分清膽固醇中的“好”與“壞”

7條建議告訴你降低膽固醇該怎么吃

3個(gè)健康飲食小技巧

保健品降膽固醇有3點(diǎn)要注意

6種降膽固醇的生活方式

1.少膽固醇
減少飲食中攝入的膽固醇。Mayo Clinic 建議每天攝入的膽固醇最好控制在300mg以下，而心臟病患者要更少，每天需在200mg以下。
您可通過以下方式減少膽固醇攝入：

• 用替代品來代替雞蛋，少吃膽固醇含量很高的蛋黃；
• 喝脫脂牛奶，而不是全脂牛奶；
• 吃白肉，如魚類和禽類；
• 不要吃動(dòng)物器官如動(dòng)物肝臟等。

2.少飽和脂肪
建議選擇單不飽和脂肪，少食用飽和脂肪。飲食中需要有脂肪，但比你認(rèn)為的量要少得多，吃太多飽和脂肪（主要來自動(dòng)物性食物）的人往往膽固醇過多。但單不飽和脂肪可以降低“壞”膽固醇（LDL）水平，有助于提升“好”膽固醇水平（HDL）。需要記住的是，“好”的脂肪也一樣熱量很高，所以攝入得不要太多。
可參照下表做出健康選擇：

3.少糖
控制糖的攝入量。糖和其他簡(jiǎn)單碳水化合物可能會(huì)使甘油三酸酯（血液中的多余脂肪）偏高。低糖飲食有助于防止甘油酸酯過高。建議遠(yuǎn)離以下食物：

• 糖類，比如糖果、蛋糕和油酥糕點(diǎn)；
• 精白面，這也是一種簡(jiǎn)單碳水化合物；
• 少吃白面做的食品（如白饅頭、白面包、店里賣的餅干、蛋糕和松餅）。

4.少紅肉
控制紅肉攝入，多吃富含ω-3脂肪酸的魚。吃紅肉時(shí)可把肥肉去掉或者改吃白肉（魚和禽類）。魚是蛋白質(zhì)和ω-3脂肪酸（身體所需的一種脂肪）的絕好來源。ω-3有助于降低甘油三酸酯（一種血脂）和膽固醇，能減緩動(dòng)脈中血脂斑塊的生長(zhǎng)。鱈魚、金槍魚、比目魚中的脂肪和膽固醇含量比禽肉還要少，而鮭魚、鯖魚和鯡魚中富含的ω- 3脂肪酸對(duì)心臟更好。
吃魚應(yīng)該：

• 吃多脂的魚類，如金槍魚、鮭魚、鱒魚和沙丁魚；
• 可烤魚但不要煎炸，最好清蒸或熬煮；
• 可試著每周2次用魚肉代替牛肉、豬肉或雞肉。

5.多纖維
選富含纖維的主食。纖維有助于降低膽固醇、不會(huì)升高血糖，高纖維食物如全谷物還可以降低膽固醇、提供更持久的飽腹感以免吃得過多。而其他主食如精白米會(huì)使血糖快速升高，也會(huì)讓人感覺餓得更快而吃得更多。
建議早餐吃全谷，如一碗麥片多帶來的飽腹感會(huì)讓你在午餐時(shí)吃得更少，其纖維素也能限制LDL水平。全谷不僅可以當(dāng)作早餐，一天其它時(shí)候也可以變著花樣吃，比如吃野生稻米、爆米花和大麥。
您可以使用以下表格，來選擇主食：

6.多果蔬
增加水果和蔬菜的攝入量。水果和蔬菜含有豐富的纖維、維生素以及抗氧化劑，而脂肪和膽固醇含量很低。另外，蔬菜水果吃飽了以后，就不會(huì)吃那么多肥膩食物。
因此盡量每天吃4到5份水果以及4到5份蔬菜。一份蔬菜的量大約是半杯切好的蔬菜，約有成人拳頭大小，這樣可以降低LDL水平還有助于降低血壓并保持體重。如何多吃水果蔬菜，以下是“問上醫(yī)”綜合美國家庭醫(yī)生的權(quán)威知識(shí)給您的建議：

