毒素、細(xì)菌、黴菌等進(jìn)入體內(nèi)，加強(qiáng)腸道第一道防線！
如果你是經(jīng)常生病，除了見(jiàn)醫(yī)生喫藥，也應(yīng)注意自己的免疫力，從今天多加注意腸道健康，不要小看腸道對(duì)於免疫力的影響！
腸道菌是人體必要器官
100000000000000，1的后面接上14個(gè)0，這是百兆。我們的肚子里有多達(dá)百兆的腸道細(xì)菌，它們的平均直徑大約1微米，必須用800倍以上的顯微鏡才可以看見(jiàn)，如果以100兆個(gè)那么微小的腸道菌排在一起，長(zhǎng)度可達(dá)10萬(wàn)公里，可以繞地球一圈半。
2005年，美國(guó)史丹佛大學(xué)瑞爾曼的研究團(tuán)隊(duì)在《科學(xué)》上發(fā)表了一篇重要論文，他們用內(nèi)視鏡從健康人的腸道各部位取出腸壁黏膜組織，利用最新分子生物學(xué)方法，研究腸黏膜中住著多少種細(xì)菌，結(jié)論是腸道菌多達(dá)千種以上，其中有七成是前所未知的新菌種。他們?cè)谶@篇重要論文的第一句就說(shuō)：「腸道菌是人體必要的器官，它們提供養(yǎng)份，調(diào)控腸道細(xì)胞的發(fā)育，誘導(dǎo)免疫系統(tǒng)的發(fā)展，但是令人驚訝的是我們對(duì)它們的認(rèn)識(shí)如此不足?！?/font>
我們?cè)趺慈ダ斫狻改c道菌是必要器官」呢？首先，腸道菌必須能夠接收并解讀來(lái)自身體其他器官（特別是大腦）的訊息，做出適當(dāng)?shù)姆磻?yīng)；也必須能感知環(huán)境的變化，然后向其他器官發(fā)出訊息。也就是說(shuō)腸道菌必須構(gòu)成一個(gè)群體，與其他器官互助，各司其職，才能夠稱(chēng)為是一個(gè)器官，而不只是居住在腸道內(nèi)的一只又一只、各自獨(dú)立的細(xì)菌。
2007年，美國(guó)國(guó)家衛(wèi)生研究院（NIH）通過(guò)一項(xiàng)「人體微生物群系計(jì)畫(huà)」，由四所頂尖研究室合作執(zhí)行，研究腸道、口腔、皮膚、鼻腔、生殖道中的共生微生物，其中腸道菌當(dāng)然是重點(diǎn)。NIH形容這項(xiàng)計(jì)畫(huà)在科學(xué)史上，是繼人類(lèi)基因組計(jì)畫(huà)之后的另一座里程碑。事實(shí)上，當(dāng)人類(lèi)基因組計(jì)畫(huà)完成時(shí)，科學(xué)家有些失望，因?yàn)槿祟?lèi)居然只有兩萬(wàn)多個(gè)基因，和果蠅差不多，遠(yuǎn)少于原先預(yù)測(cè)的10萬(wàn)個(gè)基因?？墒桥c人體共生的腸道菌，基因總數(shù)卻多達(dá)330萬(wàn)個(gè)，是人類(lèi)基因數(shù)目的150倍。
腸道菌絕對(duì)不是外來(lái)寄生在我們腸道的細(xì)菌，它們對(duì)人體而言，是一生與我們共存的「必要器官」。腸道菌和人類(lèi)一起走過(guò)千萬(wàn)年演化的歷史，是人類(lèi)不折不扣的生命共同體。人類(lèi)與腸道菌共生，人類(lèi)的基因體與腸道菌基因體共同演化，甚至我們的生理代謝也與腸道菌互相整合，共同建構(gòu)出一個(gè)「人類(lèi)超級(jí)生物體。
腸道菌是身心健康的決定因子
美國(guó)德州科技大學(xué)的萊特（Mark
Lyte）在2010年發(fā)表了一篇論文，題目是〈我們腸道里的微生物器官，是我們身體恒定與疾病的驅(qū)動(dòng)者〉。
