跳高教學與訓練

一、跳高運動技術(shù)教學重點與難點（背越式）

技術(shù)重點：背越式跳高技術(shù)教學難點是起跳技術(shù)

起跳技術(shù)是跳高技術(shù)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。它的任務是改變?nèi)梭w運動方向。人體重心騰起的高度是實現(xiàn)跳高目的的基礎(chǔ)，。而起跳就是獲得盡可能大的垂直速度的主要動力來源，因此，騰空高度的高低主要取決于起跳技術(shù)。所以，起跳技術(shù)是跳高技術(shù)教學的重點。

技術(shù)難點：背越式跳高技術(shù)教學重點是助跑與起跳的銜接技術(shù)。

跳高的項目特征是使身體越過盡可能高的高度的運動。人體起跳后身體重心騰起的高度是越過橫桿的基本保證，沒有良好的助跑與起跳相結(jié)合技術(shù)，人體重心就達不到預期的高度，也就不能實現(xiàn)越過橫桿的目的。而人體想獲得理想的騰起高度，必須是建立在良好的助跑和起跳相結(jié)合技術(shù)的基礎(chǔ)上。

 

二、跳高運動技術(shù)要點（背越式跳高）

1. 助跑技術(shù)要點：

（1）助跑動作要輕松自如，富有節(jié)奏性，速度逐漸加快。直、弧線過渡要自然、連貫、平穩(wěn)，身體重心較高，節(jié)奏明顯。

（2）弧線助跑身體要向內(nèi)傾斜，內(nèi)側(cè)肩要低于外側(cè)肩。

（3）最后幾步助跑節(jié)奏積極，步頻加快，要為合理的起跳動作做好充分準備。

2. 起跳技術(shù)要點：

（1）強調(diào)擺動腿最后一步的積極蹬伸和快速有力地擺動，以及擺動臂擺動的協(xié)調(diào)配合，做到提肩拔腰，以提高起跳的效果。

（2）起跳腳放腳落地要快速，要沿弧線助跑的切線方向低、平、快放腳，腳后跟外側(cè)先著地迅速滾動到全腳掌，在起跳腳踏上起跳點時，身體應達到最大的內(nèi)傾狀態(tài)。

（3）起跳腿膝關(guān)節(jié)支撐緩沖要小，要做到快速起跳與快速助跑銜接自然。

（4）起跳腳著地瞬間，身體應保持內(nèi)傾狀態(tài)，緊接著迅速蹬伸髖、膝、踝三關(guān)節(jié)，使身體沿著前上方的方向騰起。

3. 過桿與落地技術(shù)要點：

（1）充分用力向上跳起，過桿時仰頭、倒肩、挺胸、挺髖，收腿應連貫、自然，順利完成。

（2）過桿時仰頭倒肩的時機要適宜，過早或過晚都會碰落橫桿。腰腹肌要主動控制空中姿勢，使身體各部分成為一個整體，有利于過桿。

（3）仰頭過桿后順利收下頜，以肩背先著地，避免頭部先落在海綿墊上，造成頸部受傷。

 

三、背越式跳高技術(shù)教學手段

跳高是一項克服垂直障礙的跳躍項目，其動作環(huán)節(jié)是緊密相連不可分割的完整體。教學中要把教學重點放在各技術(shù)環(huán)節(jié)的結(jié)合上，特別是助跑與起跳的結(jié)合。因此，在跳高技術(shù)教學中一定要抓住這個技術(shù)環(huán)節(jié)，同時要重視助跑技術(shù)、起跳技術(shù)、過桿技術(shù)。這樣選擇合理的教學手段時，目的性才強，方法手段才有針對性，才能取得好的教學效果，使學生快速地掌握正確完整技術(shù)。

1. 助跑技術(shù)：助跑是為了獲得必要的水平速度，在起跳前及時調(diào)整動作結(jié)構(gòu)和節(jié)奏，取得合理的身體位置，為順利地進入起跳和過桿做好準備。一般采用各種變換方向的跑練習（圓圈跑、蛇形跑、8字形跑、馬蹄形跑、螺旋形跑），直道進入彎道跑練習，在跳高場地上做助跑練習。

