腹肌一個讓人又愛又恨的肌群，天氣轉暖露肉的季節(jié)即將到來，你對腹肌訓練計劃心里有數嗎？

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想要練腹肌就要對腹肌有個清晰的認識。腹肌是有腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌組成的，位于體表的肌群為腹直肌和腹外斜肌，也就說我們看到的腹肌輪廓是有由腹直肌和腹外斜肌決定的，腹外斜肌下方分布有腹內斜肌，腹內斜肌下方又有腹橫肌。腹橫肌、腹內斜肌又會在腹外斜肌下部對腹外斜肌產生影響。因此，腹肌是有這幾塊腹部肌肉共同決定的。

關于腹肌上的塊狀、人魚線和馬甲線的說明，這些描述通常都是我們對腹肌的追求，男性偏向于塊狀和人魚線，女性則偏向于馬甲線。腹肌的塊狀是有腱劃決定的，腱劃是腹直肌上的結締組織，把腹直肌分成了幾個肌腹。腱劃是肌節(jié)愈合的痕跡，從解剖結果來看，這個過程并不是一道精細程序，腱劃看上去有些參差感。另外，腱劃數量并非固定不變，通常為每側3-4個，而且深淺不一，分布不一定對稱。這就是為什么看到很多人的腹肌歪歪斜斜，而并非整齊劃一的。再來說人魚線，指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，因其形似于魚下部略收縮的形態(tài)，故稱之為人魚線。最后看馬甲線，腹部主要由兩部分組成，分為腹直肌和腹外斜肌，而腹直肌和腹外斜肌間會形成線條，這就是馬甲線。

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那么如何制定腹肌訓練計劃呢？既然知道腹肌的組成，那么每個肌群都需要安排訓練動作是最好不過的了，不過這里強調一點，我們對腹直肌的訓練會從上部和下部分別刺激。腹直肌上部通過一般的卷腹訓練，如交臂卷腹、垂直腿卷腹和并掌穿梭等，腹直肌下部通過舉腿、抬腿和仰臥交替交叉雙腳等方式訓練。同時還可通過屈膝卷腹這樣的動作同時從上部和下部刺激腹直肌。腹橫肌的訓練一般采用平板支撐的方式訓練，每次支撐3分鐘左右即可。腹內斜肌和腹外斜肌通過單臂啞鈴體側屈、雙扭和交替觸足卷腹等方式可訓練。

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下面來看一周內兩練的腹肌訓練計劃，需要有一定腹肌基礎的人去訓練，如果覺得量太大，則建議減少訓練量，如把每個動作50次換為30次。另外仰臥屈膝舉腿實際訓練中為仰臥垂直舉腿，還可加入平板支持3分鐘，具體可自行穿插。