教你如何提高孕期的睡眠質量睡眠狀況：很容易犯困，但有時晚上睡不著 睡不好的原因：體內激素環(huán)境的變化、妊娠反應、心理壓力 最簡單的解決辦法：適當地睡個午覺 60%的準媽媽都會在孕早期感覺困倦、疲乏，甚至一天到晚都昏昏沉沉的，很多人還會感覺頭很脹。這是正常的生理現象，不用擔心。 這個階段容易犯困主要是懷孕初期黃體激素大量分泌所導致的。白天困倦、晚上睡不著，也是由于內分泌環(huán)境的變化使準媽媽的睡眠系統發(fā)生了混亂。一般來說，到了孕中期，這種情況就會得到改善。 如果你感到很困，不要強打精神，好好跟家里人溝通，讓他們幫助你分擔家務，你就可以好好休息了。 不要忽視心理壓力： 有些時候，睡眠不好很可能會是心理因素，懷孕后，對于胎兒的發(fā)育和未知的生活感到擔心，也會造成睡眠障礙。尤其是那些比較內向的準媽媽，更應該多了解一些懷孕的知識，對自己的身體和孩子的發(fā)育多一些了解，減少自己的思想負擔。 飲食上多補充一些葉酸和鈣含量豐富的食物，有助于改善妊娠反應，調整情緒 孕晚期：78%的準媽媽曾在孕晚期出現過失眠的情況 睡眠狀況：經常半夜醒來，甚至失眠 睡不好的原因：肚子大、胎動、子宮收縮、尿頻、腿抽筋、精神緊張 最簡單的解決辦法：睡前喝一杯熱牛奶 肚子越來越大，躺著都很難找到一個舒服的姿勢，因此經常睡不好。另外，膀胱被變大的子宮壓迫引起尿頻，準媽媽夜里才會多次醒來。有時候，肚里的小寶寶“狠狠地踢一腳”也會讓媽媽醒過來。臨近分娩的日子，準媽媽還會被子宮收縮的力度喚醒。 這個階段的睡眠很重要，如果睡不好，無法很好地恢復體力，準媽媽就會變得更加辛苦。連續(xù)的失眠還會使體內的生物鐘紊亂，甚至會影響到產后的睡眠。 注意補鈣 孕晚期隨著體重的增加為了支撐一天天變大的肚子，腿所承受的負擔也在一天天加大。睡眠中腿抽筋的情況時有發(fā)生。主要的原因是懷孕期間運動不足導致肌肉不能很好的收縮，還有就是母體的鈣成分被胎兒吸收導致母親缺鈣。因此，準媽媽應該適時地做一些輕微的運動，如散步、做孕婦體操等，注意腳步保暖，還應該持續(xù)補鈣，不一定是吃鈣片，富含鈣元素的日常飲食是最佳的選擇。 孕婦好睡眠“能做”和“不能做”的事 能做的事： 1、規(guī)律生活 為了獲得良好的睡眠，有規(guī)則的生活是最基本的。度過痛苦的妊娠反應時期之后，要保持一定的起床和就寢時間。每天加上午睡要保證8個小時睡眠。如果白天精力充沛，盡量不要午睡，即使午睡，時間也不要太長。晚飯后盡量不要小憩，早點上床休息。 ２、臥室要昏暗、舒適 安靜的環(huán)境更加容易使人入睡，所以在睡覺的時候關掉電視和音樂，拉上窗簾，讓臥室里昏暗一些。室溫夏季時在25℃左右，冬季在20℃左右是比較適宜的溫度。 濕度在夏季時50％左右是比較適合的，千萬不要低于30％；冬季請使用加濕器。隨著肚子一天天變大，側臥的姿勢會比較舒服一些，因此，可以換成稍稍高一些的枕頭，這樣可以減輕脖子和肩膀的負擔。另外，為了預防腰痛，最好睡硬一些的床墊。 3、沐浴陽光 白天曬太陽，傍晚開始到夜里人體就會分泌褪黑素。