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作者丨洽爾 X 咆哮姐 來(lái)源丨吃的三次方 哥本哈根減肥法其實(shí)就是極低碳水、高蛋白、高脂肪飲食，最近熱議的生酮飲食也比較相似。這樣極低碳水的飲食法會(huì)讓身體進(jìn)入一個(gè)特殊的“生酮狀態(tài)”，碳水?dāng)z入不足使得肝臟、肌肉中儲(chǔ)存的糖原水平下降，直至身體不得不開始使用儲(chǔ)存的脂肪作為能量來(lái)源，而大腦等原先使用葡萄糖供能的器官轉(zhuǎn)向酮體作為能量來(lái)源。 生酮飲食在短期內(nèi)的確會(huì)導(dǎo)致體重明顯下降，一是由于機(jī)體需要通過腎臟排出酮體、肌肉量下降導(dǎo)致水分流失，體重減少，二是因?yàn)橥w作用的關(guān)系食欲受到影響，自然而然吃得少了。短時(shí)間內(nèi)的確可以看到顯著效果，可是一旦停止就容易立刻反彈。 需要注意的是，這樣長(zhǎng)期嚴(yán)格控制低碳水化合物、高脂肪攝入真的很難做到，并且還容易造成膳食纖維和許多重要的營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入不足，而長(zhǎng)期遵循這類飲食的健康后果目前也無(wú)法評(píng)估。因此，除非是因?yàn)樘厥庵委熜枨?比如一些對(duì)藥物治療效果反應(yīng)不明顯的小兒癲癇患者），我們不推薦大家自行開始生酮飲食。 健康脂肪在適量攝取的情況下對(duì)我們的健康非常重要，而且可以通過增加飽腹感來(lái)幫助減肥。脂肪攝入過少可能造成便秘、皮膚干燥、激素失調(diào)等癥狀。 傳說(shuō)中的“負(fù)卡路里食物”是不存在的。類似于芹菜、葡萄柚、西蘭花等食物自身熱量較低，豐富的纖維可以增加飽腹感，但不會(huì)幫助你燃燒額外的熱量。 其實(shí)淀粉和肉類分開吃并不會(huì)有助于減肥，唯一跟減肥有關(guān)的是你一共吃了多少。這個(gè)方法可能“有用”是因?yàn)槟阍诔粤说鞍踪|(zhì)以后會(huì)更耐餓，血糖更加平穩(wěn)，也就不容易在下一頓之前餓到失去理智。“吃多了”往往是因?yàn)椤疤I了”。 肌肉不會(huì)轉(zhuǎn)化成肥肉，這在生理上是不可能實(shí)現(xiàn)的。但是當(dāng)你停止運(yùn)動(dòng)以后，肌肉就會(huì)慢慢流失，新陳代謝減緩，如果沒有控制飲食就會(huì)變得更加容易長(zhǎng)膘。 此類方法大多減去的不是肥肉，而是流失的水分和肌肉，一旦恢復(fù)正常飲食，就會(huì)出現(xiàn)“瘦得多快胖得就有多快”的反彈現(xiàn)象。長(zhǎng)期處在“減肥-反彈-減肥-反彈……”的循環(huán)中，不僅容易引起代謝紊亂，肌肉也會(huì)越來(lái)越少，最后向“一吃就胖”的體質(zhì)靠攏。 仿葷素菜在制作過程中加入了大量油脂和調(diào)味料，并且常用油炸的方式來(lái)保證口感。另外，素食者很容易過量攝入碳水化合物從而導(dǎo)致發(fā)胖。 減肥大部分還是需要通過控制飲食來(lái)實(shí)現(xiàn)，但是運(yùn)動(dòng)也是必不可少的一部分。通過運(yùn)動(dòng)增加肌肉可以提高基礎(chǔ)代謝率，變得不容易長(zhǎng)胖，還可以提高胰島素靈敏度，緩解胰島素抵抗，降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。 （減肥不能只靠吃單一一種食物，不然不但容易造成營(yíng)養(yǎng)失衡，而且很難堅(jiān)持。） 洽爾和咆哮姐在給客戶或者病人做減肥咨詢的時(shí)候，不會(huì)直接開一個(gè)食譜讓他們自己照著吃，因?yàn)闆]有人會(huì)堅(jiān)持照做，也幾乎沒有人可以對(duì)自己長(zhǎng)久以來(lái)的飲食習(xí)慣突然做出180度大轉(zhuǎn)變。大多數(shù)時(shí)候我們會(huì)根據(jù)他們目前的飲食習(xí)慣不停地做出微調(diào)，經(jīng)過日積月累的改變，自然而然形成健康的生活方式。其中我們常用到的一個(gè)方法就是尋找健康的替代品。 健康替代品 牛油果 代替 黃油 橄欖油 代替 豬油 全麥面包 代替 白/甜面包 燕麥 代替 白粥 自制奶茶 代替 市售奶茶 無(wú)糖酸奶 + 新鮮水果丁 代替 甜味酸奶 生菜葉 代替 餅皮 大蒜粉 代替 部分鹽 紅薯 代替 土豆 無(wú)鹽堅(jiān)果 代替 調(diào)味堅(jiān)果 酸奶 代替 色拉醬 洽爾和咆哮姐的減肥飲食日記 說(shuō)了那么多關(guān)于減肥的理論知識(shí)，落實(shí)到具體的一日三餐可能還是會(huì)有點(diǎn)拿不準(zhǔn)。洽爾和咆哮姐隨機(jī)記錄了最近某一個(gè)工作日的飲食，跟大家分享一下我們?cè)跍p肥期間都在吃些什么。不過每個(gè)人的基礎(chǔ)代謝率不同，所以以下飲食記錄只是一個(gè)參考。如果你想要精確地計(jì)算出自己在減肥期間的能量需求，有一個(gè)簡(jiǎn)單粗暴的計(jì)算方法：25千卡/千克 x 自己的體重（千克），再根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)量加以調(diào)整就可以估算出來(lái)啦。 ★ 早餐（一）
