有一種睡眠不足，叫虛榮心作祟。

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印小象第一次為大家錄音頻

最牛逼和最差勁的執(zhí)行力，往往發(fā)生在同一個(gè)人身上，原因是什么？

是對(duì)這個(gè)事情的認(rèn)知。

如今，我們的注意力和精力是如此有限，如何保持正確認(rèn)知，如何不因?yàn)榕袛嗍д`而錯(cuò)失良機(jī)，并能保持你的理性能力和層出不窮的絕妙創(chuàng)意？這些藏在大腦中的好東西，該如何釋放？

睡覺。

在人人努力奮斗的中國(guó)，一旦進(jìn)入職場(chǎng)，新人很快就會(huì)意識(shí)到一天中最應(yīng)該減少的東西就是睡眠時(shí)間。為了自證努力，甚至有人秀自己每天只睡幾個(gè)小時(shí)?！?span>睡眠不足」居然成了「我忙我努力」的象征，而且很多人還同意這個(gè)觀點(diǎn)；更荒誕的是，在辦公室工作到很晚睡行軍床，竟也成了一種榮耀。

有一種睡眠不足，叫虛榮心作祟。每天把時(shí)間排滿會(huì)讓自己感覺如此的勤奮與努力，但事實(shí)并非如此。

在一場(chǎng)主題為「要成功，多睡覺」的 TEDWomen 演講中，Arianna Huffington 講述了睡眠的好處：我們可以通過有效的睡眠提高工作效率和幸福指數(shù)——以及做出更明智的決策。

因?yàn)樵谘葜v的兩年半前，她因過度勞累而暈倒，頭撞桌子、下頜骨折、右眼還縫了五針。之后她開始關(guān)注睡眠的價(jià)值，經(jīng)過深入研究、遍訪醫(yī)學(xué)博士和科學(xué)家朋友。最后她得出結(jié)論：想要工作更高效，生活更有趣，你得保持睡眠充足。

沒錯(cuò)，就是睡。

這段演講僅 4 分鐘，值得一看

睡個(gè)好覺，頭腦就清醒；反之，人就糊涂。這是為什么？

因?yàn)樵谒X的時(shí)候，大腦里的腦脊液會(huì)運(yùn)走睡前產(chǎn)生的廢物。如果經(jīng)常休息不好，腦脊液長(zhǎng)時(shí)間沒能把廢物運(yùn)走，將對(duì)大腦產(chǎn)生永久性的破壞。

大腦活躍時(shí)會(huì)產(chǎn)出廢物，但是......

下面這張圖是貫穿人體的淋巴系統(tǒng)，淋巴管從細(xì)胞的間隙中得到蛋白質(zhì)和其他垃圾，然后收集這些蛋白質(zhì)和垃圾，將它們卸到血液中去處理。

人體受傷后腫脹的組織，也得依靠淋巴系統(tǒng)排除積聚的液體，以恢復(fù)正常的液體循環(huán)。

請(qǐng)?jiān)僮屑?xì)看下圖，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：大腦中沒有淋巴管！也就是說大腦產(chǎn)生的廢物，淋巴系統(tǒng)無能為力，所以大腦在白天活躍時(shí)產(chǎn)生的大量廢物，必須依靠腦脊液在夜晚及時(shí)的清理掉。

大腦如何清理廢物？

我們的大腦有一個(gè)區(qū)域，里面裝滿了干凈透明的液體——腦脊液（CSF)，腦脊液填充了大腦的周圍空間。睡覺時(shí)，腦脊液和廢物一起卸下，進(jìn)入血液。之后腦脊液會(huì)流回大腦，同時(shí)將廢物從這些腦細(xì)胞的間隙中帶走。

上圖顯示了一只老鼠的大腦組織：

• 左邊為醒著的大腦，幾乎沒有腦脊液在流動(dòng)。

• 右邊為睡眠中的大腦，可以看到腦脊液在大腦里快速地流動(dòng)（紅色標(biāo)記）。

同時(shí)我們發(fā)現(xiàn)，在老鼠即將睡著時(shí)，腦細(xì)胞看起來變小了，細(xì)胞之間產(chǎn)生了空隙。這些空隙得以讓腦脊液流動(dòng)，帶走了大腦產(chǎn)生的廢物。研究證明：

• 在清醒時(shí)，大腦緊張工作，會(huì)自動(dòng)推遲清理廢物的工作；

• 在睡覺時(shí)，大腦切換到「清理模式」，開始清理腦細(xì)胞間隙積累了一天的廢物。

廢物不及時(shí)清走，會(huì)得老年癡呆？

大腦必須要清理的廢物之一是淀粉樣β蛋白。就在此時(shí)此刻，你我的大腦就正在產(chǎn)生淀粉樣β蛋白，而淀粉樣β蛋白的累積，是患老年癡呆癥的關(guān)鍵。