褪黑素是誘發(fā)睡眠的激素，可以幫助促進睡眠。 4、適度運動 到了孕中期就可以開始定期運動了。最適宜的是在家附近散步30分鐘，或者得到醫(yī)生的許可進行游泳或是做孕婦體操。 最好不要選擇晚上進行運動，晚上運動會使體溫在睡前也不能夠涼下來，有可能會使睡眠惡化。下午是比較合適的鍛煉時間。不過最重要的是：不要過分要求自己，選擇身體狀況比較好的時候進行運動是最好的。 5、洗微溫浴 怎么也睡不著時，洗澡是最有效的。但水溫不要過高，38～40℃度的溫水是很好的。 不能做的事： 安眠藥和酒精 不能根據自己的判斷隨意購買安眠。另外，睡前飲酒也是應該絕對禁止的，哪怕只是喝一點點。酒精對于媽媽和寶寶來說都不好。因失眠而導致痛苦的時候請和醫(yī)生商量。
睡不好的孕婦的11個安睡訣竅
1、不要胡思亂想 我老是擔心肚里的寶寶長得不夠好。所以，我就特別注意規(guī)律地生活、吃好，按時做體檢，看到寶寶的發(fā)育達到標準，我就放松了。對于分娩的方式，很多人左右為難，我強迫自己不去想，無論是順產也好、剖宮產也好，都交給醫(yī)生來決定。少了這些顧慮，自然就睡得好了。 2、掌握正確的睡眠姿勢 因為身體負擔太重，所以睡不好覺。我認為掌握正確的睡眠姿勢很重要：側臥為好，偶爾仰臥時要抬高雙腳。 3、多幾個枕頭睡得更舒服 醫(yī)生說孕婦最好在睡覺的時候保持左側臥位，如果你感覺保持這個睡姿很困難，可以準備幾個枕頭（靠墊也可以）放在身體的兩邊。側睡的時候把肚子放在較薄的枕頭上，背部和腿下也放上枕頭，可以讓身體在很舒服的狀態(tài)下保證左側臥位。 4、適當消耗 要想晚上睡得好，白天應該多運動，適當的體力消耗有助于提高睡眠的質量。另外，晚餐要適量，睡前控制自己的情緒，不要過于興奮。 5、睡前減少刺激 早睡早起，不要看電視到很晚，電視節(jié)目內容不要太刺激，如果自己是很容易入戲的人，會隨著劇情的變化，而發(fā)生情緒的改變，例如看悲劇的時候會哭得一塌糊涂，睡前還是少看電視為妙 6、吸氧幫助好睡眠 孕晚期可以適當吸一點兒氧氣，感覺還不錯，尤其是天氣悶熱的時候，效果比較明顯。 7、睡前少喝水 我剛開始懷孕時總睡不好，夜里經常要起4～5次，后來就注意調節(jié)，睡前盡量少喝水，少吃西瓜，如果口渴就簡單喝兩小口水潤潤喉嚨。慢慢就好了，現在每天晚上要起來1～2次。 8、順其自然 心情一定要放松，比如聽聽溫柔美妙的音樂，散一散步，適當活動身體，想睡時就爭取睡，放下手中的事情暫時不做；睡不著不要勉強，可以躺在床上閉目養(yǎng)神，也可以看看書，或者和肚子里的寶寶聊聊天，進行胎教也不錯。 9、牛奶和蘋果有助于睡眠 睡前吃一個蘋果或喝一杯熱牛奶，睡眠好多了。 10、按摩、泡腳 入睡前適當做一些按摩，放松精神，有利于睡眠，可以讓老公來幫忙。最好再用熱水泡個腳，可以睡的很舒服 11、想睡就睡！ 無論何時何地，有的困意就要睡，有人怕白天睡多了，晚上會睡不著，偶覺得不是，尤其孕晚期，特別容易疲倦，多睡是有好處的。 孕婦睡不好對健康和胎兒有什么影響？ “睡眠不足”對產后有沒有影響？ 