每個(gè)人所必經(jīng)的社交焦慮

人是一種社會(huì)性動(dòng)物，這就意味著我們有強(qiáng)烈的愿望成為一個(gè)群體的一部分，并被這個(gè)群體所接受。

我們需要被同伴喜愛——這是人類的一種基本需求。而社交焦慮就是對(duì)“我們無法被接受”這一后果的恐懼。

一個(gè)人在長(zhǎng)大的過程中，總是或多或少體會(huì)過社交焦慮，這是每個(gè)孩子成長(zhǎng)過程中必經(jīng)的階段。

大多數(shù)時(shí)候，這種暫時(shí)的焦慮感并沒有嚴(yán)重到需要被稱為是“疾病”的程度。

不過如果一個(gè)人在長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)一直處于這種焦慮中，并且這種癥狀持續(xù)干擾著他的生活，他就可能患上了社交焦慮癥。

美國(guó)“精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)”第五版對(duì)社交焦慮癥大概有以下幾個(gè)診斷標(biāo)準(zhǔn)：

1.個(gè)體由于面對(duì)可能被他人審視的一種或多種社交情況時(shí)而產(chǎn)生顯著的害怕和焦慮；

2.害怕自己的言行或呈現(xiàn)的焦慮癥狀會(huì)導(dǎo)致負(fù)面評(píng)價(jià)；

3.社交情況幾乎總是能夠促發(fā)害怕或焦慮；

4.主動(dòng)回避社交情況或帶著強(qiáng)烈的害怕或焦慮去忍受；

5.這種害怕或焦慮與社交情況、社會(huì)文化環(huán)境所造成的實(shí)際威脅不相稱，通常持續(xù)至少6個(gè)月，引起有臨床意義的痛苦或社會(huì)功能的損害。

社交焦慮是如何形成的？

盡管有基因、氣質(zhì)和環(huán)境的作用，但后天因素對(duì)社交焦慮癥狀的影響更加明顯。

以下這些情況都有可能導(dǎo)致社交焦慮：

·自身經(jīng)歷應(yīng)激性、羞辱性的事件，或被虐待、被忽視的經(jīng)驗(yàn)，比如被老師、父母公開責(zé)罵，被他人取笑；

·一些特定的家庭教養(yǎng)方式，比如過于專制或過度保護(hù)，會(huì)讓孩子感到缺少家庭溫暖，產(chǎn)生社交焦慮；而父母如果總是責(zé)怪或糾正孩子的行為，則會(huì)進(jìn)一步加重孩子的社交焦慮癥狀；

·觀察他人的行為也會(huì)產(chǎn)生社交焦慮，比如看到自己的兄弟姐妹或同學(xué)被他人欺負(fù)的經(jīng)歷；

·生活的改變，需要個(gè)體擔(dān)當(dāng)新的社會(huì)角色，比如得到一次工作晉升，或者與來自不同社會(huì)階層的人結(jié)婚；

人們被社交焦慮情緒沾染的過程分為三個(gè)階段，被稱作害羞與社交焦慮的“惡性三循環(huán)”理論：

第一個(gè)階段是“害怕”

當(dāng)社交焦慮者準(zhǔn)備好與他人交往時(shí)，內(nèi)心會(huì)充斥著恐懼感，他們擔(dān)心自己表現(xiàn)得不好，會(huì)給他人留下壞的印象。

這種擔(dān)心使他們對(duì)交流結(jié)果產(chǎn)生了消極的預(yù)期和自動(dòng)化觀念，預(yù)期隨著來訪者的擔(dān)心而不斷被強(qiáng)化，又使得他們的擔(dān)心更加嚴(yán)重。

他們糾結(jié)于積極應(yīng)對(duì)還是倉皇回避，但總體來說，在這個(gè)階段，他們?nèi)匀粶?zhǔn)備著接近他人。

第二個(gè)階段是“羞恥/自責(zé)”

當(dāng)負(fù)面預(yù)期和自動(dòng)化觀念不斷變強(qiáng)，社交焦慮者對(duì)自己行為的反思和內(nèi)疚越來越嚴(yán)重，他們的羞恥和自責(zé)會(huì)循環(huán)往復(fù)。

在羞恥感的影響下，他們會(huì)覺得他人變得苛責(zé)輕蔑、充滿惡意，因此對(duì)他人產(chǎn)生了憤怒、怨恨的情緒。

在這個(gè)階段，他們已經(jīng)不再嘗試或想要接近他人，行為的典型特征是回避/退縮。

第三個(gè)階段是“憤怒/怨恨”