睡眠中的大腦，淀粉樣β蛋白清除得更快。

一系列臨床試驗(yàn)證明，在那些老年癡呆癥還不是很嚴(yán)重的患者中，睡眠的質(zhì)量和時(shí)間，與大腦中淀粉樣β蛋白的的集聚有著很大的關(guān)系。如果大腦不及時(shí)清理廢物（如淀粉樣β蛋白），很可能會(huì)促進(jìn)像老年癡呆癥的惡化。

我們每晚都睡覺，但大腦從不休息，大腦的這些組織始終在工作，以保持自身的清潔和健康。晚上大腦做的這些苦差事，對(duì)每一個(gè)明天都意義重大。因此當(dāng)我們面臨當(dāng)今生活的重重考驗(yàn)時(shí)，睡個(gè)好覺對(duì)我們的方方面面都有好處。

不睡覺還有什么壞處，一張圖告訴你：

引自維基百科

總之，多睡會(huì)兒吧，別熬夜啦！

埃里克森教授（K. Anders Ericsson）研究發(fā)現(xiàn)，表現(xiàn)優(yōu)秀的人每天平均睡8小時(shí)36分鐘。相比之下，普通人非周末每晚只睡6小時(shí)51分鐘。

根據(jù)美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì) (National Sleep Foundation) 的一項(xiàng)調(diào)查顯示，約有三分之二的被調(diào)查者，都被工作日的睡眠時(shí)間不足而困擾。甚至還有科學(xué)家稱：少睡四個(gè)小時(shí)造成的損害與喝六瓶啤酒不相上下。

在 AlterNet 網(wǎng)站的一篇文章里，編輯薩拉·羅賓遜（Sara Robinson）引用了美國(guó)軍隊(duì)所進(jìn)行的一項(xiàng)研究，該研究表明：“每晚失去一小時(shí)的睡眠時(shí)間導(dǎo)致認(rèn)知水平下降的程度，相當(dāng)于 0.10 的血液酒精濃度（blood alcohol level）所引起的認(rèn)知水平下降程度”。

還有醫(yī)生說：每天睡 7-9 小時(shí)的人睡眠質(zhì)量最高，超過 9 小時(shí)或低于 7 小時(shí)，睡眠質(zhì)量便開始下降。

肯定還有不少人認(rèn)為 “少睡一小時(shí)不就等于多努力一小時(shí)嗎？！” 

其實(shí)很多時(shí)候恰恰相反。少睡那一個(gè)小時(shí)，第二天的精神狀態(tài)、效率、思考能力和健康都會(huì)受到不小的影響，你很有可能會(huì)在方方面面表現(xiàn)失常：你的工作效率會(huì)下降，你也不會(huì)去運(yùn)動(dòng)了，你的食欲應(yīng)該也好不到哪兒去。

睡眠不足還會(huì)付出很大的隱形代價(jià)。據(jù)哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院（Harvard Medical School）的一項(xiàng)研究顯示，睡眠不足導(dǎo)致生產(chǎn)效率低下，僅此一項(xiàng)每年就給美國(guó)經(jīng)濟(jì)造成 630 億美元的損失。

大象在這里分享 9 個(gè)助眠小技巧，相信對(duì)你的睡眠問題會(huì)有幫助。

1. 大象親測(cè)有效的助眠小動(dòng)作：

睡前 3 分鐘做這個(gè)動(dòng)作，大象親測(cè)

2. 提高「每天 7-9 小時(shí)高質(zhì)量睡眠」的優(yōu)先級(jí)

記?。好恳粋€(gè)小時(shí)的睡眠都是積極的投資，而不是一種支出。有關(guān)這一主題的各種研究都顯示：我們需要把睡眠作為我們的一個(gè)核心價(jià)值。

還要記?。骸笭奚邥r(shí)間」不是實(shí)力的表現(xiàn)！

3. 睡覺前別做什么？

你知道的是：幾乎 90% 的人，都會(huì)在睡前躺著玩手機(jī)。

你不知道的是：手機(jī)發(fā)出的光，會(huì)使你的褪黑素水平最多減少 20%。

4. 營(yíng)造良好的睡眠環(huán)境

在溫度略低幾度的房間里，更容易入睡，這還可以防止你的生物鐘在半夜把你叫醒。

使用白噪音應(yīng)用或設(shè)備，也可以掩蓋夜間可能會(huì)吵醒你的聲音，比如這個(gè)：

5. 規(guī)律的作息

下面這張圖是印象筆記在采訪瀟灑姐王瀟時(shí)，她展示的日常作息，她出過五本書，是創(chuàng)業(yè)公司的創(chuàng)始人兼CEO，是活躍的大V，是家中的美貌妻子和溫柔媽媽，也是有好看馬甲線的健身達(dá)人，盡管做到了這么多事，她仍然每天精力充沛，做事效率超高！

