① 雙腿的力量練習(xí)少了！

回顧一下你最近的練習(xí)，是否很久沒有感受到過腿部的力量？陰瑜伽、髖與肩的打開、理療瑜伽等比較注重拉伸，缺乏力量練習(xí)，可以多練習(xí)流瑜伽、哈他瑜伽。

② 雙腿的拉伸練習(xí)也少了！

瑜伽練了不少，每天不落，拉伸也有做，可是，有沒有全面照顧一下腿部呢？大腿前側(cè)、外側(cè)、后側(cè)和內(nèi)側(cè)的全面拉伸，在流瑜伽、陰瑜伽、哈他瑜伽中比較常見。

③ 練瑜伽的時候腿偷懶了！

你會想說，不論刮風(fēng)下雨，嚴寒酷暑，我從不間斷堅持練瑜伽，怎么可能偷懶！那你檢查一下，在站立體式的時候雙腿有沒有用力？大腿前側(cè)有沒有上提？如果這個做到了，再時刻提醒一下自己，坐立體式的時候是不是悄悄放松了？沒有保持著像站立體式時雙腿的用力？

腿沒用力膝蓋容易超伸，此時要迅速啟動大腿肌肉哦~

④ 力量沒有送到腳趾尖！

怎么判斷自己的力量有沒有送到腳趾尖？現(xiàn)在回想一下，做站立體式時，站立腿的腳趾能不能完全展開壓實地面？腳掌內(nèi)側(cè)外側(cè)能不能均等用力？做站立腿上提時大腳趾能不能往外推你的手指？

別跟我講這些有的沒的！

怎么才能讓腿變細？！

腿變細！

好吧，小仙女們，

下面的瘦腿妙招學(xué)起來！

01丨雙腿交替拉伸

做法：

① 將雙手置于地面，身體呈V狀，拉伸小腿，雙腿伸直，胸腔延展，腹腔放松；

② 十指張開，手掌跟發(fā)力，將力量推送至雙肘，繼而再推送至雙肩，雙肩延展；

③ 吸氣時抬頭，屈右腿右膝彎曲，拉伸最小腿后側(cè)；呼氣，換另一側(cè)，左右兩側(cè)交替進行，復(fù)位。

注意：

每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

02丨折胯下蹲拉伸

做法：

① 雙手叉腰，雙腳前后分開，吸氣，延展胸腔，抬頭；

② 呼吸，將身體重心移至左腿，左腿彎曲，身體下蹲；

③ 上身前傾，胸腔向下延展，呼吸，放松，身體向下，折胯，雙手扶住地面；

④ 再次吸氣，抬頭，延展脊背，呼氣，放松，肩膀放松，舒展胸腹部；抬頭，雙手叉腰，呼氣保持，再次吸氣，起身，蹬直后腿呼吸，回到起始位置。

注意：

每個動作結(jié)束后保持3-5個呼吸的時間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

03丨揉搓按摩

做法：

① 坐在墊子上，左腿屈膝，將左腳拉到右大腿的外側(cè)，右腿放在左膝前方；

② 雙手置于右小腿前方，左右來回揉搓小腿肌肉。完成后換左腿。

③ 每天進行1-2組即可，一個完整的動作算1組。

注意：

揉搓要用巧勁，力道不要僅停留在皮膚上，能感受到肌肉最佳。

04丨拳頭按摩

做法：

① 將臀部置于墊子上，屈左膝，將左小腿置于右大腿外側(cè)，右腳放在左膝前方，放松；

② 雙手握拳，從小腿后側(cè)腳踝處開始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重復(fù)幾次后換左腿。

注意：

每天進行1-2組即可，一個完整的動作算1組。要用巧勁，力道不要僅停留在皮膚上，能感受到肌肉最佳。

05丨擠壓按摩

做法：

① 坐在墊子上，屈右膝，將右小腿部位的肌肉擠壓按摩至大腿內(nèi)側(cè)的方向；

② 扶住被按壓的肌肉，彎曲膝蓋，使右腳靠近臀部；

③ 左側(cè)同理按摩并回收左腳；

④ 雙膝并攏，雙臂環(huán)抱住膝蓋，保持。

注意：一個完整的動作算1組，每天至少進行2組動作。

瘦腿不是一天兩天的事，

在做瑜伽的時候一定要記得練習(xí)到腿部，

拉伸和放松也需要長期堅持哦~