健美界有句行話叫“一半靠練，一半靠吃”。這確實是一條通俗的經(jīng)驗總結(jié)。當然，“練”是指科學(xué)的練，“吃”是指合理的吃。

那么增肌如何吃才算合理呢？

在促進肌肉增長和減少體脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。每天吃六餐或者更多餐，可以使身體能更高效地消化食物，這樣就能使你攝入更多的蛋白質(zhì)，以及其他重要的營養(yǎng)物質(zhì)。當然，這里要說明的是，多餐的每一餐應(yīng)少量。

正常三頓正餐外，力量訓(xùn)練前30g碳水加餐，練后30g蛋白質(zhì)加40g碳水以補充營養(yǎng)和能量。

健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品+低脂食品+高碳水化合物食品。

建議：

蛋白質(zhì)應(yīng)為總熱量的30－35%，碳水化合物50－60%，脂肪10－15%；

增肌飲食的基本原則：

• 多吃復(fù)合碳水化和物。比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。

• 攝入足夠的蛋白質(zhì)。比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。

• 多吃營養(yǎng)價值高并且含脂肪稍的高蛋白質(zhì)的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。

• 多吃蔬菜和水果，蔬菜含有大量維生素和礦物質(zhì)，努力的訓(xùn)練身體也會更需要這些。

• 多喝水，要知道肌肉中的水占百分之七十左右。

肌肉成長的簡單概念：透過重量訓(xùn)練使的肌肉的組織破損，然后再透過蛋白質(zhì)去修補這些肌肉，在破損及修補的過程中，肌肉即會慢慢的長大。

一個成年人每天的蛋白消耗量應(yīng)該根據(jù)體重而決定。一個健康的成年人每一天大致是70-245克蛋白質(zhì)攝取量，與其對應(yīng)的是2800卡路里熱量的飲食。

大多數(shù)身材不錯的家伙，都遵循每磅體重攝取至少0.5 克蛋白質(zhì)的規(guī)律。但如果你處于肌肉增長階段，可以適當增加攝入量 ，每天每磅體重至少攝取1克蛋白質(zhì)。如果你處于減脂階段，則要注意適當降低蛋白質(zhì)和卡路里的攝取。

高蛋白食物選擇：肉、蛋、魚、大豆類

肉類：牛肉20%、雞胸肉17%、魚肉17%、驢肉21%；

蛋：蛋白質(zhì)含量在14%左右；

魚：魚肉蛋白質(zhì)17%左右。

大豆類：青豆、腰豆等食物以及豆腐等豆類加工品都是植物蛋白比較高的食物，素食健身伙伴必選。

一起看看，一個體重 70 千克的素食者是如何安排一整天的增肌食譜的：

早餐

1.5 勺燕麥片（以蛋白粉勺為準）1 勺蛋白粉1 根香蕉

加餐

100g 豆制品1 個紅薯1/4 個牛油果

午餐

1 塊豆腐，1 份炒菠菜1 份杏仁醬三明治（2 片全麥面包，2 匙杏仁醬）1 個西柚

加餐（鍛煉后）

1 個蘋果，1 根香蕉1 勺蛋白粉，2 片全麥面包

晚餐

1 大份菠菜沙拉1 份大約 200g 的蔬菜什錦雜糧飯

加餐 一份炒芹菜外加 2 匙杏仁醬

大約攝入量總計：2900 卡路里，150 克蛋白質(zhì)，450 克碳水化合物，60 克脂肪。

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