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肌肉增長(zhǎng)是在你離開(kāi)健身房的時(shí)候開(kāi)始的。所以，在兩次訓(xùn)練之間，有必要給肌肉供應(yīng)充足的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，以便促進(jìn)肌肉的恢復(fù)和增長(zhǎng)。為了確保最佳的肌肉增長(zhǎng)，你應(yīng)該像對(duì)待訓(xùn)練那樣，嚴(yán)格對(duì)待飲食和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。
熱量 要想迅速增大肌肉塊，你首先應(yīng)該確保攝入充足的熱量。要想保持肌肉塊，一個(gè)體重20 0 磅的健美運(yùn)動(dòng)員，每天需要攝入3600千卡熱量。而要想促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)，熱量攝入量應(yīng)該增加到4600~5000千卡（在力量訓(xùn)練日，你每天每磅體重大約會(huì)消耗掉18千卡熱量）。
在休息日，應(yīng)該把熱量攝入量降低到4000千卡（此時(shí)每天每磅體重消耗的熱量為15千卡）。
不論是訓(xùn)練日還是休息日，你都應(yīng)該確保攝入的熱量來(lái)自于高質(zhì)量的食品。
蛋白質(zhì) 作用：蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的，而氨基酸是構(gòu)筑肌肉的“建筑材料”，而且是很多生理過(guò)程所必需的。全天保證體內(nèi)有充足穩(wěn)定的氨基酸供應(yīng)，有助于促進(jìn)訓(xùn)練后的身體恢復(fù)，并防止身體分解肌肉組織，獲取氨基酸來(lái)支持其他的生理功能，這樣就能更好地促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。
攝入量：訓(xùn)練日每天每磅體重?cái)z入2克蛋白質(zhì)；而在休息日，由于你不再喝訓(xùn)練前和訓(xùn)練后的高蛋白飲料，你的蛋白質(zhì)攝入量將下降到每天每磅體重1.5~1.8克。
碳水化合物 作用：肌肉中的碳水化合物儲(chǔ)備是肌糖原，肌糖原是力量訓(xùn)時(shí)的能量來(lái)源。肌肉中的糖原儲(chǔ)備水平較高，可以更好地促進(jìn)身體的合成代謝，使你更容易長(zhǎng)肌肉。此外，肌糖原還能把水分吸引到肌肉里面，擴(kuò)張肌肉細(xì)胞的細(xì)胞膜，從而為肌肉增長(zhǎng)創(chuàng)造更大的空間。
攝入量：訓(xùn)練日應(yīng)該每天每磅體重?cái)z入3克碳水化合物；在休息日，每天每磅體重?cái)z入2.5克碳水化合物。
脂肪 作用：單不飽和脂肪（比如堅(jiān)果、花生醬和橄欖油中所含的脂肪）和飽和脂肪酸（比如牛肉、雞蛋和奶制品中所含的脂肪），可以使你的睪丸激素保持在較高的水平。歐米伽－3脂肪酸（比如鮭魚(yú)、金槍魚(yú)和核桃中所含的脂肪）能促進(jìn)肌肉和關(guān)節(jié)的恢復(fù)。
攝入量：在訓(xùn)練日和休息日，每天每磅體重?cái)z入0.5克脂肪。
訓(xùn)練日的飲食計(jì)劃范例 第一餐 2 勺乳清蛋白 1 勺唯它高（Vitargo 是一種高分子量碳水化合物，提取自馬鈴薯淀粉） 1 杯純橙汁把蛋白粉和唯它高混入橙汁，如果有必要的話，可以適量加水。
第二餐 3 個(gè)全蛋 2 個(gè)蛋清 1/4 杯低脂碎干酪 2 碗菠菜 1 碗燕麥粥 14 克核桃和1/4 杯葡萄干這一餐在第一餐吃完后的30~60 分鐘內(nèi)攝入。 炒雞蛋：在不粘鍋里放橄欖油來(lái)炒。在雞蛋炒熟之后，加入菠菜和奶酪。