她每天睡 7.5 小時(shí)：23:30-7:00

王瀟的日常安排

作息規(guī)律了，身體機(jī)能才能最好的發(fā)揮。作息經(jīng)常不規(guī)律，身體就要不斷調(diào)整，就像導(dǎo)航的GPS，總是在「re-calculating」，還怎么好好指路？

6. 不熬夜

很多人覺得半夜 12、1 點(diǎn)睡覺沒關(guān)系，只要習(xí)慣就行了，人的適應(yīng)能力很強(qiáng)的。但大量的醫(yī)學(xué)研究表明，長(zhǎng)期熬夜會(huì)引發(fā)很多病，而且這些病一旦爆發(fā)，后果會(huì)很嚴(yán)重。

改變前你要先明白一點(diǎn)：只要睡眠不減少，不管早睡晚睡，每天做事的時(shí)間實(shí)際是差不多的。

7. 每天鍛煉半小時(shí)

鍛煉可以促進(jìn)新陳代謝，調(diào)節(jié)身體機(jī)能，有助眠的作用。

8. 每天要做的事盡量寫下來，比如記在印象筆記里，不要只用腦子記。

9. 找到你的時(shí)間點(diǎn)和節(jié)奏。

如果你早上精神好，那就早上做重要的事，下午和晚上做相對(duì)輕松的，找到你的時(shí)間點(diǎn)。

做事要把握節(jié)奏，比如在 1 小時(shí)里，高強(qiáng)度做事 50 分鐘，然后低強(qiáng)度的做 10 分鐘或者休息，找到你的節(jié)奏。

道理大家都懂，但一忙起來就身不由己了，那怎么辦？

調(diào)整睡眠周期，只需一個(gè)晚上。

根據(jù)哈佛醫(yī)學(xué)院（Harvard Medical School）一項(xiàng)研究顯示：你只需在 12-16 小時(shí)內(nèi)不進(jìn)食，就可以快速調(diào)整睡眠周期。這項(xiàng)新的發(fā)現(xiàn)將能夠有效的幫助人們應(yīng)對(duì)飛行時(shí)差綜合癥，和熬夜造成的睡眠周期紊亂。

科學(xué)家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，我們的晝夜感「生物鐘」是由我們暴露在光線下的時(shí)間決定的，但當(dāng)我們感到饑餓時(shí)，第二個(gè)「食物時(shí)鐘」也會(huì)影響晝夜感，而這一機(jī)制或許就是造成哺乳動(dòng)物在他們感到饑餓時(shí)無法入睡的原因。

就這么簡(jiǎn)單：你只需要保證在醒來之前的 12-16 個(gè)小時(shí)不要吃任何東西就行了。

一旦你開始再次進(jìn)食，你的內(nèi)部時(shí)鐘就已經(jīng)完成了重置，它會(huì)將這看做是新的一天的開始，你的身體也會(huì)將你吃早餐的時(shí)間看做是一個(gè)新的“早晨”。

舉個(gè)例子，如果想在凌晨 2 點(diǎn)醒來，你就應(yīng)該從前一天的 10:00-14:00 點(diǎn)之間開始禁食，并且一直持續(xù)到你在凌晨 2 點(diǎn)醒過來，然后好好的吃一頓早餐吧，你的身體已經(jīng)準(zhǔn)備好迎接全新的“早晨”了。

再來一個(gè)例子：如果你從洛杉磯出發(fā)到東京旅行，你只需要計(jì)算好你在東京吃第一頓早餐的時(shí)間，然后從這個(gè)時(shí)間往前推 12-16 個(gè)小時(shí)，保證這期間禁食就可以了。

大象發(fā)現(xiàn)，自從每晚睡 7-9 個(gè)小時(shí)，我的印象筆記里的東西也不太一樣了，比起之前連續(xù)工作 16 小時(shí)的成果，我現(xiàn)在能更有效率的完成更多工作了。

希望充足的睡眠，也能如印象筆記一般，讓你每天效率高，成績(jī)多。

你看我睡這么多，還不是為了成功。