2. 起跳技術(shù)：起跳是跳高技術(shù)的關(guān)鍵技術(shù)，其任務是迅速改變?nèi)梭w運動方向，創(chuàng)造盡可能大的垂直速度和合理的騰空角度，為過桿動作的順利完成創(chuàng)造條件。一般采用擺動腿練習，模仿起跳練習，原地起跳練習，上一步起跳練習，行進間3、5步起跳練習，4步弧線助跑起跳練習，短助跑起跳摸高練習，在跳高場地上做助跑起跳頭頂高物練習，全程助跑起跳做高墊練習，全程助跑起跳等練習。

3. 過桿落地技術(shù)：過桿是最終決定跳高成敗的重要環(huán)節(jié)，因此，掌握合理的過桿技術(shù)是教學中不可忽視的問題。一般采用挺髖模仿練習（原地下腰、兩人對背），原地雙腳、單足起跳背翻練習（可增加起跳點的高度），上一步起跳背翻練習，4步助跑跳高墊練習（要求兩腿不上收），短助跑起跳過桿練習，正面助跑過桿練習，完整技術(shù)練習。

四、跳高運動技術(shù)教學應注意的問題

1. 在跳高教學中，首先要讓學生明確跳高技術(shù)教學重點與難點，并注重對技術(shù)重點與難點的教學。在教學過程中，分解教學不宜過多，應注重完整技術(shù)教學，要重視每個環(huán)節(jié)和部分的有機聯(lián)系，要結(jié)合專項身體素質(zhì)、一般身體素質(zhì)和專項輔助性練習。

2. 在助跑教學中，要注意助跑技術(shù)和助跑節(jié)奏的教學，特別要注意助跑最后兩步的節(jié)奏。盡量少做慢速助跑起跳練習，應以較快的助跑速度完成技術(shù)練習，這樣有利于盡快形成快速助跑與快速起跳時技術(shù)的定型。

3. 在助跑起跳結(jié)合教學中，應注意較快的助跑速度與快速有力的起跳技術(shù)的有機結(jié)合。結(jié)合必要的素質(zhì)練習，來提高助跑和快速蹬伸的能力，從而提高起跳效果。

4. 要抓住助跑倒數(shù)第二步擺動支撐階段積極快速的過渡動作，并與擺動腿快速擺動和起跳腿快速蹬伸的起跳動作協(xié)調(diào)配合起來，注意擺動肢體的協(xié)調(diào)配合，充分利用擺動肢體作用，提高起跳的效果。

5. 過桿時應注意身體各部位與橫桿相對位置的變化，要始終順著身體重心運動的方向快速、連貫、順勢、依次地完成過桿動作，并使整個動作具有實效性和明顯的節(jié)奏感。

五、跳高運動不同年齡段訓練特點與要求

1. 基礎(chǔ)訓練階段（11~14歲）

兒童少年時期的訓練是培養(yǎng)高水平運動員的重要組成部分，是多年規(guī)劃事關(guān)成敗的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。在初級基礎(chǔ)訓練階段，必須有長遠打算，扎扎實實地穩(wěn)步前進。

（1）在這個年齡段，人的大腦皮質(zhì)興奮性較高，神經(jīng)過程的靈活性強，反應速度快。訓練中應以全面發(fā)展身體素質(zhì)為先導，促進生長發(fā)育，采用科學有效的訓練方法、手段。根據(jù)兒童少年生長發(fā)育規(guī)律特點及運動機能發(fā)展規(guī)律，在全面發(fā)展身體素質(zhì)時要以發(fā)展速度為主，同時發(fā)展速度耐力、協(xié)調(diào)、柔韌等素質(zhì)。

（2）訓練應側(cè)重于采用多項技術(shù)教學內(nèi)容，學習、掌握各種運動技能，重視專項基本技術(shù)的教學和各種身體訓練手段的要領(lǐng)教學。采用與專項技術(shù)結(jié)合比較密切的專門手段或發(fā)展專項技術(shù)所必須的身體素質(zhì)和專項機能，專項負荷強度較低，要使運動員運動成績逐年有所提高，逐步提高對跳高訓練的興趣愛好。