營(yíng)養(yǎng)成分：589千卡熱量，25克脂肪，53克碳水化合物，4克糖，38克蛋白質(zhì)，12克纖維 ★ 午餐（一）
（基本上是前一天的晚飯?zhí)崆傲舫鰜?lái)一份） 營(yíng)養(yǎng)成分：388千卡熱量，12克脂肪，32克碳水化合物，6克糖，38克蛋白質(zhì)，8克纖維 ★ 晚餐（一）
（因?yàn)楦顼埵峭惶炫牡?，所以?nèi)容差不多，營(yíng)養(yǎng)師跟一般的上班族一樣，也沒有太多閑暇時(shí)間做飯） 營(yíng)養(yǎng)成分：355千卡熱量，11克脂肪，43克碳水化合物，10克糖，21克蛋白質(zhì)，11克纖維 自我點(diǎn)評(píng)：脂肪攝入量比例稍稍有點(diǎn)高，不過基本上都是健康油脂，下次把全脂酸奶換成脫脂的就可以減少9克脂肪攝入。另外，蛋白質(zhì)攝入比例可以降低一點(diǎn)，把一半藜麥換成米飯，早上酸奶減半（一小罐冰島風(fēng)酸奶里有18克蛋白質(zhì)??）。 ★ 早餐（二）
（趕班車沒時(shí)間擺盤） 營(yíng)養(yǎng)成分：306千卡熱量，12克脂肪，36克碳水化合物，8克糖，15克蛋白質(zhì)，3克纖維 上午加餐：大鴨梨 營(yíng)養(yǎng)成分：100千卡熱量，0克脂肪，26克碳水化合物，18克糖，2克蛋白質(zhì)，8克纖維 ★ 午餐（二）
（基本上是前一天的晚飯?zhí)崆傲舫鰜?lái)一份） 營(yíng)養(yǎng)成分：426千卡熱量，14克脂肪，23克碳水化合物，5克糖，31克蛋白質(zhì)，4克纖維 下午加餐（做飯前餓了>.<> 營(yíng)養(yǎng)成分：53千卡熱量，4克脂肪，3克碳水化合物，1克糖，2克蛋白質(zhì)，1克纖維 ★ 晚餐（二）
營(yíng)養(yǎng)成分：363千卡熱量，11克脂肪，36克碳水化合物，2克糖，32克蛋白質(zhì)，6克纖維 一天總計(jì)：1248千卡熱量，47克脂肪，124克碳水化合物，34克糖（添加糖很低，基本都是水果蔬菜自帶的），82克蛋白質(zhì)，22克纖維。（34%脂肪，39%碳水化合物，26%蛋白質(zhì)） 自我點(diǎn)評(píng)：蛋白質(zhì)的攝入比例偏高，不過好在基本都是比較健康的蛋白質(zhì)來(lái)源。糖分?jǐn)z入雖然看起來(lái)有點(diǎn)高，但還好基本來(lái)自于食物自身，添加糖來(lái)源比較有限。一天下來(lái)膳食纖維的攝入量有點(diǎn)不足，食物選擇也有點(diǎn)單一，感覺可以增加蔬菜和水果的多樣性。另外不足的是鈣質(zhì)來(lái)源不太夠，雖然選擇的豆奶是鈣加強(qiáng)的版本，但是量不足，需要改進(jìn)。 又該制定減肥新目標(biāo)了， 生命不息，減肥不止……  1 規(guī)劃并且詳細(xì)記錄一日三餐（包括所有的零食和飲料） 2 用坐標(biāo)記錄體重/圍度走勢(shì)（橫坐標(biāo)：日期；縱坐標(biāo)：體重或者圍度） 我們要一起愉快地吃吃吃，更要健康地瘦瘦瘦！ （校閱女孩飯團(tuán)君覺得看完這一期姿勢(shì)大漲呢） 作者介紹 洽爾：美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師（Registered Dietitian），美國(guó)塔夫茨大學(xué)（Tufts University）營(yíng)養(yǎng)學(xué)、公共衛(wèi)生雙碩士。目前在紐約一家醫(yī)院從事臨床營(yíng)養(yǎng)工作。 咆哮姐：美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師（Registered Dietitian），美國(guó)約翰霍普金斯大學(xué)人類營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士。目前在波士頓一家醫(yī)院從事臨床研究工作。 |
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來(lái)自： 老周ljlj9w7mnv > 《保命重要》