• 晚餐時(shí)用一片水果代替甜點(diǎn)，可以代替冰淇淋的健康食品有蘋果、香蕉和水果沙拉等，不要在水果沙拉中加糖，因?yàn)檫@會(huì)增加熱量；
• 隨身攜帶一些新鮮水果和蔬菜當(dāng)作零食，胡蘿卜、甜椒、蘋果和香蕉都是便于攜帶的果蔬；
• 吃飯前是最餓的時(shí)候，先吃水果或蔬菜（比如沙拉），果蔬可以吃得更多也可減少其他食物如主食的攝入量，您還可以用不同的蔬菜水果做拉沙，創(chuàng)造新的口味；
• 讓蔬菜成為主菜的一部分，如用南瓜、紅薯或煮熟的蔬菜代替面食或米飯。

7.多堅(jiān)果
選富含單不飽和脂肪的堅(jiān)果。想吃零食？一把杏仁、山核桃、開心果、胡桃或其它堅(jiān)果是不錯(cuò)的選擇。研究表明，每天吃約28g堅(jiān)果的人，患心臟病的幾率更小。不過每次要少吃，以免攝入太多脂肪和熱量且不要吃那些外面包了糖、巧克力或有很多鹽的堅(jiān)果。

8.用手測(cè)量該吃多少
外面的飯份量很大，就很容易吃多，這就可能導(dǎo)致體重增加和膽固醇偏高?！皢柹厢t(yī)”常講到的“一份”或是您可能在美國菜單上看到的一份（one serving）是多少？你可以用簡(jiǎn)單的方法測(cè)量：

• “一份”肉或魚約為掌心大?。?/li>
• “一份”水果有拳頭大?。?/li>
• “一份”堅(jiān)果或熟蔬菜、米飯或面條，是單手環(huán)成杯狀里所能盛放食物的量。

9.超市購物要學(xué)會(huì)看食物標(biāo)簽
此外，選購食物時(shí)應(yīng)注意閱讀食物標(biāo)簽，有些標(biāo)名“不含反式脂肪”的食物，其實(shí)含有反式脂肪，比如成份表里的“氫化油”其實(shí)就是反式脂肪。
即便商品表明了“全谷”，也要看成份表，表格的第一位應(yīng)該是全麥或全谷。此外，您還需要注意鹽（鈉）、熱量和膽固醇含量，最好選擇以上成分含量較低的食品。
10.外出就餐要講究策略
飯店里的飯含有大量對(duì)身體健康不利的飽和脂肪、熱量和鹽。哪怕“健康”的食物，份量也很大會(huì)不知不覺的使得攝入的熱量增多。所以你要堅(jiān)持原則：

• 選擇烤或蒸的食物，不要吃煎炸食品；
• 少添加醬料；
• 吃之前可把一半食物打包，減少進(jìn)食。

11.慎用煙酸
詢問醫(yī)生是否可以服用煙酸。煙酸是一種維生素B3，可以抑制有害膽固醇的產(chǎn)生、提高好膽固醇水平、降低甘油三酸酯。煙酸必須高劑量才有效果，所以需要在醫(yī)生指導(dǎo)下服用，它的副作用是可能引起肝損傷、胃腸道疾病或葡萄糖不耐受。以下是其它需要注意的事項(xiàng)。

• 服用煙酸也可能會(huì)導(dǎo)致潮紅，癥狀是皮膚發(fā)熱、瘙癢、發(fā)紅或有刺痛感。然而如果繼續(xù)服用煙酸，潮紅就會(huì)消失。
• 如果飲酒或喝熱飲料會(huì)加重潮紅。

12.警惕交互作用和副作用
有些補(bǔ)充劑可能會(huì)與其他藥物（包括非處方藥物）相互作用，而許多天然補(bǔ)充劑是否能降膽固醇也沒有得到科學(xué)證明。此外，補(bǔ)充劑的監(jiān)管并不像藥物那么嚴(yán)格，標(biāo)簽上的劑量和成分可能并不準(zhǔn)確。如果是懷孕、哺乳或讓孩子服用，尤其要提前咨詢醫(yī)生。注意，以下產(chǎn)品可能會(huì)引發(fā)副作用：

• 乳清蛋白；
• 洋薊；
• 大麥；
• 植物固醇；
• 洋車前草；
• 大蒜；
• 燕麥麩皮；
• 谷甾烷醇。

13.避免過量
不要將紅酵母與洛伐他汀（lovastatin）一起服用。洛伐他汀是藥物Mevacor（商品名）的活性成分，如果紅酵母補(bǔ)充劑中包含洛伐他汀，請(qǐng)不要服用。此外，膳食補(bǔ)充劑監(jiān)管不如藥品嚴(yán)格，您可能會(huì)在不知情的情況下服用劑量過多，引發(fā)不良反應(yīng)，因此應(yīng)遵醫(yī)囑使用。