（3）此階段在訓練方法安排上，應考慮兒童少年的特點，可安排生動活潑一些，最好把練習方法和手段編排在一起，進行組合訓練，并帶有游戲性，這可使訓練達到理想的效果。

（4）速度對跳高運動員來說非常重要，而此階段是發(fā)展速度素質(zhì)的最佳階段。跳高運動員的速度訓練有其專項特點，因為跳高運動各技術(shù)環(huán)節(jié)結(jié)構(gòu)不同，要求的速度形式也不一樣，所以，發(fā)展速度素質(zhì)必須結(jié)合跳高特點進行。

2. 初級專項訓練階段（15~17歲）

（1）此階段運動員的身高增高逐漸緩慢，肌纖維日漸增粗，肌肉內(nèi)蛋白質(zhì)含量增高，心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能亦日趨完善，承擔負荷的能力和恢復能力明顯增強。

（2）要在全面發(fā)展一般運動素質(zhì)的基礎(chǔ)上，逐步提高專項運動素質(zhì)的發(fā)展。但是專項運動素質(zhì)訓練比重分配要合理。初期要以全面發(fā)展身體素質(zhì)為主，繼續(xù)提高速度、速度力量、協(xié)調(diào)、柔韌等素質(zhì)，隨著運動員年齡的增長，逐漸加大專項運動素質(zhì)訓練，除了發(fā)展一般身體素質(zhì)外，更重要的是要發(fā)展助跑、起跳和過桿的速度，重視技術(shù)環(huán)節(jié)的銜接，特別是助跑與起跳技術(shù)的銜接。

（3）此階段后期是掌握正確跳高技術(shù)的重要時期，也是初步形成跳高運動員個人特點及技術(shù)風格的時期，因此，在訓練中要重視運動員技術(shù)訓練，通過大量的技術(shù)專門練習和完整技術(shù)訓練，使運動員跳高技術(shù)日趨合理、完善，逐漸形成個人特點和技術(shù)風格。

（4）要加強專項能力的培養(yǎng)，多參加各種類型的比賽，增強比賽意識，逐步積累比賽經(jīng)驗，提高心理素質(zhì)，使運動成績逐年提高。

3. 專項提高訓練階段（18~20歲）

（1）從生理角度看，這個階段的運動員趨于成熟，機體各器官系統(tǒng)的機能逐漸完善，肌肉開始橫向增長，骨骼更加堅硬，心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和神經(jīng)系統(tǒng)機能不斷完善，因此，此階段應逐步進行大強度訓練。大強度訓練對運動員機體的刺激強烈，神經(jīng)沖動強能提高運動員的興奮性，同時強烈的神經(jīng)沖動刺激肌肉，使之進行強有力的收縮，可取得良好的訓練效果。在進行大強度訓練中，要突出技術(shù)訓練、專項身體訓練，要在不斷提高專項平均強度的基礎(chǔ)上提高專項極限強度。

（2）身體訓練是專項身體訓練的基礎(chǔ)，能促進有機體各器官系統(tǒng)協(xié)調(diào)發(fā)展，所以，此階段的身體素質(zhì)訓練必不可少，但一定要加大專項身體訓練的比重，手段選擇上要符合跳高技術(shù)特點。如提高助跑與起跳速度是跳高發(fā)展方向，因此要求運動員必須具有較高的速度能力，訓練要以速度為核心。

（3）掌握正確的跳高技術(shù)，必須要加大完整技術(shù)訓練的力度，采用較大強度和量的完整技術(shù)練習，鞏固合理的技術(shù)動作，形成具有個人特點和技術(shù)風格的跳高技術(shù)。

（4）多參加不同規(guī)模的比賽，通過比賽可以刺激強度，培養(yǎng)比賽意識，提高心理素質(zhì)、積累豐富的比賽經(jīng)驗。

4. 高級訓練階段（21歲以上）

（1）這個階段生長發(fā)育過程已經(jīng)全部結(jié)束，各機體器官系統(tǒng)均達到完善成熟狀態(tài)，身體形態(tài)機能、身體素質(zhì)水平、技術(shù)掌握程度、心理素質(zhì)、個人技術(shù)特點與風格基本處于良好的狀態(tài)。這個時期是運動員創(chuàng)造優(yōu)異成績的最佳時期。