第三餐 1 勺酪蛋白粉 1 杯純牛奶 1 個(gè)中等大小的香蕉把香蕉和酪蛋白、牛奶混合起來(lái)攝入，也可以分開(kāi)吃。
第四餐 170 克九成瘦的絞碎牛肉 2 碗糙米飯 1 杯切碎的花椰菜 煮牛肉加米飯 切碎的西蘭花 你可以在前一天把食物準(zhǔn)備好，用飯盒帶在身邊，方便隨時(shí)食用。
第五餐 一聽(tīng)金槍魚(yú)罐頭 1 湯匙蛋黃醬 2 片全麥面包 1 個(gè)大蘋(píng)果
第六餐（訓(xùn)練前30 分鐘時(shí)攝入） 1 勺乳清蛋白粉 1 勺唯它高和270~454 毫升水混合。
第七餐（訓(xùn)練期間攝入） 10 克支鏈氨基酸 1 勺唯它高加水混勻，訓(xùn)練期間隨時(shí)飲用。其所含的30~40 克能被身體快速消化吸收的碳水化合物，可以使你的體能保持在較高水平。把支鏈氨基酸和簡(jiǎn)單碳水化合物同時(shí)攝入，可以使氨基酸能迅速被輸送到肌肉組織，從而促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成。
第八餐（訓(xùn)練后30 分鐘內(nèi)攝入） 1 勺乳清蛋白粉 1 勺酪蛋白粉 1 勺唯它高 2 杯（1 杯約合237 毫升）純牛奶把乳清蛋白粉、酪蛋白粉、唯它高和牛奶混勻后攝入。如果有必要的話，可以適量加水。
第九餐（在訓(xùn)練后90 分鐘內(nèi)攝入） 227 克鮭魚(yú)（烤或者煎） 2 個(gè)大紅薯 2 杯蔬菜沙拉 1 湯匙沙拉調(diào)料（橄欖油和醋）
第十餐 1 杯（約合237 毫升）低脂奶酪 1 碗燕麥粥 14 克核桃 1/4 杯葡萄干
第十一餐 1 勺酪蛋白粉，加500 毫升水混勻后攝入
* 雖然這個(gè)飲食計(jì)劃是為體重200磅的男性設(shè)計(jì)的，但同樣適用于體重在180~220 磅之間的男性。如果你的體重偏高或者偏低，可以按照下面的方式，相應(yīng)地調(diào)整熱量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入量。比如，一個(gè)體重150 磅的健美運(yùn)動(dòng)員，每天至少需要攝入3700 千卡熱量，也就是150X18 ＝ 2700 千卡，再加上1000 千卡，等于3700 千卡。
這些熱量應(yīng)該來(lái)自于200 克蛋白質(zhì)、450 克碳水化合物，以及至少75克脂肪。
總計(jì)：大約5200 千卡熱量、400克蛋白質(zhì)、600 克碳水化合物、135克脂肪。
需要攝入的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑 下面列出的是能幫助你長(zhǎng)肌肉的最佳營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。
乳清蛋白 作用：乳清蛋白是消化吸收速度最快的蛋白質(zhì)。乳清蛋白中的支鏈氨基酸含量很高，其含有的縮氨酸能擴(kuò)張血管，從而使更多的血液流進(jìn)肌肉，帶給肌肉更多的氨基酸、血糖、氧氣，以及合成代謝激素（比如生長(zhǎng)激素和睪丸激素）。乳清蛋白還能促進(jìn)肌肉充血。
》推薦攝入量：早晨起床后立即攝入30~40克；訓(xùn)練前和訓(xùn)練后分別攝入20克。
酪蛋白 作用：乳清蛋白的消化吸收速度比較緩慢，能阻止肌肉組織被身體分解破壞，并能促進(jìn)力量訓(xùn)練后的肌肉增長(zhǎng)。晚上睡覺(jué)之前攝入，可以防止睡眠期間身體分解肌肉組織。
》推薦攝入量：力量訓(xùn)練后、兩餐之間，以及睡覺(jué)之前，分別攝入20克酪蛋白粉。
