膝蓋的問題80%都是因為腿部肌肉不平衡引起的 - 所以膝蓋的問題實際上是肌肉的問題

微笑奶 2017-05-15

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很多人在瑜伽練習(xí)的時候會經(jīng)歷膝蓋疼痛和不舒服的情況，除了在盤蓮花練習(xí)因為髖部沒有完全打開而用力掰導(dǎo)致的膝蓋側(cè)面疼痛外，還有很多是和蓮花無關(guān)的疼痛和不舒適，而這些疼痛大多數(shù)都發(fā)生在膝蓋的前側(cè)；而這類膝蓋的問題有80%都是和腿部的肌肉本身不平衡（有的強有的弱）；和在體式中不能有效地同步激活（就是幾個相關(guān)的肌肉都用上，而不是有的過于賣力，有的休息）有關(guān)。

一般來講下面這些和膝蓋有關(guān)的肌肉需要更多拉伸和放松

下面這些肌肉需要更多地拉伸練習(xí)才能促進膝蓋的健康。假如你的腿本身在正常情況下完全伸直和完全彎屈沒有問題，拉伸的重點就應(yīng)該是導(dǎo)致胯和腳踝結(jié)構(gòu)僵緊的肌肉。特別是：

大腿外側(cè)肌肉（髖展肌群）
大腿內(nèi)測肌肉（髖收肌群）
主管髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)的肌群
大腿后側(cè)（腘繩?。デ。y展?。?/p>
小腿后側(cè)肌群（膝屈肌／腳踝跖屈肌群）

下面這些肌肉要獲得更多的力量

瑜伽練習(xí)練習(xí)要靈活性和力量加強并重，膝蓋才會更加健康。所以在拉伸的同時，還有需要強化的肌肉－膝蓋的安全；不能光靠“軟”（靈活），而且還要靠腿部肌肉的“力量”（強化）。下面的主要肌肉群就是需要強化的重點，你可以安排針對性的練習(xí)，但是也可以在日常瑜伽練習(xí)中注意提高身體的覺知，學(xué)會在體式中獨立地激活這些肌肉。在阿斯湯加中，所有一序列的站立體式都有很好地練習(xí)效果，如果能把更多下肢肌肉的覺知帶到練習(xí)里效果肯定會更好。

大腿前側(cè)的肌肉（四頭?。フ辜∪海@些就是在直腿時候上提髕骨（膝蓋骨）這個動作所激活的肌肉。
大腿內(nèi)測的肌肉（髖收?。?大腿內(nèi)測從腳跟到大腿向一塊靠的時候激活的肌肉，不懂或者找不到感覺的話去夾瑜伽磚－雙腿大腿中間夾磚向彼此收。
大腿后側(cè)的肌肉（腘繩肌／膝屈?。y展肌），這些肌肉激活的感覺可以在把腳后跟向屁股靠的時候找到；或者是在“上提髕骨（膝蓋骨）同時彎屈膝蓋的時候找到。
小腿后側(cè)肌群（膝屈肌／腳踝跖屈肌群）；這些肌肉的激活感覺可以在腳跟向上提，或者前腳掌向下壓的時候找到。

下圖：圖示下肢主要肌肉收緊時的外觀

在練習(xí)中要建立平衡有效地激活有關(guān)的肌肉的覺知

我們前面講的下肢肌肉在保護膝蓋和促進膝蓋健康方面的重要性，但是除了通過練習(xí)來提高這些肌肉的質(zhì)量（靈活性和力量）之外，一個很重要的覺知層面的技巧就是要同步激活（co-activate)很多組肌肉，這樣才能從人體生理學(xué)角度達到前面講過的膝鎖（janu bandha)的效果。下面我們就再通過幾個例子幫助大家建立這個層面的覺知：

比如下面的Parsvottanasana加強側(cè)伸展式中，前的腿膝蓋承受的重量相當?shù)拇蟆＿@個時候，要注意前腳的腳掌前側(cè)向下壓這樣就激活小腿后側(cè)的肌肉（特別是腓腸肌－小腿后方那一塊大肌肉），這時候幫助膝蓋穩(wěn)定下來，并且讓膝蓋呈現(xiàn)微微彎曲的狀態(tài)。這時候膝蓋就會變的安全，不會因為在超伸并且在壓力很大的情況下受傷。但和這個動作同時發(fā)生的還有大腿前側(cè)的肌肉激活，這樣的同步激活就帶我們向膝鎖janu bandha的方向走了很多。

上面的的例子是大腿和小腿肌肉同步激活，下面我們再看Uktasana, 這個體式同步激活肌肉的重點是直腿狀態(tài)下先上提髕骨（膝蓋骨），然后保持這種上提髕骨的感覺微彎一點膝蓋。第一步上提髕骨的意圖是激活大腿前側(cè)的四頭肌，然后彎屈膝蓋的意識重點是用大腿后側(cè)的腘繩肌拉動膝蓋彎曲這樣就激活大腿后側(cè)的腘繩肌。同時最好還要找到大腿內(nèi)側(cè)向內(nèi)夾的感覺激活大腿內(nèi)側(cè)的肌群。這樣的意識帶來的就是膝鎖（Janu bandha)激活的身體層面的感覺。

站立體式練習(xí)的重要性

這就是為什么站立體式這么重要，類似阿斯湯加瑜伽開始就需要學(xué)生花很長時間從拜日開始練習(xí)一段時間的站立體式，這樣才能最有效地建立腿部的量，并且在這個過程中提高腿部肌肉激活的覺知。這個過程最好需要長一點，特別是在國內(nèi)，一般的成年人，尤其是女性肢體的的肌肉開發(fā)和力量相對比較差。通過正確地練習(xí)和側(cè)重在站立體式，可以幫助補上這個薄弱的環(huán)節(jié)，這樣在接下來的瑜伽練習(xí)中可以讓身體，特別是膝蓋更加安全。

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