步驟1:

仰臥在墊子上，雙手伸直掌心向下放在身體兩側(cè)，雙腿并攏，彎曲膝蓋。

注意：盡量不要在軟的床上做，否則對腰部不好，而且也會影響鍛煉效果。

步驟2:

腹部收緊，頸部放松，上身不動，向身體移動雙腿，大腿逐漸靠近腹部。

步驟3:

保持左腿貼近腹部，吸氣的同時右腳緩慢向上蹬，蹬的時候腳尖向內(nèi)勾起，直至右腿垂直90度向上。（如下圖）

注意：一定要注意勾腳，并努力把腿蹬到垂直，通過勾腳和伸腿，可以很好的拉伸小腿和大腿后側(cè)肌肉、松懈下肢筋膜系統(tǒng)，讓肌肉線條修長、柔和。蹬腳的過程一定要緩慢，讓肌肉慢慢伸展，并充分讓膝蓋附近的肌肉發(fā)力，從而有效的瘦膝蓋、讓膝蓋連接處越來越直。

步驟4:

右腿到達頂點之后，將腳尖繃直（如下圖），然后呼氣，呼吸的同時盡量保持右腿筆直向地面方向移動，腹部收緊。左腿不動。

注意：通過勾腳和繃腳的轉(zhuǎn)換，充分的運動到腳踝，讓腳踝更纖細、小腿更修長。

步驟5:

（連接上一個步驟）呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩(wěn)緩慢，直至腿與地面夾角45度（如下圖），如果想要更好的效果，最好將腿移動至與地面夾角30度。

注意：從上一個動作移動到這一個動作，速度越慢效果越好。一定要注意腹部收緊，脖子放松。呼氣時注意腹部收緊，可以很好的刺激腰部一圈的深層肌肉，只有腹直肌（負責馬甲線）、腹橫肌（負責腰圍?。?、腰大肌（負責挺拔）夠發(fā)達才能讓外凸的小腹回縮，身體更挺拔。此外，注意腰部離地面1cm左右多距離，保持脊柱中立位，如果腿下落過程中感覺不能保持腰離地面1cm了，就不要繼續(xù)往下落腿，不要強求自己，注意保持順暢的呼氣。

步驟6:

保持右腿貼近腹部，吸氣的同時左腳緩慢向上蹬，蹬的時候腳尖向內(nèi)勾起，直至右腿垂直90度向上。（如下圖）

注意事項與步驟3相同。

步驟7:

左腿到達定點之后，將腳尖繃直（如下圖），然后呼氣，呼吸的同時盡量保持左腿筆直向地面方向移動，腹部收緊。右腿不動。

注意事項與步驟4相同。

步驟8:

（連接上一個步驟）呼氣腿繃直向地面移動的過程中腹部要注意收緊、速度要平穩(wěn)緩慢，直至腿與地面夾角45度，如果想要更好的效果，可以移動至腿與地面夾角30度。

注意事項與步驟5相同。

步驟9:

不斷重復步驟3～8。

    這套動作看似簡單，但實施起來有很多的注意事項：

    1、整個過程中一定要保持順暢的呼吸，堅決不能憋氣，如果感覺到動作太累做不到就減小動作幅度，但是一定要配合好呼吸。

    2、整個動作中一定要注意勾腳和繃腳，沒有這兩步，就不能起到很好的瘦小腿和腳踝的作用。

    3、動作過程中要時刻注意腹部收緊脖子放松。

    4、這套動作不是蹬的次數(shù)越多越好，而是蹬的越慢效果越好，所以大家做的時候一定不能快，要力求每一個動作都標準到位，每一個細節(jié)都嚴格遵守，最佳的速度是左右蹬一圈用差不多5秒左右。

    5、訓練的過程中，可以左右各瞪30下為一組，每天蹬1～3組，或者更多。依據(jù)個人情況而定。

    如果上面的注意事項你都能做到，依據(jù)海龜?shù)慕?jīng)驗，每天蹬1～3組，一周就會肉眼可見的看到瘦腿和瘦小腹的效果。

    訓練中相關問題的答疑：

    1、脖子不能放松怎么辦？

    答疑：你是不是總是抬頭看腿？是不是肩膀沒有用力展開？學會了動作就不要總盯著腿看啦，否則脖子不疼才怪呢。還有就是要肩膀盡量展開、貼近瑜伽墊。

    2、為什么會腰痛？

    平時鍛煉太少，喜歡彎腰駝背，腹橫肌、腰大肌一點力氣都沒有，你不腰疼誰腰疼啊～這種時候要循序漸進，慢慢來，不舒服就停下來休息幾秒。一定不要讓脊柱失去自然弧度，腰部離地面始終1cm左右，一旦感覺不能保持腰離地面1cm就要抬高落腿的角度。蹬一段時間你就會發(fā)現(xiàn)你不僅腿瘦了，腰也細了，整個人都更挺拔了。

    3、腿不能向上申到90度？

    韌帶太差啦，去做我置頂?shù)奶栔戮词桨伞?/span>

    4、身體會抖抖抖？

    身體的深層肌肉不夠有力，一進行需要肌肉耐力的運動必然會抖抖抖啊。其實即使很多平時愛跑步愛運動的女生剛剛開始蹬也會抖抖抖，更不用提平時運動少的了，多做鍛煉深層肌肉的運動就好啦。

    5、蹬不到30個就累到不行？

    沒關系的，主要還是深層肌肉鍛煉的少，自己給自己減量，多做幾次就好了。

    好啦，這次夠直接夠詳細了吧，你沒有什么理由不趕緊動起來了吧。瘦身塑形，一定要精巧精妙、要運用科學的武器，避免運動到不該動的地方，精準的運動需要刺激的肌肉。

    如果有人對拉伸腿部、瘦肉腿、瘦水腫腿、改善X、O形腿、小腿變長變細、腿部線條變美變直、調(diào)整外翻肌肉、長高，請看@海龜?shù)拿妹?.0 微博置頂?shù)诙溄硬┪模?/span>海龜教你如何雕刻一雙美腿——肌肉型、水腫型的運動方法，這篇文的效果好不好不要問海龜，直接點擊置頂中的海量正能量反饋，一切讓事實說話哈哈。

   在海龜眼里，實在是沒有解決不了的腿部問題，祝大家都能變身美腿皇后！哈哈～