輪式

Wheel pose

輪式做不好，不只是你的腰不好，還有身體的很多部分要打開呢！

我們一步一步來吧！

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①低位沖刺式拉伸股四頭肌

低位沖刺式加強(qiáng)大腿、腹股溝、臀部和膝蓋的力量，同時拉伸大腿后側(cè)、股四頭肌、腰肌和放松髖部，創(chuàng)造胸腔和肩膀的更多空間，激活平衡的核心的意識。這些都是輪式需要的！

怎么做

髖部下壓，加強(qiáng)拉伸。如果對你來說太強(qiáng)烈，可以臀部往后，朝墊子的方向。臀部往前越多，拉伸得越強(qiáng)烈。

通過抓住后面的腳，可以加深股四頭肌的拉伸，更容易進(jìn)入輪式。拉腳跟靠近臀部越多，股四頭肌拉伸越多。

保持5次呼吸，然后換邊。

②橋式

橋式建立核心力量和下半身力量，延展和加強(qiáng)脊柱力量。這位輪式做好準(zhǔn)備。

怎么做 

啟動雙腿和臀部力量，把臀部抬得更高，膝蓋稍微靠攏，保持與髖同寬。雙手和肩膀壓向墊子，胸腔抬高，碰到下巴。

保持5個深呼吸。

③蛇式

蛇式是一個簡單的后彎體式，拉伸和強(qiáng)壯身體前側(cè)、手臂和肩膀的肌肉，加強(qiáng)脊柱的柔韌性。

怎么做

啟動身體后側(cè)，包括大腿、臀部和小腿肌肉，開始抬起頭、胸腔離開墊子。拉肩膀往下沉，遠(yuǎn)離耳朵，抬起胸腔。

保持幾次呼吸，然后趴下來。

④駱駝式

駱駝式是很強(qiáng)地拉伸了身體前側(cè)，包括大腿、腹股溝和腰肌，加強(qiáng)后背的肌肉。這個體式很好地打開身體前側(cè)，為輪式做好準(zhǔn)備。

怎么做

膝蓋打開與髖同寬，髖部往前推，啟動臀部肌肉，頭往后或看前方。雙手放在腰部或者抓住腳跟。

保持5次呼吸，然后用同樣的方式出來。在嬰兒式放松幾次呼吸。

⑤弓式

弓式更加加強(qiáng)了脊柱的靈活性和釋放下背部疼痛，放松上背部和頸部的緊張，放松腿部的壓力。持續(xù)練習(xí)可以幫助建立上半身的力量。弓式的外形更加接近輪式了，所以弓式做的越好，輪式也就快了。
 

怎么做

躺下來，彎曲膝蓋，雙手抓住腳踝。膝蓋相互靠攏，吸氣，抬起下巴胸腔離開地面。
 

 ⑥下犬式

下犬式加強(qiáng)上半身、手臂、肩膀和腿的力量。同時拉伸胸腔、肩膀和身體后側(cè)。包括腳踝、小腿、大腿后側(cè)和脊柱。這種力量和靈活性讓你做輪式時更加安全。

怎么做

從四腳板凳式開始，啟動下腹部力量，肚臍收向后背，伸直雙腿，雙腳壓地，抬起臀部往上，像一個倒過來的“A”。

保持5次深呼吸。

⑦ 海豚式

海豚式打開肩膀和上背部，延展脊柱，拉伸大腿后側(cè)，同時建立核心和上半身的力量。

怎么做

從斜板式，放下來，手肘著地。抬起臀部往上，開始雙腳往前走，靠近手肘。保持脊柱伸直延展，尾骨抬高。腳跟下壓，感受大腿后側(cè)的拉伸。

保持5次深呼吸，然后在嬰兒式放松。

⑧站立拉伸

站立拉伸幫你激活雙手舉過頭頂需要的關(guān)鍵肌肉，包括肩膀的、上背部和手臂的。這個拉伸延展手臂，保持手臂骨外旋，這個在輪式中非常重要！

怎么做

開始雙手打開與髖同寬，脊柱延展。保持肩胛骨內(nèi)收，創(chuàng)造耳朵和肩膀的空間。胸腔下沉向地面。

拉伸結(jié)束！

準(zhǔn)備好了嗎？

一步步進(jìn)入輪式

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