單腿臀橋，左右分離分別鍛煉臀部兩塊肌肉，臀大肌加強(qiáng)訓(xùn)練

跪姿后抬腿，入門和進(jìn)階的必備翹臀選擇，在一定程度上可以負(fù)重啞鈴或者輔助拉力帶增加強(qiáng)度

經(jīng)典臀橋，翹臀女神必備動(dòng)作，初級和進(jìn)階者可以使用，這是激活臀部和訓(xùn)練翹臀的動(dòng)作！在進(jìn)階高強(qiáng)度時(shí)可負(fù)重啞鈴增強(qiáng)強(qiáng)度

箭步蹲，徒手初學(xué)者可激活臀部腿部，進(jìn)階者可負(fù)重訓(xùn)練每天三組，每次15個(gè)

站立式臀部拉伸，可以作為激活臀部的熱身運(yùn)動(dòng)，也可以是臀部塑型動(dòng)作，必要時(shí)輔助拉力帶，腳后跟踩拉力帶增加強(qiáng)度

半深蹲，臀腿塑型經(jīng)典動(dòng)作，有一定基礎(chǔ)者可負(fù)重進(jìn)行，多組數(shù)和少次數(shù)訓(xùn)練最佳

在健身前熱身和拉伸是必備的運(yùn)動(dòng)，充分的熱身可以提高運(yùn)動(dòng)效果并且防止肌肉拉傷等問題，那么在臀部塑型中，這些拉伸和塑型動(dòng)作可以說是每一個(gè)女生家用塑型的好方法了！

不多介紹，按照圖的動(dòng)作來練習(xí)，每天練習(xí)兩組，每組15個(gè)，間歇時(shí)間十秒到三十秒之間，切勿延長休息時(shí)間！體能好的可以連續(xù)幾個(gè)動(dòng)作。

每天晚上最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間進(jìn)行練習(xí)，堅(jiān)持一個(gè)月看到蛻變的自己。

下面這些動(dòng)作都是家用健身方法

俯臥撐針對全身鍛煉

瘦腿收腹動(dòng)作，塑型下半身

這個(gè)動(dòng)作也是為收腹瘦腿而設(shè)計(jì)，對于身體核心鍛煉非常好

屈膝收腹，針對腹部減脂塑型，增強(qiáng)腰部力量，打造馬甲線腹肌

俯臥撐抬腿，針對臀部鍛煉，有效改善扁平臀，提臀美臀穿褲子也更有型

單腿卷腹，腹部鍛煉方法，馬甲線塑造必備

箭步開合跳，高效燃脂腿部脂肪，塑型臀部，鍛煉身體平衡能力

箭步深蹲，臀部與大腿塑型動(dòng)作，翹臀必備

原地開合跳，腿部與手臂鍛煉，對于腹部不滿意的伙伴也有很好減脂作用

深蹲抬腿，是塑型臀部燃脂的方法，可以減去大粗腿，對于臀部提臀有幫助

俯身上跳，可以說是全身塑型高效燃脂動(dòng)作，鍛煉心肺功能和肢體的曲線優(yōu)美度

健身是一種堅(jiān)持，目的不在于結(jié)果而是享受運(yùn)動(dòng)的過程！過程精彩結(jié)果自然美好！

相信很多人看到這樣的身材都忍不住多看兩眼，羨慕到流口水是正常的。

強(qiáng)壯的男人一般都會(huì)看手臂和腹肌，而人魚線在鍛煉腹肌的時(shí)候也有一定效果，但是下面這些動(dòng)作專門來鍛煉出你男人味人魚線

針對全身塑型減脂，快速提高你的戰(zhàn)斗力

對付馬甲線腹肌有四招

抬腿仰臥卷腹，比仰臥起坐更有效刺激腹部，雙腿彎曲九十度上抬垂直地面，雙手抱頭刺激腹肌上半部分

仰臥空中自行車，腹肌撕裂高效鍛煉動(dòng)作

平板撐原地開合

俯臥原地卷腹，雙臂彎曲平板支撐姿勢撐地，臀部上抬，兩腿交替外卷腹姿勢，對于臀部，腹部，腿部塑型都有幫助

對于很多上班族和健身達(dá)人，這幾個(gè)動(dòng)作很有效，貼合實(shí)際的運(yùn)動(dòng)方法，腰部臀部針對塑型，多組強(qiáng)度訓(xùn)練即可

負(fù)重臀橋，比平地更有挑戰(zhàn)性，對于女生來說絕對是臀部制造動(dòng)作，啞鈴片與瑜伽球輕松完成，上抬利用臀部發(fā)力，頂峰收緊臀部，下放利用腰部

后抬腿，平跪瑜伽墊，雙手平放與肩膀同寬，單腿彎曲向后蹬的姿勢循環(huán)，抬舉時(shí)臀部收緊

經(jīng)典臀部塑型，杠鈴硬拉，對于其他部位也有較好訓(xùn)練效果，要注意動(dòng)作規(guī)范

懸空后抬腿，平板撐姿勢，雙腿彎曲跪地，單腿懸空上下擺動(dòng)，臀部全程收緊狀態(tài)，有效刺激臀部與后腰部位