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提示3：創(chuàng)造一個舒適的入睡環(huán)境 如果你能盡量在上床之前讓自己保持放松，你的睡眠將更容易，睡眠層次也將更深。一個平和的入睡環(huán)境會向你的大腦發(fā)出了一個“是時候放松一下”的強有力的信號，從而讓一天的壓力拋之腦后。 讓你的臥室更適合睡覺 降低噪音 如果你不能避免或消除來自狗叫、吵鬧的鄰居、城市交通或者你們家周圍其他人的噪聲，那就嘗試用風(fēng)扇、舒緩的音樂或白噪聲來掩蓋這些噪聲。你還可以買一個特殊的發(fā)聲機或通過設(shè)置你收音機的電臺來生成自己的白噪聲。再者，靜音耳塞也可能有所幫助。 保持臥室房間涼爽 臥室的溫度同樣影響睡眠。大部分人在有足夠通風(fēng)條件并且稍微涼爽的房間里(約65°F或18°C)睡眠會最好。太熱或太冷的臥室溫度都會干擾睡眠質(zhì)量。 確保臥室床足夠舒服 你應(yīng)該有足夠的空間讓身體伸展和舒服地變換姿勢。如果你經(jīng)常醒來感到背部酸疼或頸部疼痛,那你可能需要投資一個新的床墊或嘗試不同的枕頭。 保證你的床是用來睡眠和性生活的 如果你將你的床和一些工作或出差上的事情聯(lián)系在一起，那就很難在晚上有一個好休息。而只在睡眠和性生活時使用你的床，這樣，當你睡覺時，你的身體就會得到一個有力的暗示：是時候打盹或者做浪漫的事情。 試一試放松的睡前儀式 讀一本書或雜志 洗一個熱水澡 聽一些輕音樂 做一些簡單的伸展運動 聽有聲書 為第二天做簡單的準備 提示4：飲食規(guī)范和定期鍛煉 白天的飲食和鍛煉習(xí)慣在你的睡眠中扮演重要的角色。同時，在你睡覺前的幾小時里吃什么也是尤為重要。 避免在晚上吃大餐 盡量使晚餐時間在晚上提早一些，并且避免睡前兩小時進食大量油膩的食物。高脂肪食物需要你身體大量的工作來消化從而保持內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定。同時在晚上也要小心進食辣或酸性食物，因為它們可能導(dǎo)致胃病和胃灼熱。 避免睡前飲酒 許多人認為睡前喝酒會幫助他們睡眠,但這是違反直覺的。雖然飲酒可以讓你更快地進入睡眠,但酒精會降低你的睡眠質(zhì)量,在深夜將你喚醒。為了避免這種影響，應(yīng)該在睡前幾小時避免飲酒。 減少咖啡因 你可能會感到驚訝，咖啡因在飲用后的10-12小時內(nèi)會引起睡眠問題！因此在午飯后請考慮消減咖啡因或減少你的總攝入量。 避免在晚上喝太多的飲料 喝大量的水、果汁、茶或其他液體可能會導(dǎo)致整個晚上頻繁地往返浴室和臥室。因為含咖啡因的飲料作為利尿劑，只會讓事情變得更糟。 禁止吸煙 吸煙會導(dǎo)致在許多方面的睡眠問題。 如果在睡前你餓了： 對一些人來說，睡覺前吃點兒零食可以幫助促進睡眠。當你把這種含有色氨酸的食物和碳水化合物組合在一起食用時，它可以幫助使大腦冷靜，讓你睡得更好。而對另一些人來說，睡前飲食會導(dǎo)致消化不良從而讓你更難入睡。因此嘗試調(diào)整你的飲食習(xí)慣來確定最佳晚餐和零食尤為重要。 如果你需要睡前零食，嘗試一下這些： 一個火雞三明治的一半 一小碗全麥、低糖麥片 低脂牛奶或酸奶 一根香蕉 如果你定期鍛煉，你睡眠的層次也會更深。你不必像一個明星運動員那樣鍛煉從而期望獲得好處——僅僅20到30分鐘的日?；顒泳蜁δ阌兴鶐椭２⑶夷悴恍枰淮五憻捵龅?/span>30分鐘不間斷，把它分成五分鐘，十分鐘，仍然可以從中得到好處。鍛煉的形式可以多樣，嘗試著散步，騎自行車，甚至園藝或家務(wù)。 有些人喜歡把鍛煉安排在早晨或下午的早些時候，然而在一天中的晚些時候鍛煉可以刺激身體，提高身體的溫度。即使你不喜歡晚上積極鍛煉，也不要粘在沙發(fā)上。輕松的運動，如瑜伽或溫和的伸展運動都能有助于促進睡眠。 提示5：控制焦慮和壓抑 你發(fā)現(xiàn)自己夜夜無法入睡或夜里不時醒來嗎? 來自于一天的殘余應(yīng)力、擔心和憤怒會使你很難睡好。當你無法入睡或夜里醒來的時候，注意那些似乎反復(fù)出現(xiàn)的主題，這將幫助你找出如何在白天控制你的壓力和憤怒的做法。 如果你不能阻止自己憂慮，尤其是對在你的控制之外的事物，那你就需要去學(xué)習(xí)如何管理你的想法。舉個例子，你可以通過學(xué)習(xí)去評估你的憂慮，來看看它們是否是真正的現(xiàn)實問題從而用對助睡眠更具效果的想法來替換非理性的恐懼。在睡覺的時候，對于助睡眠來說，數(shù)羊甚至比憂慮更具效果。 如果處理工作、家庭或?qū)W校的壓力讓你清醒以致難以入眠，這時你可能需要來自壓力管理的幫助。通過學(xué)習(xí)如何有效地管理你的時間，以富有成效的方式來處理壓力，并保持冷靜、樂觀的看法，那你晚上將會睡得更好。 如何更好睡眠的放松技巧： 放松對每個人來說都是有益的，特別是對那些掙扎著難以入睡的人。睡前進行放松技巧的練習(xí)是一個很好的放松、平靜心靈從而準備睡覺的方式。一些簡單的放松技巧包括： 深呼吸 閉上眼睛并且嘗試著以深而緩慢的方式呼吸，使得每一次呼吸都比上一次呼吸更深。 漸進式肌肉放松 從你的腳趾開始，讓全身的肌肉盡可能緊密，然后全身完全放松。制定你自己從腳到頭頂?shù)姆潘煞椒ā?/span> 想象一個和平、寧靜的地方 閉上你的眼睛，想象對你來說內(nèi)心無比平靜和安寧的一個地方或活動。專注于這個地方或活動是如何讓你感到放松的。 本文作者：劉鵬，副主任醫(yī)師，博士。陜西省人民醫(yī)院眩暈門診負責人。中國醫(yī)藥教育協(xié)會眩暈專業(yè)委員會青委會常委。中國研究型醫(yī)院學(xué)會眩暈醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會委員。北京市自然科學(xué)基金評審及驗收專家。北京協(xié)和醫(yī)院優(yōu)秀進修醫(yī)師，陜西省人民醫(yī)院“優(yōu)秀個人”。獲陜西省科技二等獎1項；獲陜西省人民醫(yī)院“新技術(shù)”2項；主持國家及省級科研項目4項，參與9項；有專著1部；發(fā)表論文30余篇，SCI收錄4篇。擅長眩暈/頭暈、睡眠障礙。 ------------------------ 主編：李銳（主任醫(yī)師） 副主編：張李娜（主治醫(yī)師，醫(yī)學(xué)碩士） ------------------------ |
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