14.戒煙

戒煙有利于控制膽固醇水平、降低血壓以及減少患心臟病的幾率。如果需要戒煙建議，“問上醫(yī)”為您總結(jié)了許多寶貴經(jīng)驗(yàn)和權(quán)威，以下是關(guān)于戒煙的簡(jiǎn)單建議：加入社區(qū)或網(wǎng)上的病友圈；尋找戒煙的專業(yè)組織或?qū)＜?；使用尼古丁替代療法；嘗試使用膳食補(bǔ)充劑。
更多戒煙技巧，您可以在“問上醫(yī)”網(wǎng)站搜索“戒煙”，也可以點(diǎn)擊：找對(duì)方法，任何人都能成功戒煙！
15.限制飲酒

酒精熱量很高，喝太多會(huì)增加體重。為了保持身體健康，以下是建議的酒精攝入量：女性每天1杯，男性每天1到2杯（1杯通常指的是355毫升啤酒、148毫升紅酒、44毫升白酒）。
更多飲酒知識(shí)，請(qǐng)點(diǎn)擊：如何飲酒可降低患病風(fēng)險(xiǎn)？
16.堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)

每周5天、每天30分鐘的身體鍛煉有助于保持健康體重，可以降低“壞”膽固醇提升“好”膽固醇水平可避免出現(xiàn)動(dòng)脈阻塞，超過30分鐘當(dāng)然更好。但并不需要一次鍛煉滿30分鐘，可以分成3個(gè)10分鐘的小段，或者選擇每周3次、每次20分鐘強(qiáng)度較大的鍛煉。在開始新的鍛煉項(xiàng)目之前應(yīng)確保健康情況允許。一旦進(jìn)入狀態(tài)，可以把目標(biāo)設(shè)定在每天運(yùn)動(dòng)30到60分鐘，
只要是能夠提高心率的活動(dòng)，即使是做家務(wù)也能達(dá)到鍛煉效果。因此鍛煉不必一定去健身房，任何地方都能成為你鍛煉的場(chǎng)所：花園勞動(dòng)、陪孩子玩、遠(yuǎn)足、跳舞、溜狗，只要?jiǎng)悠饋砭蜁?huì)有收獲。不管哪里，不論何時(shí)，為了健康有機(jī)會(huì)就鍛煉吧！
您可以把膽固醇“走”下去。步行非常簡(jiǎn)單方便，只需要一雙舒服的鞋子。有氧運(yùn)動(dòng)比如快走，也可以降低中風(fēng)和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)、幫助你控制體重、保持骨骼強(qiáng)壯、控制情緒和緩解壓力。如果你以前不怎么運(yùn)動(dòng)，先從10分鐘的行走開始，慢慢加到30分鐘。
如果您的身體和精力允許，可以按照喜好選擇以下某種或多種運(yùn)動(dòng)：
· 騎單車；
· 游泳；
· 慢跑；
· 加入一個(gè)社區(qū)球隊(duì)，比如籃球、排球、網(wǎng)球或乒乓球隊(duì)。
17.減肥

體重過重會(huì)導(dǎo)致高膽固醇、高血壓及2型糖尿病。這些都會(huì)影響動(dòng)脈內(nèi)壁，增加膽固醇斑塊的沉積。對(duì)于超重的人，減肥（尤其是腹部的脂肪），可以提升“好”膽固醇，降低“壞”膽固醇，減掉5%就能有很大幫助。
對(duì)于以下人群，減肥尤其有益健康：

• 體重指數(shù)（BMI）超過29的人；
• 腰圍超過100cm的男性；
• 腰圍超過88cm的女性。

18.緩解壓力
長(zhǎng)期壓力大也會(huì)導(dǎo)致健康問題，能提高血壓、使一些人膽固醇偏高。因此，要學(xué)會(huì)放松可以是緩慢的幾次深呼吸，也可以冥想、交際或鍛煉。如果能夠改變導(dǎo)致壓力的事情讓壓力源消失，就去改變它吧！
19.經(jīng)常檢查
要記住，自己是身心健康的“最大責(zé)任人”，按時(shí)檢查膽固醇水平，發(fā)現(xiàn)問題早防早治，才能夠保證心臟更健康！