弓式:

1．臉朝下,腹部貼地,俯臥.

2.呼氣,曲膝.兩臂向后伸展,左手抓住左腳踝,右手抓住右腳踝.保持兩個呼吸.

3.現(xiàn)在完全地呼氣,抬雙膝離地,拉動雙腿向上離地,同時帶動胸部離地.手臂和手的動作猶如一根弓弦拉緊身體成弓形.

4.抬頭,盡可能地向后仰.不要把肋骨和骨盆放在地面上.只有腹部支撐身體的全部重量.

5.抬腿部的同時雙膝不要并攏,因為如果膝部靠在一起的話,就無法使雙腿抬到足夠的高度.當腿部已經(jīng)完全向上伸展后,再把左右大腿,膝蓋和腳踝并攏.

6.由于腹部伸展,呼吸將加快,但是不要擔(dān)心.在這個體式盡你所能保持20秒到60秒.

7.然后,呼氣,松開腳踝,雙腿伸直,頭部和腿重新回到地面,然后放松.

蝗蟲式:

1.胃部緊貼地面,臉朝下俯臥.手臂向后伸展.

2.呼氣,頭部,胸部和腿部同時離開地面,盡量抬高.手和肋骨不要放在地面上.只有腹部著地,承受著整個身體的重量.

3.收縮臀部,伸展大腿肌肉.雙腿完全伸展和挺直.

4.不要把身體的重放在手上,而要把手臂盡量向后伸展,從而鍛煉上背部的肌肉.

5.盡量保持這個體式,正常地呼吸.

6.起初,胸部和腿部抬起會有困難,但是隨著腹部肌肉日益強壯,練習(xí)這個體式將越來越容易.

眼鏡蛇式:

1.俯臥在地面上,伸直雙腿,雙腳靠近.

2.手掌放在骨盆區(qū)域附近.

3.吸氣,用手使勁按壓地面,抬起軀干.停留2個呼吸.

4.吸氣,從軀干向上抬身體,直到恥骨接觸地面,在這個體式停留,把身體重量放在兩腿和兩掌上.

5.收緊肛門和臀部,大腿繃緊.

6.保持這個體式20秒,正常地呼吸.

7.呼氣,肘部彎曲,軀干重新放回地面上.重復(fù)這個體式兩到三次,然后放松.