（2）大強度訓練是提高專項能力、提高身體素質(zhì)水平和迅速掌握先進技術(shù)動作的主要方法，也是鍛煉運動員意志品質(zhì)，培養(yǎng)比賽作風，豐富比賽經(jīng)驗，使之達到高水平運動員的主要途徑。它可以發(fā)揮人體機能的潛力。因此，訓練中所選擇的方法與手段都要為大強度訓練服務。

（3）要從實際出發(fā)，實事求是地分析主、客觀因素，以多學科的理論為指導，有針對性地進行訓練，要保持一般與專門身體訓練，不可忽視基本技術(shù)訓練，而且基本技術(shù)要經(jīng)常練，這可以保持競技能力，也可以進一步完善與熟練技術(shù)。

（4）隨著運動員跳高水平的不斷提高，其訓練強度、運動量等越來越大，因而恢復訓練也日益重要，它已經(jīng)成為運動員訓練過程中一個重要內(nèi)容。因此，采用合理的恢復手段來加速消除運動員體力和精神上的疲勞，使肌體活動能力得到恢復和提高。另外，運動員到了一定的年齡后，恢復比較慢，所以運動量與強度應隨著年齡的增長而逐漸略有減少，訓練次數(shù)也適當減少，每次訓練都要考慮運動員的恢復。

 

六、跳高運動訓練內(nèi)容與方法的選擇

跳高具有快速的技術(shù)特點，要求快速助跑、快速起跳和快速過桿，屬于快速力量、動作幅度和動作速度的結(jié)合。特別是起跳時肌肉“爆發(fā)”性用力的功率越高，運動員的勢能就越大，而“爆發(fā)”性用力的功率又取決于肌肉收縮的力量與速度的發(fā)展水平。因此，充分控制運動員速度素質(zhì)的潛能，對提高跳高運動技術(shù)水平有著很重要的作用。在跳高訓練中，應根據(jù)運動員不同訓練階段來選擇不同的訓練內(nèi)容與方法，但選擇的內(nèi)容與方法應以快速力量為基礎(chǔ)，以速度為核心，抓好基本技術(shù)訓練。

1. 身體訓練

身體訓練是跳高訓練的重要內(nèi)容之一。高度發(fā)展的身體訓練水平是掌握和提高運動技術(shù)的基礎(chǔ)，是大負荷訓練的物質(zhì)保證，是不斷提高運動成績的先決條件。跳高運動員的身體訓練包括一般身體訓練和專項身體訓練，一般身體訓練的主要內(nèi)容是速度、力量、靈敏與協(xié)調(diào)性。

少年兒童正處于青春發(fā)育階段，應全面地發(fā)展各項身體素質(zhì)和技能，促進運動員健康地發(fā)育成長。隨著年齡的增長和訓練水平的逐步提高，逐漸增加專項身體訓練的比重，發(fā)展跳高運動員所必需的專項素質(zhì)和專項能力，因此，在內(nèi)容與方法選擇上應著重圍繞著運動員的生理特征，跳高技術(shù)特點等方面扎扎實實打好基礎(chǔ)。

（1）速度訓練：速度素質(zhì)是跳高運動員最基本的運動素質(zhì)，尤其是背越式跳高技術(shù)，對速度提出了更高的要求，速度訓練在跳高訓練中占有很重要的地位，而此階段是素質(zhì)發(fā)展敏感期，13歲以前應抓緊發(fā)展動作頻率，16~17歲著重提高跑的能力。因此，發(fā)展速度素質(zhì)是背越式跳高運動員多年訓練的一項重要任務。首先要發(fā)展完成各種動作的速度和反應速度，使之從小形成快速用力的意識。

