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經(jīng)常收到一些讀者的反饋說——平時(shí)忙于工作并沒有時(shí)間或精力運(yùn)動(dòng)，剛開始遇見這樣的讀者時(shí)我并沒有認(rèn)真理會(huì)，只認(rèn)為這就是懶惰或者借口，但詳談后發(fā)現(xiàn)很多人工作時(shí)間和工作性質(zhì)的確是沒法運(yùn)動(dòng)，而且這類人還不占少數(shù)，本文不敢妄談可以讓他們減肥，但起碼不會(huì)讓他們胖下去，因?yàn)槲抑熬驮O(shè)計(jì)了個(gè)“小實(shí)驗(yàn)”。 讓我們先看個(gè)八卦 這是前不久流傳的一個(gè)視頻，可能是來自韓國(guó)的一個(gè)綜藝節(jié)目，里面“暗訪”了一個(gè)自稱喝水都會(huì)胖的女人。 這個(gè)女生做了所有減肥人群做的所有事，包括吃最健康的食物、吃減肥藥，以及運(yùn)動(dòng)，而且這名女士據(jù)說減肥已經(jīng)二十年有余……現(xiàn)在體重90KG+，為什么會(huì)這樣？ 節(jié)目組在征得女生同意后，在家中安裝了監(jiān)控?cái)z像結(jié)果真相大白。 首先她早餐吃的食材選料都很健康——麥片、脫脂牛奶，但是食量卻十分驚人，麥片270克，脫脂牛奶1000ML，可能很多健友對(duì)這個(gè)沒有概念，那咱們就大致算下她早餐的熱量，270克相當(dāng)于990卡的熱量，1000ML脫脂牛奶大約370卡，也就是說她早餐已經(jīng)吃了1300卡的熱量，這相當(dāng)于一個(gè)60公斤體重人一天的基礎(chǔ)熱量消耗…… （以下圖片來自網(wǎng)絡(luò)視頻截圖） 她吃“早餐”的時(shí)間已經(jīng)是中午，沒想到餐后做的事情竟然是回去休息，然后又吃掉5個(gè)紅薯，就算一個(gè)紅薯2兩重（肯定不能這么?。鍌€(gè)也有500卡熱量了，所以她早餐的攝入量已經(jīng)秒殺了全國(guó)90%的妹紙。 然后她所謂的運(yùn)動(dòng)就是在床上做了幾個(gè)抬腿，下午又吃了一堆堅(jiān)果、雞蛋，最后據(jù)視頻統(tǒng)計(jì)一天的熱量攝入值有5842卡，相當(dāng)于3個(gè)妹紙一天的食物量。 這是一個(gè)極端的例子，除了病理性肥胖，任何脂肪的形成都有其原因，那么平時(shí)沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的一般人群怎么辦？ 去年我在微博上征集一些沒有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的女性，消息發(fā)布以后共征集12人，3人一組一共4組，除了一組在1個(gè)月后放棄之外，其余的都堅(jiān)持了下來。 要知道，脂肪=熱量的攝入＞支出
支出則包含著很多方面，但是大致上就是三大塊，基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動(dòng)、其他非運(yùn)動(dòng)的活動(dòng)。 所以剛開始的一個(gè)月我只是收集她們的飲食情況以及大致的活動(dòng)量，這里的活動(dòng)量包括她們?nèi)绾纬鲂?、每天大致走多少步（通過手機(jī)或者穿戴設(shè)備）。 “實(shí)驗(yàn)”中我的要求只有2點(diǎn)，第一點(diǎn)如實(shí)的上報(bào)內(nèi)容，第二點(diǎn)就是堅(jiān)持。 其實(shí)第一點(diǎn)最為重要，因?yàn)楹芏嗳艘荒晁募径荚跍p肥，對(duì)外總是撒一些善意的謊言，比如剛吃完一頓漢堡薯?xiàng)l加可樂，由于負(fù)罪感不告訴你，但是身體不會(huì)撒謊，它會(huì)如實(shí)的把用不完的熱量存儲(chǔ)起來，我想關(guān)于這點(diǎn)剛才那個(gè)視頻截圖內(nèi)容已經(jīng)說明了一切。 所以針對(duì)沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人群，我給出的建議只是從熱量的攝入和支出方面考慮。 