支鏈氨基酸 作用：支鏈氨基酸有3種，它們是亮氨酸、異亮氨酸和纈氨酸。其中最重要的是亮氨酸，所以，選擇支鏈氨基酸的時(shí)候，你最好選擇亮氨酸的含量是異亮氨酸、纈氨酸兩倍的產(chǎn)品。亮氨酸就像鑰匙一樣，啟動(dòng)肌肉蛋白質(zhì)的合成過(guò)程。一項(xiàng)由韋德集團(tuán)研究部門(mén)進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，與那些在訓(xùn)練期間攝入乳清蛋白和運(yùn)動(dòng)飲料的受試者相比，那些在訓(xùn)練期間攝入支鏈氨基酸的受試者，肌肉長(zhǎng)得更快。
》推薦攝入量：每次喝高蛋白飲料時(shí)，攝入5~10克（力量訓(xùn)練前攝入10克）。
肌酸 作用：可以迅速給肌肉提供能量，使你的力量更大，或者能用同樣的重量做更多的次數(shù)。肌酸還能促進(jìn)胰島素樣生長(zhǎng)因子—1的產(chǎn)生，可以幫助你在第三周和第四周期間取得更好的訓(xùn)練效果。此外，肌酸還能使更多的水分進(jìn)入肌肉細(xì)胞，從而使肌肉細(xì)胞變得更飽滿，擴(kuò)張包裹在肌纖維外面的筋膜，為肌肉增長(zhǎng)創(chuàng)造更大的空間。
》推薦攝入量：訓(xùn)練前和訓(xùn)練后分別攝入2~5克；在休息日，早晨起床后立即攝入2~5克。
β-丙氨酸 作用：通過(guò)和組氨酸結(jié)合在一起變成肌肽，β-丙氨酸能幫助你增加肌肉的力量和耐力水平，從而提高你的訓(xùn)練強(qiáng)度。 研究表明：與僅僅攝入肌酸相比，同時(shí)攝入肌酸和β-丙氨酸，可以更好地增大肌肉的體積。
》推薦攝入量：訓(xùn)練前和訓(xùn)練后分別攝入2~3克；在休息日，早晨起床后立即攝入2－3克。
唯它高 作用：唯它高的消化吸收速度非?？欤却蠖鄶?shù)糖類(lèi)的消化吸收速度快兩倍。唯它高提高胰島素水平的能力也是其他糖類(lèi)所不可及的。而胰島素是促合成代謝效力最強(qiáng)的激素之一，對(duì)促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)具有非最重要的意義。如果你找不到唯它高，也可以代之以30~40克其他消化吸收速度比較快的碳水化合物食品，比如葡萄糖、蔗糖，或者運(yùn)動(dòng)飲料。
》推薦攝入量：早晨起床后、訓(xùn)練前、訓(xùn)練期間，以及訓(xùn)練結(jié)束之后，分別攝入30~40克。
休息日的飲食計(jì)劃范例 第一餐 2 勺乳清蛋白 1 勺唯它高 1 杯純橙汁 把蛋白粉和唯它高混入橙汁，如果有必要的話，可以適量加水。在睡眠期間長(zhǎng)達(dá)7~8 個(gè)小時(shí)無(wú)法進(jìn)食之后，立即攝入消化吸收速度較快的蛋白質(zhì)和碳水化合物，可以阻止身體分解肌肉組織來(lái)獲取能量。橙汁的消化吸收速度比唯他高慢一些，從而可以給身體提供更持久的能源供應(yīng)。
第二餐 3 個(gè)全蛋 3 個(gè)蛋清 1/4 杯低脂碎干酪 2 碗菠菜 1 碗燕麥粥 14 克核桃 1/4 杯葡萄干
第三餐 1 勺酪蛋白粉 1 杯純牛奶 1 個(gè)中等大小的香蕉
第四餐 170 克雞胸肉 1 杯（約合237 毫升）糙米飯 1 杯（約合237 毫升）黑豆 1 杯切碎的花椰菜 你可以在前一天晚上把食物準(zhǔn)備好，裝在飯盒里面隨身攜帶，用微波爐加熱即可食用。
第五餐 113 克熟火雞胸肉 1 湯匙芥末 2 片全麥面包 1 個(gè)大蘋(píng)果
第六餐 1 勺酪蛋白粉 1 杯純牛奶 1 個(gè)大蘋(píng)果 研究表明，酪蛋白并不會(huì)像乳清蛋白那樣提高飽腹感；這就意味著，攝入酪蛋白并不會(huì)影響你吃下一餐。
第七餐 227 克牛排 1 個(gè)大紅薯 2 杯蔬菜沙拉 1 湯匙沙拉調(diào)料（橄欖油和醋）
第八餐 1 杯（約合237 毫升）低脂奶酪 1 碗燕麥粥 14 克核桃 1/4 杯葡萄干