發(fā)展跑的速度大多采用各種跑的練習，如加速跑、行進間跑、追逐跑、反復跑、變速跑、大步跑、計時跑、上下坡跑、拖重物跑、起跑、各種形式的接力跑和多種形式跑的游戲等。結(jié)合提高跳高助跑速度，采用不同半徑的圓圈跑，在彎道上做加速跑、節(jié)奏跑、計時跑、跳高全程助跑和全程節(jié)奏跑等練習，也可做一些跨欄跑練習。另外，發(fā)展跑的速度必須與學習掌握正確的跑的技術(shù)結(jié)合起來，這對學習掌握跳高的助跑技術(shù)及其完整技術(shù)都具有很大的影響。發(fā)展跑的速度又必須與提高助跑速度結(jié)合起來，注意將一般跑的速度有效地運用到跳高助跑上，不斷提高助跑速度。

發(fā)展動作速度應采用徒手的或負輕重量的快速跑、跳躍、投擲等各種動作練習，做一些快速重復各種動作練習，如：快速擺臂與擺腿練習；快速仰臥收腹舉腿練習；快速連續(xù)邁步練習；快速跳欄架練習；快速高抬腿等練習。

發(fā)展反應速度應與發(fā)展靈敏和協(xié)調(diào)素質(zhì)很好地結(jié)合起來。采用各種活動性游戲、球類活動、多種練習手段組成的組合練習、聽信號或看手勢完成各種練習、體操練習、各種變換速度、變換方向與變換節(jié)奏的練習。

（2）力量訓練：跳高運動員的力量可分為絕對力量和快速力量。絕對力量是為了提高專項力量所必備的最基本的力量素質(zhì)，它可提高起跳腿的退讓工作和克制性工作能力，并使身體各部分的力量得到均衡發(fā)展；快速力量是背越式跳高訓練的基礎(chǔ)?？焖倭α坑址Q為“爆發(fā)力”或速度力量，其做功的特點是要求肌肉不僅收縮的力量要大，而且收縮的速度也快?？焖倭α渴桥c起跳時肌肉用力過程相一致的力量素質(zhì)，它不僅在肌肉用力的性質(zhì)和整個活動方式上相似，而且在訓練的動作形式上與跳高技術(shù)結(jié)構(gòu)也都相似，它屬于綜合能力。

少年兒童處于生長發(fā)育階段，力量訓練多以提高完成動作的速度練習來發(fā)展快速力量，可以采用徒手和負輕重量練習交替進行練習；負重的重量應以運動員能否較快地完成動作為前提。在這個階段不可采用大重量的負重深蹲練習。隨著運動員的年齡的增長，逐漸加大運動員的負重練習。

發(fā)展絕對力量時，應盡量避免采用增粗肌肉的練習，要循序漸進地逐步加大負荷重量，采用負重快速蹲起練習（全蹲和半蹲），抓舉練習，高翻腕練習，快速挺舉練習，前提杠鈴練習，后提杠鈴練習，負重坐蹲起練習，負重單腿上跳練習，負重半蹲跳練習，負重直膝足尖跳練習，負重弓步跳練習，負重交換跳練習，負重提踵練習，仰臥雙腿蹬杠鈴練習，負重體前屈、側(cè)屈練習，跳繩練習，前后拋實心球練習，壺鈴蹲跳練習，啞鈴、沙袋、皮條等輕器械練習。

發(fā)展快速力量時，應盡量采用快速蹬伸三關(guān)節(jié)的伸展速度的練習，選擇那些與跳高技術(shù)有密切關(guān)系的練習內(nèi)容，來提高腿部肌肉收縮速度。負輕重量器械練習（杠鈴、沙袋）：單腳跳、雙腳跳、蛙跳、縱跳、原地收膝跳、原地弓步跳、利用高臺做交換跳、單腿連續(xù)跳上跳下、雙腿連續(xù)跳上跳下、跳深、立定跳、立定多級跳、跨步跳、交換跳、跳欄架等練習。徒手練習：單腳跳、雙腳跳、蛙跳、縱跳、原地收膝跳、原地弓步跳、利用高架臺做交換跳、單腿連續(xù)跳上跳下、雙腿連續(xù)跳上跳下、跳深、立定跳、立定多級跳、跨步跳、交換跳、跳欄架、障礙跳、跳臺階等練習。還可結(jié)合跳高技術(shù)特點做一些練習，如：各種距離跑的摸高練習、半程助跑跳高架練習、兩步助跑快速起跳練習、負重做上一步起跳等練習。