減肥如同花錢，了解自己每日基礎(chǔ)開銷 熱量支出方面：基礎(chǔ)代謝幾乎就是個(gè)固定值，如果沒法運(yùn)動(dòng)的話，那么唯一能改變的就是其他方面的活動(dòng)。 OK，講到這目標(biāo)就比較明確了，如果說減肥是算筆賬的話，那么基礎(chǔ)代謝就相當(dāng)于你每日的必須開銷，所以先根據(jù)自己的體重大致估算一下自己的基礎(chǔ)代謝值。 基礎(chǔ)代謝指的是——你一天啥也不干，就躺著，你的熱量消耗。 下面數(shù)據(jù)僅供參考，因?yàn)橛袀€(gè)體差異的情況存在，另外這個(gè)結(jié)果。
中間值比如65KG體重，可以直接數(shù)值相加然后除以2即可，我個(gè)人認(rèn)為亞洲女性應(yīng)該在這個(gè)基礎(chǔ)上減少100kcal左右比較保險(xiǎn)，因?yàn)槭佬l(wèi)組織依據(jù)的是各國(guó)人基礎(chǔ)代謝情況的均值，如果你關(guān)心具體估算辦法？本文最后有。 增肥如賺錢、減肥如變窮，如何減少收入？ 為何一到減肥就會(huì)不停的出現(xiàn)熱量二字？因?yàn)樗椭娟P(guān)系太密切了，熱量沒有消耗完就變成脂肪貯存起來，所以想要控制體重、減少脂肪，或者減肥，本質(zhì)上還是需要你“減少收入”。 很多女性一提減肥想到的就是“不吃飯”，或者少吃點(diǎn)，其實(shí)減肥什么都可以吃，只是要注意量。 在“實(shí)驗(yàn)”中，一名女性十分愛吃奶油蛋糕，這一份熱量大約為（150克）540kcal，而她體重63KG，也就是吃一份奶油蛋糕占她整個(gè)一天基礎(chǔ)代謝三分之一，那么吃還是不吃？ 當(dāng)然可以吃，人追求食物的美味以及熱量是生存的本能，除非專業(yè)運(yùn)動(dòng)員比賽期間，否則一味的苛刻飲食是沒有必要的，重點(diǎn)做到有節(jié)制即可，我們生活中很多美味的食物都會(huì)占你基礎(chǔ)代謝的三分之一或者更多，依舊回到那個(gè)150克的奶油蛋糕上，540kcal的確不少，但是如果不要一天吃完呢？減半以后就是70克左右，熱量自然也減半，這里唯一需要注意的就是你要自律，不要貪多。 很多人喜歡問減肥食譜，實(shí)際上減肥食譜是很雞肋的東西，很少有人會(huì)遇見正好適合自己口味的范本食譜，所以這類食譜的意義也就是作為參考。 從我個(gè)人多年收到的顧客咨詢經(jīng)驗(yàn)看來，所有人都知道怎么吃更健康，還記得文章開始段落那個(gè)“喝水都胖”的人嗎？即便是體重超重的人也知道選擇什么樣的食物更健康，脫脂牛奶、麥片、紅薯、雞蛋等等都是健康食物食材，而她犯的最大錯(cuò)誤則是貪多，攝入量太大。
1：你肯定知道吃什么、吃多少、怎么吃可以控制體重，所以讓這樣的食物多出現(xiàn)。 2：你知道吃什么會(huì)長(zhǎng)胖，可以吃，但是要比預(yù)期的少吃一半，或者更少的量（一天當(dāng)中）。 PS：當(dāng)然還有其他選擇，比如低脂奶油和代糖，但是熱量減少和錢的付出不成正比，當(dāng)然自己做也是不錯(cuò)的選擇。 想減肥就要養(yǎng)成看營(yíng)養(yǎng)表的習(xí)慣 在“實(shí)驗(yàn)”當(dāng)中，這基本上是每次都要督促的，這里需要注意的幾件事 1：有些營(yíng)養(yǎng)表標(biāo)注的KJ，換算成kcal除以4即可（其實(shí)是4.184，但是誤差不大） 2：大部分食物營(yíng)養(yǎng)表標(biāo)注的是100克或者100ML的營(yíng)養(yǎng)成分，但是！有些則是一份的量，比如有些薯片、玉米片，寫的是一份的營(yíng)養(yǎng)表，需要對(duì)比下產(chǎn)品外包裝的凈含量。