什么是「驅(qū)動(dòng)者」？如果我們的身體是一臺(tái)超級(jí)電腦，腸道菌就是啟動(dòng)電腦的開(kāi)機(jī)程式；如果我們的身體是一輛豪華轎車(chē)，腸道菌就是負(fù)責(zé)開(kāi)車(chē)的司機(jī)。腸道菌是我們身心健康的決定者、推動(dòng)者。
萊特用「恒定」代表身心健康狀態(tài)，我們同樣可以用來(lái)形容腸道菌的健康狀態(tài)。構(gòu)成腸道菌的千百菌種，經(jīng)常因應(yīng)腸道環(huán)境變化，而保持動(dòng)態(tài)的平衡關(guān)系，腸道菌的小恒定，決定了身體健康與疾病的大恒定。
由瑞爾曼的「必要器官說(shuō)」，到萊特的「開(kāi)機(jī)程式說(shuō)」，短短幾年的研究進(jìn)展已經(jīng)讓腸道菌提升到如此重要的地位。再說(shuō)得白話一點(diǎn)：腸道菌和心臟、大腦、肝臟、腸胃道一樣，都是身體的必要器官之一，沒(méi)有腸道菌，我們活不下去，腸道菌不健康，我們就不健康，腸道菌生病，我們就生病。
接著我要舉幾個(gè)研究案例，從免疫過(guò)敏、能量代謝及神經(jīng)心理等方面，說(shuō)明腸道菌對(duì)健康的重要性。
免疫過(guò)敏：無(wú)菌老鼠一出生就被放入無(wú)菌箱中，腸道中沒(méi)有半只腸道菌，這種無(wú)菌鼠生活在無(wú)菌箱中確實(shí)愉快，吃得比一般有菌鼠多，體脂肪反而低，活得又比有菌鼠久，可惜免疫系統(tǒng)不健全，出了無(wú)菌箱便無(wú)法生存。許多研究都顯示無(wú)菌鼠，或以抗生素打亂腸道菌的老鼠，血清中免疫球蛋白IgE濃度顯著高于正常鼠，全身呈現(xiàn)發(fā)炎過(guò)敏現(xiàn)象；如果給無(wú)菌鼠喂食特定的腸道菌，例如脆弱擬桿菌，則有助于減輕發(fā)炎與過(guò)敏現(xiàn)象。許多科學(xué)家懷疑，近年來(lái)自體免疫疾病發(fā)生率快速上升，與抗生素濫用而導(dǎo)致許多人腸道菌嚴(yán)重失衡有關(guān)。
能量代謝：為什么無(wú)菌鼠吃得比較多，體脂肪反而低呢？因?yàn)榇竽c中的腸道菌同時(shí)扮演資源回收者的角色，它們可回收利用小腸未能完全消化吸收的營(yíng)養(yǎng)素，這是哺乳動(dòng)物為在資源有限的自然界中求生存而演化出來(lái)的共生機(jī)制。
我們將何種營(yíng)養(yǎng)物送入大腸、喂食腸道菌，產(chǎn)生的結(jié)果會(huì)大不相同，如果你讓大量脂肪、蛋白質(zhì)進(jìn)入大腸，大腸中的嗜吃脂肪的革蘭氏陰性菌就會(huì)大量增殖，產(chǎn)生許多脂多糖進(jìn)入血液，循環(huán)全身，四處引發(fā)慢性發(fā)炎，長(zhǎng)期下來(lái)會(huì)導(dǎo)致肥胖、糖尿病等各種代謝癥候群。如果你喜歡大魚(yú)大肉，沒(méi)問(wèn)題，只要你能確保自己的消化力夠強(qiáng)，能夠讓大魚(yú)大肉在小腸完全消化吸收，不會(huì)讓它們進(jìn)入大腸。癌癥、心血管疾病、糖尿病、甚至阿茲海默癥等，都和慢性發(fā)炎密切相關(guān)，而腸道是發(fā)炎的主要源頭，照顧好腸道，就能預(yù)防這些可怕的慢性疾病。