（3）靈敏與協(xié)調(diào)性訓練：靈敏和協(xié)調(diào)能力是掌握和完善跳高技術(shù)動作的保證。它們不是孤立存在的，而是一種綜合能力，是在各種突然變換的條件下，迅速、準確、協(xié)調(diào)改變身體運動的能力，對跳高運動員掌握技術(shù)起著很重要的作用。

兒童少年正處于成長時期，各器官還沒有發(fā)育成熟，比較喜歡新穎的東西，在這個時期發(fā)展他們的靈敏與協(xié)調(diào)素質(zhì)時，一定要選擇適合兒童少年的訓練內(nèi)容。訓練內(nèi)容要有針對性，選用一些內(nèi)容新異、具有一定的挑戰(zhàn)性和吸引力強的訓練方法。

發(fā)展靈敏與協(xié)調(diào)能力必須采用與專項有關(guān)的多種練習，并且與全面身體訓練密切結(jié)合起來，才能達到有效地發(fā)展靈敏與協(xié)調(diào)能力的目的。采用籃球活動、排球活動、手球活動、羽毛球活動、乒乓球活動、徒手操活動、健美操活動、舞蹈、跨欄、變換方向跑和跳、手翻、空翻、雙單杠等各種技巧練習、各種體操練習、各種活動游戲、各種武術(shù)活動。還可以將各種各樣的練習組合成的綜合性練習，變換方式的各種練習，如變換方向、節(jié)奏、速度、聽信號、看信號等練習。另外，靈敏與協(xié)調(diào)能力練習應從培養(yǎng)運動員的各種能力入手，如模仿能力、控制能力、平衡能力、動作節(jié)奏感和穩(wěn)定性、反應能力、觀察能力等。靈敏與協(xié)調(diào)能力訓練一般安排在課的前半部分，練習方法經(jīng)常變換，熟練后要逐步增加練習的難度。

2. 技術(shù)訓練

跳高技術(shù)訓練是影響運動成績的最重要的因素。只有掌握合理的動作技術(shù)，才能充分發(fā)揮一般與專項運動素質(zhì)。而合理的技術(shù)需要長期刻苦、細致地采用一系列的訓練方法手段才能掌握。技術(shù)訓練要貫穿在多年訓練中，在掌握技術(shù)初期應包括教學因素和訓練因素，教學重點是學習掌握跳高基本技術(shù)，特別是主要環(huán)節(jié)的技術(shù)，訓練重點是進一步改進技術(shù)動作的細節(jié)，不斷完善整個技術(shù)的節(jié)奏，提高技術(shù)水平，創(chuàng)造優(yōu)異成績。

兒童少年技術(shù)訓練應重視基本技術(shù)的訓練，為形成和掌握合理技術(shù)打下良好的基礎(chǔ)。背越式跳高的基本技術(shù)包括弧線助跑技術(shù)、起跳技術(shù)、騰空技術(shù)和落地技術(shù)。由于此階段運動員的身體發(fā)育和各種能力尚未完善，完整技術(shù)訓練的比重較小，但在基本技術(shù)練習過程中，必須重視各技術(shù)環(huán)節(jié)間的銜接，努力提高單個技術(shù)動作的質(zhì)量。基本技術(shù)要堅持經(jīng)常訓練，每次練習都要求動作準確、到位、快速，保證質(zhì)量，但練習的次數(shù)不宜過多，橫桿的高度不宜過高，基本技術(shù)訓練要與完整技術(shù)訓練結(jié)合起來，要注意培養(yǎng)運動員的良好習慣和良好的動作意識。

技術(shù)訓練不僅要嚴格規(guī)范，還要考慮運動員的個人特點，要注意培養(yǎng)和形成具有個人特點的技術(shù)風格。技術(shù)訓練要與身體訓練緊密結(jié)合，特別是改進技術(shù)細節(jié)更是與專項能力的發(fā)展水平有緊密關(guān)系。在改進技術(shù)細節(jié)時，應采用簡化的練習和專門輔助手段，各技術(shù)環(huán)節(jié)分別練習，逐一改進，在改進完整技術(shù)時，需要進行大量的完整技術(shù)練習，要在不同的速度和用力程度的練習中，體會技術(shù)動作，使整個技術(shù)動作達到完美水平。