有。很可能會引發(fā)產后憂郁癥。憂郁癥的一個很典型的特點就是失眠。 孕晚期因尿頻而在夜里多次醒來，使夜里的睡眠時間縮短，睡眠質量很容易下降。連續(xù)的睡眠不足會導致大腦得不到充分的休息，不能很好地控制自己的情緒，很容易出現憂郁傾向。 “即使睡不好，也不要太擔心。” 下班回家，最幸福的事就是人還在樓下，剛剛學會說話的寶寶就一迭聲的＂媽媽＂＂媽媽＂地叫個不停。 而此前在孕期所受的種種不適也便開始慢慢煙消云散了。事實上，我的懷孕經歷雖然談不上驚心動魄，但也絕對是一百名媽媽中才會出現一位。因為嚴重的妊娠反應，因為在三個月不到的時候患過帶狀皰疹，到后期又因為失眠而只能每晚睡兩到三個小時，諸如此類等等。尤其是睡眠問題，困擾我將近三個月，不過并影響寶寶正常的生長發(fā)育。所以，準媽媽如果出現這種情況可不必過于擔心，至少心理上不能有太大的負擔。 “媽媽的生活規(guī)律，睡眠好，生出來的寶寶好帶。” 我剛懷孕的時候一個朋友給我寫了孕期的幾條注意事項，其中有一條：“生活一定要有規(guī)律，那樣生下來的寶寶好帶”因為我和先生不在一起，我和父母在一起，父母年歲大了身體也不是很好，我很在意寶寶是不是省事，所以我非常在意她說的這點，每天晚上九點左右準時上床休息，聽半小時音樂，同時看看育兒雜志，有時候看看小寶寶畫冊，九點半準時關燈，盡量不讓自己想太多的復雜的事情，不看小說和電視劇，聽說孕期的人神經都很敏感，小說和電視劇很容易讓人進入角色，那樣就更容易失眠。第二天早晨七點起床，開始有點不是很適應，不過心里堅定一點，堅持半個月，就逐漸適應了，即使有再大的事情，前后也不會超過半小時的誤差。堅持整個孕期，寶寶順利出生以后，我發(fā)現，寶寶真的很有規(guī)律，像個小鬧鐘，四個小時吃一次奶，前后總是不超過十分鐘，很準時，晚上睡覺也很好，白天黑夜分的很清楚。我很感謝我的朋友給我的建議。
懷孕期間睡眠不好的解決辦法
孕期的營養(yǎng)一般都能夠得到保證，然而人們對孕期可能出現的惡心、心口灼熱發(fā)悶和打鼾等現象常常束手無策，這些反應困擾孕媽媽們的睡眠，影響她們的情緒和精神狀態(tài)。尤其是對孕前就有不良睡眠習慣的女性來說，孕期可能加劇睡眠困難。試試以下的建議，也許可以幫助孕媽媽酣然入夢。 1、對煙酒說“不” 據調查，我國城市中女性煙民的比例在逐年上升。研究顯示，尼古丁和酒精都會通過母體危害胎兒的健康。另外，它們都會使人的中樞神經系統興奮，從而令人難以入眠。 2、減少咖啡因的攝入 咖啡因也有使人興奮的作用，茶、咖啡、可樂和巧克力等都含有咖啡因，孕媽媽最好減少這些東西的攝入量，尤其是從下午開始，應該完全避免攝入這些食品或飲料。 3、臥室要舒適溫馨 孕婦的體溫一般比常人稍高，因此孕媽媽的睡房應該保持清涼宜人。另外，臥室最好采取一些隔音和擋光的措施，以避免噪音和強光影響睡眠。 4、睡前3-4小時內不宜運動 適量的運動對孕媽媽的身心健康有益，對日后分娩也有幫助。不過運動后人體會處于興奮狀態(tài)，若沒有足夠時間使身體恢復平靜，會影響睡眠。