相反的，如果大量攝取高纖食物，這些人體不易消化的纖維素進(jìn)入腸道，不但會(huì)吸附排除腸道中的各種毒素，而且讓分解纖維的好菌增生，產(chǎn)生大量的短鏈脂肪酸（醋酸、丙酸、丁酸等），使腸道保持微酸性，抑制壞菌生長(zhǎng)，這些短鏈脂肪酸也會(huì)被腸道細(xì)胞吸收當(dāng)做能量，而且發(fā)揮包括增強(qiáng)免疫等生理功能。 神經(jīng)心理：神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育成熟也同樣受到腸道菌的密切影響。瑞典卡洛林斯卡學(xué)院的皮特生2011年在《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院學(xué)報(bào)》上發(fā)表一篇題目為〈腸道菌調(diào)控大腦發(fā)育及行為〉的論文，他發(fā)現(xiàn)沒(méi)有腸道菌的無(wú)菌老鼠，大腦神經(jīng)細(xì)胞間的連結(jié)不健全，以至于影響到行為模式。比腦腸軸線更前衛(wèi)的「菌腦腸軸線」，說(shuō)的就是腸道菌能直接影響中樞神經(jīng)，中樞神經(jīng)也會(huì)直接調(diào)控腸道菌。
加拿大多倫多大學(xué)的謝曼發(fā)表在2011年《腸道》的研究，甚至指出腸道菌與記憶有關(guān)。當(dāng)老鼠被病菌感染，再施予精神壓力時(shí)，腸道菌一時(shí)大亂，記憶測(cè)試的分?jǐn)?shù)也大幅衰退，但是如果同時(shí)給予適當(dāng)?shù)囊嫔?、維持腸道菌的均衡時(shí)，即使施加再大的壓力，記憶測(cè)試得分也完全不受影響。
腸道菌如何與中樞神經(jīng)對(duì)話，則還不清楚，推測(cè)是經(jīng)由影響腸道黏膜免疫或神經(jīng)系統(tǒng)，或釋出一些代謝物，經(jīng)由循環(huán)系統(tǒng)去影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)。
確保腸道菌的來(lái)源
胎兒在子宮里面時(shí)，腸道幾乎是無(wú)菌狀態(tài)，經(jīng)由產(chǎn)道生出來(lái)時(shí)，母親產(chǎn)道中的細(xì)菌就進(jìn)入胎兒肚子。出生以后，嬰兒所接觸到的人、所喝的奶、所用的衣物，甚至連呼吸的空氣，都會(huì)將細(xì)菌帶給嬰兒。你相信嗎？出生時(shí)完全無(wú)菌的嬰兒腸道，只要24小時(shí)，細(xì)菌數(shù)量就達(dá)到百億，只要一星期就達(dá)到百兆了，然后，終其一生，腸道菌都與他共存。
對(duì)自然分娩的嬰兒而言，母親的腸道菌、產(chǎn)道菌，以及哺乳方式，是影響早期腸道菌相形成最重要因子。剖腹產(chǎn)嬰兒腸道中，雙叉桿菌屬（俗稱(chēng)比菲德氏菌）與脆弱擬桿菌等厭氧菌特別少，反而是困難腸梭菌及大腸桿菌等壞菌特別多。這種菌相難免會(huì)影響腸道免疫的發(fā)展，而剖腹產(chǎn)嬰兒經(jīng)常要拖上一個(gè)月以上，才會(huì)恢復(fù)到以雙叉桿菌佔(zhàn)優(yōu)勢(shì)的正常嬰兒菌相。
母乳哺育兒的腸道菌會(huì)以雙叉桿菌為優(yōu)勢(shì)菌，而奶粉哺育兒的腸道菌種類(lèi)就很雜，梭桿菌、腸桿菌、葡萄球菌、鏈球菌等數(shù)量都不少，值得注意的是發(fā)現(xiàn)困難腸梭菌的機(jī)率遠(yuǎn)比母乳兒高許多。對(duì)腸道菌的初期發(fā)展而言，媽媽最重要，所以我們積極宣導(dǎo)，媽媽們要特別注意腸道健康，懷孕后期本來(lái)就容易便秘，請(qǐng)多攝取益生菌，盡量避免便秘，以同時(shí)保持自己與孩子的健康。