（1）助跑技術(shù)訓練：弧線助跑是跳高助跑技術(shù)的顯著特征，也是助跑技術(shù)訓練的重要內(nèi)容。一般采用直線進入弧線助跑練習、不同半徑的弧線助跑訓練、逐漸縮小半徑弧線跑等練習，在進行弧線助跑訓練時，要注意體會身體向內(nèi)傾斜感覺。

（2）助跑節(jié)奏訓練：助跑節(jié)奏是背越式跳高技術(shù)的核心?？刹捎每s短助跑步幅的助跑練習，采用同步音響信號伴奏的方法加快助跑節(jié)奏練習、計時全程助跑等練習，這些都是提高助跑節(jié)奏的有效方法。

（3）助跑起跳結(jié)合訓練：助跑與起跳的結(jié)合技術(shù)，跳高技術(shù)的關(guān)鍵，其技術(shù)好壞直接影響運動成績?？刹捎弥茏詈髢刹絼幼髂７戮毩?、全程或半程助跑摸高練習、全程或半程助跑跳高墊練習、在跑道上做助跑起跳等練習。

（4）起跳時上下肢協(xié)調(diào)配合訓練：起跳時擺動腿和擺臂的作用十分重要，起跳時充分發(fā)揮擺動肢體的作用，可提高起跳的效果。一般可采用徒手擺動練習、負重擺動練習、大量的起跳練習，來提高蹬擺配合的一致性和協(xié)調(diào)性。

（5）過桿技術(shù)訓練：能否充分利用起跳后身體重心騰起的高度越過橫桿，很大程度上取決于運動員在無支撐的條件下適時控制身體各部位動作的能力。一般可采用原地單、雙腳起跳背翻練習、利用彈簧板做起跳過桿練習、上一步起跳過桿練習、過低高度練習，還可以做一些輔助性練習（下橋練習、后手翻練習、后空翻練習）、全程助跑或半程助跑跳高架練習、全程助跑或半程助跑過桿等練習。

（6）完整技術(shù)訓練：跳高完整技術(shù)練習是任何練習都代替不了的練習，只有完整技術(shù)練習才能真正地體現(xiàn)專項訓練水平，提高競技狀態(tài)，為取得成績創(chuàng)造有利的條件?？刹捎萌讨苊呔毩暋⑷讨芷鹛邏|練習、全程助跑過桿等練習。

3. 心理訓練

運動員的心理狀態(tài)直接影響比賽的成績，在激烈的賽場上情況千變?nèi)f化，面對眾多強手和觀眾，及意想不到的干擾和影響，運動員心理上的變化是很復雜的。只有具備良好的心理素質(zhì)和高度的自我控制能力，才能在比賽中鎮(zhèn)定自如，處變不驚，始終保持穩(wěn)定的情緒和旺盛的斗志。

心理訓練是一個復雜的過程，它應在訓練中占有重要位置，它不是在短時間內(nèi)就可以看到效果的，它需要長期進行訓練。心理訓練要因人而異，因為運動員各具有不同的個性特征和心理品質(zhì)，所以，應有所區(qū)別選擇訓練方法和手段。心理訓練包括感知覺訓練、表象訓練、集中注意力訓練、意志品質(zhì)的培養(yǎng)和訓練、培養(yǎng)自信心等。

4. 恢復訓練

恢復訓練是高級運動員訓練過程的一個重要內(nèi)容，通過恢復訓練可以加快運動員的恢復，消除運動員體力和精神上的疲勞，使肌體活動能力得到恢復和提高?；謴头绞接袃煞N：消極性休息和積極性休息。消極性休息是在訓練和比賽之間停止練習，完全休息，從而使肌體得到恢復。積極性休息是在訓練和比賽后不停止訓練，而是改變訓練內(nèi)容。恢復訓練可采用大運動量與小運動量交替進行；大運動量過后進行一些球類活動，或做一些輕松愉快的小負荷訓練，幫助轉(zhuǎn)移運動員的注意力，使神經(jīng)系統(tǒng)得到放松。