“實(shí)驗(yàn)”中偶爾出現(xiàn)同學(xué)聚會(huì)、姐妹淘下午茶等等，頻率大約為每周一次，這類情況對(duì)于有社交圈的正常人很正常，吃了就吃了，不要有負(fù)罪感，這一餐吃了其他幾餐吃的稍微“素凈”一些即可。 比如用蔬菜和蛋白質(zhì)做一個(gè)沙拉（海鮮、禽蛋類、肉類），選擇一個(gè)低脂的沙拉醬，比如：紅葡萄酒醋、沙拉的果醋、低脂蛋黃醬、黃芥末醬、番茄沙司、西式烤肉沙拉醬均可，還可以滴入一點(diǎn)橄欖油均衡脂肪酸，放心正常做一餐沒有多少熱量，而且還比較抗餓。 減肥如同花錢，想想看怎么樣多花點(diǎn)？ 消耗熱量最直接最快的方式就是——運(yùn)動(dòng)。 但是“實(shí)驗(yàn)”中只有2人一周可以鍛煉2次（其他幾人周六日只想休息），且均為無運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，大部分沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人也都是這樣的情況，而且一周鍛煉2次也沒有辦健身卡的必要，所以實(shí)驗(yàn)中我的安排是盡量增加其他活動(dòng)量。 其實(shí)原則很簡(jiǎn)單，就是盡量動(dòng)起來，然后積少成多。 實(shí)驗(yàn)對(duì)象均為上班族，除了路程最遠(yuǎn)的一位必須開車之外，其他均在3公里之內(nèi)，當(dāng)時(shí)部分地區(qū)還沒有共享車，所以最開始的建議就是盡量增加外出途中的步行，這期間包括上下樓盡量走樓梯，減少外賣頻率盡量步行就餐，總之能站著絕不坐著，能走路絕不站著。 另外還有一些意想不到的小細(xì)節(jié)，比如面臨長(zhǎng)期思考的時(shí)候可以站立或者左右走，盡量做一些不占用時(shí)間又可以幫到人的事情，比如幫同事拿東西、打水等，甚至接電話和同事說話都可以站起來或者隨意走動(dòng)兩步。 在沒有“實(shí)驗(yàn)”前這條建議只是理論上行得通，因?yàn)楫吘惯@樣的“動(dòng)”有別于運(yùn)動(dòng)，但在營(yíng)養(yǎng)學(xué)里這的確是熱量消耗的重要組成部分。 采集實(shí)驗(yàn)對(duì)象原始數(shù)據(jù)中，每日步數(shù)最少一次為1132步（1公里不到），最多的一次為5451步（4公里多一點(diǎn)）。 實(shí)驗(yàn)開始后到今年過年前，每人平均每日步數(shù)為11519步（大約8.3公里），平均每人每日活動(dòng)多消耗345kcal（數(shù)據(jù)來自穿戴設(shè)備計(jì)算） 實(shí)驗(yàn)對(duì)象中體重減少最多一位是9KG（清晨空腹測(cè)量），但是她體重基數(shù)較大，減重后體重62KG，基本維持不變了，體重減少最少的一位3公斤，原始體重為56KG。 這就是積少成多的力量。 最后，你必須知道的事： 1：文章中提到的實(shí)驗(yàn)，執(zhí)行時(shí)間為期四個(gè)半月。2017年1月24日結(jié)束。 2：所有人在1月份開始時(shí)體重基本無明顯浮動(dòng)，這也可以理解，畢竟繼續(xù)“控制下去”只能是更“素凈”的飲食和更多其他活動(dòng)，可這效率不高，這也從另外一方面說明體重控制最好是增加一些運(yùn)動(dòng)。 3：除一人過年期間外出旅游體重竟然輕了，其余所有人年后體重均反彈... ...這也在情理中，因?yàn)槲医o他們的建議是，過年好好吃，年后繼續(xù)年前的計(jì)劃，然后增加一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)。 4：盡管參與者體重都減少了，但是外觀看上去差別不大（我個(gè)人認(rèn)為），所以我個(gè)人管這個(gè)叫體重控制。 5：如果有人想?yún)⑴c這樣的“實(shí)驗(yàn)”，我可以給你建議，微博私信我就好（新浪微博搜索 劍眉同學(xué)），不必非要關(guān)注我，私信我即可，但是請(qǐng)務(wù)必尊重咱們雙方的時(shí)間和精力，我負(fù)責(zé)給你建議，你負(fù)責(zé)堅(jiān)持。
男性 18-30歲 （15.3 X 體重）+ 679 30-60歲 （11.6 X 體重）+879 ＞60歲 （13.5X體重）+487 女性 18-30歲 （14.7 X 體重）+ 496 30-60歲 （8.7X 體重）+829 ＞60歲 （10.5X體重）+596 題圖來源：123rf.com.cn圖庫(kù) |
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