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在這個金錢永不眠的時代，常會看到各種熬夜猝死的新聞。這還沒完，還有…… 熬夜會使注意力無法不集中、記憶力下降; 熬夜會增加心血管疾病的風(fēng)險; 熬夜會影響血糖調(diào)節(jié)，導(dǎo)致 2 型糖尿病; 熬夜會使免疫功能下降; 熬夜會引起肥胖; 熬夜還是 2A 類致癌物…… 這讓一個個習(xí)慣晚睡和熬夜的朋友陷入了深深的恐慌，然后，就是一個個來自靈魂的發(fā)問:到底幾點睡，才算熬夜啊啊啊啊?!  丁當(dāng)扶一下眼鏡，如果大家想尋求下心理上的安慰，Andrew Xu 老師會這么說: 熬夜，在《現(xiàn)代漢語詞典》里的解釋是“因事通宵或至深夜忍困不眠”，對應(yīng)的專業(yè)術(shù)語是“睡眠剝奪”，也就是明明困了還死扛著不睡覺。 聽完是不是覺得，自己總歸還是睡了的，所以沒什么大礙了?不，得繼續(xù)往下看。 每天凌晨 4 點睡，中午 12 點起，算熬夜嗎? 嚴(yán)格來說，不算。 目前有兩個公認(rèn)的調(diào)節(jié)睡眠的影響因子，一個是生物鐘，另一個是睡眠自我平衡。 什么意思呢?就是說: 睡眠的一個重點是“要規(guī)律”，另一個是“要睡夠”。 如果生物鐘不規(guī)律，會導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂;而醒的時間越長，就越感到疲倦，越需要睡覺。前面提到的熬夜危害，包括睡眠不規(guī)律、睡眠不足以及整夜不睡。 但如果一直都是凌晨 4 點睡、中午 12 點起，你會發(fā)現(xiàn):呀，前面說的兩個因子好像都滿足了呢。 沒錯，如果你已經(jīng)習(xí)慣了晝伏夜出的生活，習(xí)慣了 12 點之后才睡，確實都不算熬夜，是晚睡，或者說是睡眠時相推遲。 如果睡眠時間長度和睡眠質(zhì)量都沒問題，晚睡真心沒什么問題。最多就是不能和社會大多數(shù)人同步工作嘛。 就在前兩天 Cell 雜志上還發(fā)表了一篇論文，報導(dǎo)了一個有「家族遺傳性晚睡」的一大家子人。真的并不需要過度擔(dān)心。  每天少睡一兩個小時，算熬夜嗎? 算，哪怕你每天都早早上床了。 長期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更嚴(yán)重。 有研究表明，連續(xù)兩星期每天減少睡眠 2 小時和連續(xù) 48 小時不睡覺，都會降低大腦的認(rèn)知功能，影響是一樣一樣的，但慢性睡眠不足需要的恢復(fù)時間，卻要比通宵更多。 所以，雖然不是每個人都一定要每天睡夠 8 小時才算夠，但如果長期睡眠不足，看起來是節(jié)省了時間，其實呢，得不償失。 這里我們可以小結(jié)一下: 幾點睡才算熬夜，可能要先看你需要幾點醒過來，然后按你需要睡夠的時間倒推，并保持這個規(guī)律。 偶爾熬夜，能補(bǔ)回來嗎? 能，補(bǔ)覺肯定會比完全不補(bǔ)好。 如果偶爾一晚上沒睡覺，引起的記憶力、認(rèn)知功能的下降等問題，都可以通過白天的休息得到恢復(fù)。 補(bǔ)覺時，睡眠效率比正常睡眠還要高。 經(jīng)常熬夜，能補(bǔ)回來嗎? 要非常殘忍地說…… 真的不能。 如果經(jīng)常熬夜，總靠白天補(bǔ)覺，容易導(dǎo)致生物鐘紊亂。如果體內(nèi)激素分泌出現(xiàn)紊亂，就可能會引起失眠和前面提到的心血管疾病、肥胖和糖尿病等代謝疾病。 必須上夜班、倒班，怎么辦? 大家發(fā)現(xiàn)沒有，如果是一直只上夜班、只在夜里工作，反而問題不大。真正的問題是，要在白天工作、夜間工作之間不斷地轉(zhuǎn)換倒班工作。 國際癌癥研究機(jī)構(gòu)也明確提出:倒班工作擾亂生物鐘，是有致癌風(fēng)險的。 丁當(dāng)要說勸大家辭職換工作吧，可能不太現(xiàn)實。如果必須倒班，那么能做的就是: 1. 盡量減少輪班改變的次數(shù)。 2. 盡量按照順時針的時間順序倒。 先是日班(比如上午 9 點到下午 5 點)，再是小夜班(下午 4 點到凌晨 1 點)，再是夜班(晚上 11 點到早上 7 點)，最后回歸到日班。 3. 注意調(diào)節(jié)光照。 對生物鐘影響最大的環(huán)境因素是光照，不論是自然光還是人造光差別都不大。 所以，上夜班時要保證有足夠強(qiáng)的光照。等到了白天可以考慮使用黑色墨鏡，來模擬亮暗循環(huán)顛倒的環(huán)境。 |
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