 

跳高運動訓練中應注意的問題

1. 身體訓練應注意的問題

身體訓練是跳高運動員訓練的重要內(nèi)容之一。跳高專項身體訓練主要是發(fā)展與跳高有密切關(guān)系、能直接促進掌握跳高技術(shù)和提高跳高成績的身體素質(zhì)。在訓練中，不僅要注意訓練方法與手段的選擇，還要注意到運動員的個人特點，要有目的、有計劃地合理安排，要按照跳高運動的特點使身體訓練和跳高技術(shù)緊密結(jié)合起來，必須從運動員的實際出發(fā)，因人、因時安排身體訓練。

（1）要明確訓練的目的、任務，有針對性地選擇練習手段和方法，練習的量和強度以及練習的間歇時間，要根據(jù)各階段的訓練任務、要求和運動員的實際情況提出明確具體的要求，以達到最佳練習效果。要注意練習的正確姿勢和練習動作的方向、路線，每個練習的動作順序都要規(guī)范化，注意練習動作的幅度和速度。

（2）速度素質(zhì)是跳高運動員最基本的運動素質(zhì)，占有極其重要的地位，是運動員多年訓練的一項最重要的任務。因此，訓練中要充分利用發(fā)展速度的“敏感期”，不失時機地合理安排速度訓練，并在放松、自然狀態(tài)下發(fā)展速度。速度訓練應安排在訓練課的前半部分，要在運動員興奮性高、情緒飽滿、訓練欲望強烈的情況下進行。另外，發(fā)展速度注意結(jié)合跳高技術(shù)特點進行，采用的方法和手段要圍繞在快速助跑中不減速地轉(zhuǎn)入快速起跳來發(fā)展速度素質(zhì)。

（3）力量素質(zhì)是掌握跳高技術(shù)和提高運動成績的基礎(chǔ)。因此，訓練中注意練習的負荷與動作速度，全面、協(xié)調(diào)發(fā)展各肌肉群力量，不僅注意發(fā)展大肌肉群力量，還應注意發(fā)展小肌肉群的力量。另外，要考慮年齡的特點，要結(jié)合跳高專項特點有針對性地安排。

（4）彈跳力是跳高運動員最重要的運動素質(zhì)，它與跳高成績關(guān)系最密切。彈跳力訓練必須重視練習質(zhì)量，加大訓練強度。在不同年齡時期應選擇不同的手段，適當控制練習強度。彈跳力訓練應多年系統(tǒng)進行，一定要結(jié)合跳高的專項。

（5）靈敏和協(xié)調(diào)性是人體各種身體素質(zhì)綜合能力的體現(xiàn)，它對跳高運動員掌握高難度動作和先進技術(shù)起著很重要的作用。靈敏和協(xié)調(diào)能力的訓練一般安排在課的前半部，要注意采用各種手段，練習方法也要經(jīng)常變換，要逐漸增加練習難度。

2. 技術(shù)訓練應注意的問題

掌握正確合理的跳高技術(shù)是取得優(yōu)異運動成績的有力保證。因此，應注意技術(shù)訓練，使基本技術(shù)訓練與完整技術(shù)訓練緊密結(jié)合起來。

（1）根據(jù)訓練對象的實際情況，抓好技術(shù)訓練。對于少年兒童應抓好基本技術(shù)訓練，訓練中多采用教學形式，使他們從小開始就有計劃、有步驟地學習和掌握正確的技術(shù)動作。對有一定訓練水平的運動員，應確定某個訓練年度或某個訓練階段需要解決的技術(shù)問題，使技術(shù)訓練有一個明確的重點。

（2）根據(jù)訓練對象的個人特點，訓練中除了使運動員按技術(shù)規(guī)格的要求掌握跳高技術(shù)外，還必須注意形成運動員自己的技術(shù)風格。

（3）在各個年齡段中，技術(shù)訓練應占有較大的比重。準備初期應以改進各技術(shù)環(huán)節(jié)為主；準備后期應著重提高和鞏固完整技術(shù)的節(jié)奏；競賽期應有計劃地安排技術(shù)練習，使運動員形成良好的競技狀態(tài)。