第九餐（睡前小吃） 1 勺酪蛋白粉和270~454 毫升水混合 酪蛋白的消化吸收過(guò)程持續(xù)7 個(gè)小時(shí)左右，可以在睡眠期間給身體提供穩(wěn)定的氨基酸供應(yīng)，從而避免身體分解肌肉組織來(lái)獲得氨基酸。
總計(jì)：大約4100 千卡熱量、360克蛋白質(zhì)、475 克碳水化合物、90 克脂肪。
其他可供選擇的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑 下面這些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑并不是一定要攝入的，但是，如果有條件的話，你也可以攝入，它們能幫助你迅速增大肌肉塊。對(duì)于那些肌肉很難增長(zhǎng)的人來(lái)說(shuō)，攝入這些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑是不錯(cuò)的選擇。
提高一氧化氮水平的補(bǔ)劑 作用：一氧化氮能使血管膨脹，可以使肌肉訓(xùn)練時(shí)更好地充血。這樣就能使更多的氨基酸、葡萄糖、氧氣、合成代謝激素被輸送到肌肉組織，從而使你的體能更充沛，肌肉增長(zhǎng)速度更快。研究表明，精氨酸、瓜氨酸、丙甘氨酸左旋肉堿能有效地提高一氧化氮的水平。所以，你應(yīng)該選擇含有上述成分的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。
》推薦攝入量：選擇含有3克精氨酸和4.5克丙甘氨酸左旋肉堿的一氧化氮提高補(bǔ)劑。在訓(xùn)練前30~60分鐘時(shí)攝入。
D－天冬氨酸 作用：D－天冬氨酸能促進(jìn)黃體生長(zhǎng)激素的分泌，而黃體生長(zhǎng)激素能促進(jìn)睪丸激素的產(chǎn)生。意大利的研究人員讓一組受試者攝入安慰劑，另一組受試者每天早上攝入3克D－天冬氨酸，外加維生素B6、維生素B12和葉酸。持續(xù)12天。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，攝入D－天冬氨酸的受試者，黃體化激素的水平提高了30%；隨后，其睪丸激素水平提高了40%以上。
》推薦攝入量：每天早上起床后，喝高蛋白飲料的同時(shí)攝入3克。
γ-氨基丁酸（GABA） 作用：γ-氨基丁酸雖然是一種氨基酸，但它實(shí)際上是一種神經(jīng)傳遞素，能改善大腦的功能，促進(jìn)睡眠，從而加速肌肉的恢復(fù)。此外，它還能促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌。
》推薦攝入量：力量訓(xùn)練前和睡覺(jué)前一小時(shí)時(shí)，空腹攝入3~5克。
谷氨酰胺 作用：谷氨酰胺能促進(jìn)肌肉的恢復(fù)，并提高肌纖維中支鏈氨基酸——亮氨酸的水平。由于我們的免疫系統(tǒng)需要谷氨酰胺來(lái)維持正常的功能，以營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑的方式攝入谷氨酰胺，可以防止身體分解肌肉組織來(lái)為免疫系統(tǒng)提供谷氨酰胺。這樣不僅能增強(qiáng)人體的免疫力，還能通過(guò)保持肌肉中有較高的谷氨酰胺水平，來(lái)促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)。
在力量訓(xùn)練前攝入谷氨酰胺，有助于減輕肌肉的疲勞，并能提高生長(zhǎng)激素的水平。這使得它很適合在力量訓(xùn)練后和睡覺(jué)之前攝入。
》推薦攝入量：每次喝高蛋白飲料時(shí)，攝入4~10克。 |
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