高脂飲食使腸道菌相失衡，進(jìn)而使腸道內(nèi)雙岐桿菌（好菌）減少，嗜脂陰性菌（壞菌）增加，引發(fā)脂肪肝、肥胖等疾病。
腸道保健之道
做好腸道保健，最重要的是飲食與運(yùn)動(dòng)。飲食的關(guān)鍵是水、益生菌與纖維素，每天喝六杯以上的水、攝取足量益生菌與30公克以上纖維素，細(xì)嚼慢咽，吃八分飽。運(yùn)動(dòng)要舒服爽快且持之以恒，每周3~4次，快走30分鐘以上，練習(xí)腹式呼吸，隨時(shí)注意姿勢(shì)正確。
另外就是生活要規(guī)律，三餐定時(shí)定量，要學(xué)習(xí)與壓力共處，尋求最喜歡的解壓秘方，利用腹式呼吸、冥想、伸展運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)解壓。排便要規(guī)律，千萬(wàn)不要便秘，而且多觀察糞便。最后就是要重視腸道健檢，排定未來(lái)五年的健檢時(shí)間，確實(shí)執(zhí)行。
撰文／蔡英傑腸命百歲的7大秘訣
一、全谷雜糧飲食：跟著植物走?重質(zhì)不重量
二、每天補(bǔ)充乳酸菌：天天補(bǔ)充乳酸菌?常保腸道健康
三、良好飲食習(xí)慣：少食、慢食、樂(lè)食、感恩食
四、保持運(yùn)動(dòng)：無(wú)氧、有氧并重，提高基礎(chǔ)代謝
五、經(jīng)絡(luò)保?。?勤作腹式呼吸
敲膽經(jīng)、胃經(jīng)
穴道按摩
六、規(guī)律的生活習(xí)慣：早睡早起、規(guī)律排便、隨時(shí)舒壓
七、維持良好體態(tài)：維持標(biāo)準(zhǔn)體重，飲食、運(yùn)動(dòng)、凡事慢慢來(lái)
摘自蔡英杰《腸命百歲—腸道權(quán)威最新長(zhǎng)齡保健大典》
日本腸道權(quán)威藤田纮一郎指出，人體對(duì)癌細(xì)胞的免疫力不強(qiáng)，但小腸中的特殊淋巴組織「培氏斑」卻有擊退癌細(xì)胞的力量！培氏斑的最外側(cè)有一種特化的「M細(xì)胞」，專(zhuān)門(mén)捕捉入侵體內(nèi)的異物。M細(xì)胞會(huì)將捕捉到的病菌移交給其他能夠殺菌的免疫細(xì)胞，由這些免疫細(xì)胞產(chǎn)生抗體并阻斷異物附著在黏膜上。
培氏斑要發(fā)揮功能，就需要腸內(nèi)細(xì)菌來(lái)活化培氏斑，因此，想要提升免疫力，就要增加能夠活化免疫細(xì)胞的腸內(nèi)細(xì)菌。藤田纮一郎指出，「菌叢健康法」能夠提升腸內(nèi)菌叢活動(dòng)力、促使全身健康。依照下列三個(gè)步驟，就能擁有健康的腸道菌相！
步驟1：充分?jǐn)z取膳食纖維：榖物、蔬菜、豆類(lèi)、水果等植物性食物
膳食纖維可分為水溶性和非水溶性?xún)煞N，如果要增加腸內(nèi)好菌，就必須多多攝取兩種膳食纖維。
水溶性膳食纖維可溶于水中且容易發(fā)酵，是腸內(nèi)細(xì)菌偏好的食物。另外，水溶性膳食纖維通常帶有黏性，在腸胃道中緩慢移動(dòng)的時(shí)候，會(huì)包覆造成肥胖的糖份和脂肪，并促進(jìn)膽汁酸分泌、減少人體吸收，因此水溶性膳食纖維不但有益腸道，還能預(yù)防糖尿病、幫助減重。藻類(lèi)、谷物、豆類(lèi)，或是黏稠類(lèi)食物如納豆、秋葵、長(zhǎng)蒴黃麻等，都是良好的水溶性膳食纖維來(lái)源。
