碳水化合物讓人又愛又恨！

碳水化合物和減脂似乎是互相矛盾的。但是，事實(shí)并非如此。事實(shí)上，在過(guò)去的十年左右，大量的科學(xué)評(píng)論和研究表明，適度的碳水化合物飲食相比低或非常低碳水化合物飲食來(lái)說(shuō)，減脂的效果毫不遜色，無(wú)論是在短期和長(zhǎng)期來(lái)說(shuō)。

這些研究的結(jié)果是，你可以始終遵循的飲食是可以給你帶來(lái)最好的結(jié)果。對(duì)我們大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，平衡的營(yíng)養(yǎng)攝入，不僅減少碳水化合物，會(huì)讓你的狀態(tài)處于最佳。

這就是為什么攝入碳水化合物仍然是值得的，以及如何獲得最大的效果。

原因1：碳水化合物幫助你保持你的激素處于正常水平

脂肪往往與健康的激素水平有關(guān)，但碳水化合物也能起到一定的幫助效果！碳水化合物提高食欲抑制激素瘦素水平的速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于脂肪。

以下是它的工作原理：

你限制卡路里攝入的時(shí)間越長(zhǎng)，你失去的重量越多，瘦素水平就越低。這種瘦素的減少會(huì)加劇饑餓信號(hào)，使脂肪流失，讓你難以堅(jiān)持你的卡路里攝入飲食。

短短幾周的節(jié)食會(huì)明顯地影響瘦素水平。但幸運(yùn)的是，只需要在12-24小時(shí)過(guò)度攝入食物，特別是碳水化合物，你就可以返回瘦素的正常水平。

在你過(guò)度放縱自己之前，我需要提醒你，一大塊披薩可不是你該選擇的食物，而且還有可能阻礙你的減脂。高脂肪飲食對(duì)脂肪儲(chǔ)存的影響比高碳水化合物飲食大的多，因?yàn)閿z入的脂肪更容易儲(chǔ)存下來(lái)。此外，高脂肪飲食還會(huì)降低24小時(shí)內(nèi)的瘦素水平。

碳水化合物的好處不僅僅是控制瘦素水平。碳水化合物也能抑制皮質(zhì)醇激素，如果皮質(zhì)醇激素長(zhǎng)期升高，可能會(huì)導(dǎo)致肌肉損失、腹部脂肪儲(chǔ)存增加多、炎癥、積水、甲狀腺激素分泌減少、代謝率降低，睪酮和雌激素的分泌量下降。

原因2：碳水化合物防止肌肉流失

在訓(xùn)前攝入碳水化合物可以幫助防止肌肉流失，提供替代燃料給肌肉蛋白供能。當(dāng)飲食中的碳水化合物含量很低，糖原就會(huì)被耗盡，你的新陳代謝會(huì)變成燃燒脂肪和氨基酸來(lái)供能，燃燒膳食中的蛋白質(zhì)和從你自己的肌肉來(lái)給你的中等強(qiáng)度訓(xùn)練供能。

而糖原耗盡，通常發(fā)生在低碳水化合物飲食，已被證明會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)降解水平的增加，隨著肌肉中蛋白質(zhì)合成率下降，這兩者都是不利于增肌。

除了補(bǔ)充糖原水平以外，碳水化合物可以增加訓(xùn)練的強(qiáng)度和時(shí)間，這意味著燃燒更多的熱量。碳水化合物作為“高辛烷值燃料”，可以幫助你提高訓(xùn)練的時(shí)間和負(fù)重，這意味著施加在肌肉纖維上更大的壓力以及更明顯的增肌效益。當(dāng)然，你燃燒的卡路里越多，就越容易減去脂肪

原因3：碳水化合物給你提供纖維

當(dāng)然，蛋白質(zhì)和脂肪也可以提供一定的纖維。但是，纖維素主要還是來(lái)自于碳水化合物。纖維素是減脂的一大關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)成分。

膳食纖維有兩種形式：可溶性纖維和不溶性纖維。

富含可溶性纖維的食物可以增加飽腹感，對(duì)減肥和維持體重有積極的作用。它們也有助于降低胰島素水平，因?yàn)橐葝u素會(huì)刺激食欲，從而降低整體食物攝入量。

不可溶纖維同樣可以幫助減脂。這種纖維素可以增加食物的體積，所以雖然你攝入的熱量很少但是你卻感到很飽。不溶性纖維也有助于食物通過(guò)消化系統(tǒng)，調(diào)節(jié)身體平衡，預(yù)防便秘。

也有證據(jù)表明攝取適當(dāng)?shù)纳攀忱w維有助于減少器官周圍的內(nèi)臟脂肪。這是非常重要的一點(diǎn)。因?yàn)閮?nèi)臟脂肪與代謝綜合征、2型糖尿病和肥胖密切相關(guān)。

原因4：許多碳水化合物營(yíng)養(yǎng)豐富

盡管碳水化合物有著上述如此奇妙的好處，你還是會(huì)在卡路里限制的飲食中禁燒碳水的攝入。一旦你需要限制碳水的攝入，那么你就要更加加強(qiáng)高纖維、高營(yíng)養(yǎng)的碳水化合物攝入以達(dá)到每天20-40g的攝入標(biāo)準(zhǔn)，同樣保證每天攝入的營(yíng)養(yǎng)是充足的。

以下的碳水化合物含有大量纖維素和營(yíng)養(yǎng)成分，是減脂的最佳選擇。

蔬菜如綠葉蔬菜、菜花、茄子、洋蔥、生菜、白菜、西葫蘆、南瓜、四季豆、西蘭花、蘆筍、豆芽、綠豆、蘿卜、紅薯、白皮土豆等。

全谷類如燕麥麩皮、米糠、麥麩、燕麥、藜麥等。

豆類如黑豆、小扁豆、豌豆，尤其是鷹嘴豆。

水果如漿果，梨（帶皮），杏，橙，蘋果，葡萄柚，芒果等。

原因5：在減脂中，卡路里比碳水更加重要

我可能應(yīng)該先解決高血糖和低血糖的爭(zhēng)論。有人認(rèn)為高血糖的碳水化合物對(duì)減脂沒(méi)有益處，因?yàn)樗鼈兊摹耙葝u素沖擊”效應(yīng)降低了胰島素的敏感性，導(dǎo)致碳水化合物被儲(chǔ)存為脂肪。這一研究是矛盾的。

與其擔(dān)心“高血糖”與“低血糖”，還不如注意“慢碳水化合物”與“快速碳水化合物”。我建議強(qiáng)調(diào)攝入高營(yíng)養(yǎng)和纖維素的碳水化合物。

更加重要的是，無(wú)論你如何控制碳水化合物的攝入量，如果你的總卡路里攝入高于所需的攝入量，減脂是不可能的。熱量不足是減脂的主要要求。

享受你的碳水化合物

即使你必須只吃“干凈”且營(yíng)養(yǎng)豐富的食物來(lái)減肥。你仍然可以定期享受你喜歡的食物嗎，這并不會(huì)會(huì)阻礙到你的進(jìn)步！只要確保80-90%的飲食攝入來(lái)自高營(yíng)養(yǎng)且健康的食物，你同樣能夠減脂。

將其余10-20%的攝入量分配在你喜歡吃的食物上，這會(huì)讓你的飲食更加容易堅(jiān)持下來(lái)。記住，能夠堅(jiān)持的飲食才是最佳的減脂飲食。

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