已有研究證實，睡前運動會縮短人深度睡眠的時間，使人得不到充分休息，醒后依然感到疲勞。 5、適當午休 中國人歷來有午休的習慣。近年國外的醫(yī)學研究也證實，午飯后小睡30-60分鐘可以起到提神、增強記憶力的作用，能提高下午的工作效率。孕婦由于身體負荷較重，易疲勞，午間更應抽空休息。午睡一般不宜超過1個小時，否則會影響晚上的睡眠質量。 6、按時作息 有規(guī)律的作息對平衡人體的生物鐘至關重要。孕媽媽應盡量在輕松、閑適的氣氛中進晚餐，飯后聽聽音樂、看看書、洗個熱水澡，都有助于使孕媽媽身心放松，更易安眠。 7、床只供睡覺和做愛用 有些孕媽媽有在床上看書或看電視的習慣，這容易導致孕媽媽視力疲勞，也使床的功能沒有得到正常的發(fā)揮。床是睡覺和做愛的場地。孕媽媽睡前多花些時間和丈夫溫存、談心，有利于增進夫妻間的感情，使情緒和身體都得到放松。 8、把憂慮關在睡房門外 孕期婦女情緒容易焦慮，會對家庭生活、夫妻關系、未來孩子的撫養(yǎng)、教育和開支等產生想法和打算。建議喜歡想問題的準媽媽把每天想到的問題用記事本記下來，在晚飯前就把問題擱置一邊，想不通的留到第二天早上再來解決。學學《飄》里的郝思佳，她有一句經典臺詞：“明天又是新的一天。明天我一定會想出辦法來的。” 9、睡不著時，起來干點別的 一般而言，人若在躺下20-30分鐘后還無法入睡，很容易變得煩躁不安。因此，這時不要繼續(xù)輾轉反側，以免更加難以入睡。你最好起床到書房安靜地聽一段音樂或看會兒雜志，待到困倦時再上床睡覺。 10、睡前吃些點心可以緩沖惡心 約有半數以上的孕媽媽在懷孕的頭3個月（早期妊娠階段）有食欲不振、胃納減退、惡心及晨間起床后空腹狀態(tài)發(fā)生嘔吐（晨吐）等情況。嘔吐如不及時糾正，就會造成胎兒營養(yǎng)障礙，從而發(fā)生胎兒心臟畸形等病癥。因此被惡心、嘔吐所困的孕媽媽最好能在正餐之間吃些小吃和點心，如牛奶、面包、餅干等，尤其是在睡前，不要空著肚子上床。 11、睡前避免進食難消化或辛辣的食物 辣椒、西紅柿等辛辣、酸性的食物極易引起心口灼熱和消化不良，臨睡前吃得過飽也會導致相同的癥狀。因此，孕媽媽的飲食宜清淡，避免暴飲暴食或忽飽忽餓。 12、傍晚之后要減少飲水量 水維持著人體機能的正常運作，孕期婦女由于腎血流量和腎小球濾過率增加，排尿次數增多，如不及時補充水分，容易造成缺水。另一方面，由于體內水分增多，孕媽媽容易出現尿頻和夜尿增多的現象，為了減少夜間起床上洗手間的次數，孕媽媽最好在上午多喝水，下午和晚上相應減少水的攝入量。 13、向左側躺臥 向左側躺臥的姿勢不但有助母體血液和養(yǎng)分流向胚胎和子宮，也可幫助腎排出廢物和尿液。最好在妊娠早期就開始訓練自己這么睡，以便肚子漸漸隆起時睡得更香。 14、萬一睡不著，別擔心 若是半夜醒來，千萬不要沮喪，孕期半夜醒來是再正常不過的事。只要你堅持按以上的建議行事，你一定會建立起適合自己的睡眠模式和規(guī)律。 |
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