非水溶性膳食纖維則無(wú)法溶于水也無(wú)法被人體消化吸收，但非水溶性膳食纖維的食物殘?jiān)軌蛟黾蛹S便的體積、促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)、改善便秘，還能掃除腸內(nèi)的腐敗菌、防止囤積。多吃蔬菜、谷類(lèi)和豆類(lèi)，就能攝取豐富的非水溶性膳食纖維。
步驟2：攝取納豆、起司、優(yōu)酪乳等發(fā)酵食品及寡糖
發(fā)酵菌包含乳酸菌、比菲德氏菌、納豆菌、曲菌（味噌）等等，當(dāng)這些菌類(lèi)進(jìn)入腸道，就能改善菌叢平衡、提升人體免疫機(jī)能。根據(jù)《50歲以后不要吃碳水化合物》，雖然大部分益菌再抵達(dá)腸道前就死亡，但曾含有這些益菌的溶液還是能夠增加腸道好菌，因此還是要持續(xù)每天補(bǔ)充好菌，才能維持良好的腸道菌相。
另外，攝取寡糖能夠促進(jìn)比菲德氏菌等腸內(nèi)益菌增生，并減少腸內(nèi)壞菌。富含寡糖和膳食纖維的香蕉就是對(duì)腸道很好的食物，不但能改善腸內(nèi)菌相平衡，還能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。
步驟3：吃飯時(shí)，每口咀嚼三十秒
藤田纮一郎指出，經(jīng)過(guò)30秒的咀嚼之后，唾液中所含的消化酵素可以去除活性氧，食物經(jīng)過(guò)咀嚼后味道也會(huì)更好。日本腸胃權(quán)威新谷弘實(shí)也主張每口飯應(yīng)咀嚼30~50次，能夠讓血糖緩慢上升、降低食欲，且食物被切碎成小單位后，小腸能夠更充分吸收營(yíng)養(yǎng)，無(wú)法消化的殘?jiān)草^不易堆積在腸道。
日本醫(yī)學(xué)博士滿尾正也認(rèn)為，咀嚼時(shí)產(chǎn)生的唾液，除了幫助消化以外，根據(jù)相關(guān)研究指出，唾液中還含有足以抑制致癌物質(zhì)的酵素。
腸道菌最喜愛(ài)的甜點(diǎn)
烤香蕉
香蕉里的寡糖在烤過(guò)后會(huì)增加，寡糖會(huì)增加腸道內(nèi)的好菌，并讓壞菌減少，能有效調(diào)節(jié)腸道菌叢，且香蕉內(nèi)含大量食物纖維，能夠增加排便力。(同場(chǎng)加映：夏天來(lái)臨前必瘦！當(dāng)令「香蕉優(yōu)格」防脂肪堆積、整腸助排便)
作法：
將香蕉連皮放入烤箱，烤至外皮變黑即可。
煮甘薯蘋(píng)果
容易便秘、排便硬的人，吃煮甘薯蘋(píng)果能同時(shí)攝取到糖醇和食物纖維，是解決便秘的最佳甜品。
作法：
將洗凈、未削皮的甘薯和蘋(píng)果切成薄片，疊放于鍋中。
加入適量葡萄乾，灑上肉桂，倒水入鍋內(nèi)蓋過(guò)食材，以小火熬煮。
適合所有體質(zhì)的平民養(yǎng)腸中藥四神湯
四神湯里的茯苓、芡實(shí)、蓮子、山藥，這四種藥膳可以健脾止瀉、厚實(shí)腸胃的功能，四神湯屬于一般藥膳，可以自行烹煮，一般都在四神湯里加蛋白質(zhì)如小腸、豬肚，素食者可加豆類(lèi)，增加風(fēng)味。
健脾胃、助消化，適合大多數(shù)人。湯中的五種藥方，都是性質(zhì)平和的中藥材。易腹瀉者也可以四神湯做食療，氣虛乏力者酌加黨參、黃耆，脾胃虛冷者加少許的姜。易便秘者，不宜服四神湯。
食材【食材】豬腸或豬肚1斤 【藥材】薏仁40克、茯苓20克、芡實(shí)20克、蓮子40克、山藥20克 【調(diào)味料】鹽1茶匙（5克）
|
|
|
來(lái)自： 青蒿綠葉 > 《健康常識(shí)》
