|
跑者如何保持肌肉的柔韌性呢？再看看練瑜伽的妹紙，他們身體怎么能柔軟成這樣？   體能（Physical Fitness）包括力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌和靈敏等運(yùn)動(dòng)素質(zhì)表現(xiàn)出來(lái)的人體基本的運(yùn)動(dòng)能力，是運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的重要構(gòu)成因素，大眾健身時(shí)也需要同時(shí)注重這六大項(xiàng)素質(zhì)的提升。 只跑步不做拉伸，就是只鍛煉了肌肉力量，忽視了肌肉的柔韌性。一起來(lái)看看跑后拉伸是如何影響我們身體的。    隨著肌肉和筋膜的放松，關(guān)節(jié)活動(dòng)度加大，減少了運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)由于關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限導(dǎo)致的損傷。如：經(jīng)常拉伸大腿前側(cè)肌肉、大腿后側(cè)肌肉和小腿肌肉，能夠加大膝關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，避免跑步時(shí)的錯(cuò)誤發(fā)力姿勢(shì)，對(duì)于膝關(guān)節(jié)能夠起到保護(hù)作用。跑步專(zhuān)家為跑者設(shè)計(jì)了十個(gè)拉伸動(dòng)作，由下往上，涵蓋跑步時(shí)運(yùn)動(dòng)的大肌肉群。每個(gè)動(dòng)作維持在15-20s左右, 可以重復(fù)組數(shù)。拉伸時(shí)需要配合均勻的呼吸。所有動(dòng)作在戶(hù)外跑完即可完成，有的動(dòng)作可能需要扶墻等保持身體穩(wěn)定。 ［動(dòng)作要點(diǎn)］ 后腿膝蓋繃直 腳尖沖正前方 2.小腿比目魚(yú)肌拉伸 ［動(dòng)作要點(diǎn)］ 后腿膝蓋微屈 腳尖沖正前方 后腿腳后跟不離開(kāi)地面 3. 大腿內(nèi)側(cè)拉伸 ［動(dòng)作要點(diǎn)］ 不要塌腰 雙手用力往外撐 膝蓋朝外、不超過(guò)腳尖方向 4. 大腿外側(cè)髂脛束拉伸
［動(dòng)作要點(diǎn)］ 髖部往外送 身體用力往下壓 5.大腿前側(cè)拉伸
［動(dòng)作要點(diǎn)］ 保持身體穩(wěn)定（可扶墻） 膝蓋不要遠(yuǎn)離身體 用力將膝蓋往下往后壓 6.大腿后側(cè)拉伸
［動(dòng)作要點(diǎn)］ 勾腳尖 身體往下壓 7.髂腰肌拉伸
［動(dòng)作要點(diǎn)］ 前腿膝蓋不過(guò)腳尖 尖都沖正前方 髖部用力往下壓 8.梨狀肌拉伸
［動(dòng)作要點(diǎn)］ 保持身體穩(wěn)定（可扶墻） 膝蓋不要過(guò)腳尖 骨盆不要左右傾斜，臀部往后坐 9. 側(cè)腰拉伸
［動(dòng)作要點(diǎn)］ 身體沖向前方 手臂盡量往上延伸 眼睛看向斜上方 10.肩胛拉伸
［動(dòng)作要點(diǎn)］ 身體不要扭轉(zhuǎn) 手臂盡量貼近身體 為了方便大家記住十個(gè)動(dòng)作，總結(jié)出來(lái)的順序?yàn)椤?span>小腿表層-小腿深層-大腿內(nèi)外-大腿前后-腰部-肩部”。也可以加入更多其他的拉伸動(dòng)作。 查看完整跑后拉伸視頻指導(dǎo)，請(qǐng)點(diǎn)擊“跑步專(zhuān)家-跑后拉伸”  |
|
|
來(lái)自： 昵稱(chēng)37606959 > 《待分類(lèi)》