羞恥這種情緒體驗(yàn)，能夠通過責(zé)怪那些比自己更有優(yōu)勢(shì)的人而得到減輕。

因此，發(fā)展出憤怒、怨恨的情緒后，他們將攻擊和指責(zé)的目標(biāo)從內(nèi)部轉(zhuǎn)向外部，開始抱怨他人自私自利，不為別人著想。

在這個(gè)階段，他們行為的典型特征是攻擊或者被動(dòng)攻擊。

在逐漸升級(jí)的三個(gè)循環(huán)中，消極的情緒和認(rèn)知觀念不斷被強(qiáng)化。

如何改變：社會(huì)適應(yīng)模型

不能簡(jiǎn)單地從病理學(xué)或身體病態(tài)的角度來界定和應(yīng)對(duì)害羞和社交焦慮，而是要將社交焦慮看作個(gè)體心理和情緒的一種亞健康狀態(tài)。

選擇一種適合自己的社交情境。

社交焦慮者需要明確的是，他們完全有能力支配自己的行為，管理和控制自己的生理喚起（比如出汗、發(fā)抖、臉紅等）。

合理、適當(dāng)且能夠達(dá)到理想社交效果的技能有無數(shù)種，我們可以不斷地嘗試，并選擇適合自己的交往方式，來達(dá)到理想的社會(huì)適應(yīng)狀態(tài)。

改變社交焦慮的過程，也是一個(gè)不斷發(fā)現(xiàn)自己和了解自己的過程。

努力在認(rèn)知觀念上做出改變，從而識(shí)別和調(diào)整負(fù)面情緒。

在本質(zhì)上，大多數(shù)的社交焦慮來源于你不合理的認(rèn)知觀念，他們常常聚焦在自己的缺點(diǎn)上，而對(duì)優(yōu)點(diǎn)視而不見。

因此，需要改變個(gè)體消極的、不合理的、適應(yīng)不良的思維方式，建立起更積極的、具有自我支持性的思維方式。

“認(rèn)知扭曲觀念清單”

·全或無：如果表現(xiàn)稍有不完美，就會(huì)覺得自己失敗了；

·過度概括：把一件孤立的消極事件看作是永遠(yuǎn)會(huì)持續(xù)下去的失敗模式；

·觀點(diǎn)滲透：過分執(zhí)著于一個(gè)負(fù)性事件的某一個(gè)細(xì)節(jié)，認(rèn)為整個(gè)生活都會(huì)很糟糕，就像水杯中滴入了一滴墨水一樣；

·否定積極事件：就算有正面的事件發(fā)生，還是會(huì)用某種理由支持自己的負(fù)面看法，維持自己的消極信念；

·揣摩他人：武斷地認(rèn)為他人是苛責(zé)自己的，是充滿敵意和不友善的，但不去查證；

·糟糕至極：認(rèn)為一個(gè)小的錯(cuò)誤會(huì)帶來極端糟糕的后果。比如，約會(huì)請(qǐng)求被拒絕，覺得自己注孤生。

除了扭曲的認(rèn)知觀念外，社交焦慮者還有著適應(yīng)不良的歸因風(fēng)格。

一般情況下，大多數(shù)人都有“自我提升”的傾向，認(rèn)為成功多是自己所為，所有的失敗都是外在原因造成的。

社交焦慮者表現(xiàn)出一種反向的偏向——自我貶抑。

即認(rèn)為失敗是自己造成的，而所有的成功都是外在因素帶來的。

與此同時(shí)，他們還會(huì)將失敗歸因?yàn)橐话阈缘模▽⒁淮问∵w移到各種場(chǎng)景中）和穩(wěn)定的（認(rèn)為自己會(huì)一直失?。?/p>

不斷付出努力減輕社交焦慮，提高社會(huì)適應(yīng)性的關(guān)鍵則是每天堅(jiān)持進(jìn)行社會(huì)適應(yīng)訓(xùn)練。

戰(zhàn)勝社交焦慮是一個(gè)漫長(zhǎng)的過程，那些習(xí)慣于回避社交情境的人在短期的治療后，仍有可能再次受到社交焦慮的困擾。

“在一般情況下，整個(gè)治療過程不會(huì)是一帆風(fēng)順的。”

因此，社會(huì)適應(yīng)模型強(qiáng)調(diào)來訪者必須正視這種現(xiàn)實(shí)，必須明白社會(huì)適應(yīng)是一個(gè)不斷抵達(dá)的過程。

與其說社會(huì)適應(yīng)訓(xùn)練是一項(xiàng)治療方案，不如說是一種值得踐行的生活方式。

人的一生充滿酸甜苦辣。

雖然我們無法改變?nèi)松?，但可以改變?nèi)松^。

雖然我們無法改變環(huán)境，但我們可以改變心境。

只有瘋狂到認(rèn)為自己能改變世界的人才能真正地改變世界。

人生是自己的旅行，那就別自己給自己的道路上添加絆腳石。

別說這是［成長(zhǎng)］，真正的成長(zhǎng)是從改變開始的。