春暖花開的三月來了

借著女神節(jié)的機(jī)會(huì)

我們來聊聊女性健身減脂的話題

一般來說女性的需求都是“減肥”

但這種說法很不準(zhǔn)確

很多女生朋友進(jìn)入健身房就直奔跑步機(jī)、橢圓儀，擔(dān)心一到器械區(qū)就會(huì)長(zhǎng)肌肉，變成“蘿莉臉魔鬼筋肉女”。因?yàn)榕泽w內(nèi)的雄性激素水品較低，雄性激素可以促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，并防止肌肉分解。不要覺得健美比賽中的女性運(yùn)動(dòng)員都是隨便練一練就變成肌肉女了，她們?cè)谂_(tái)下付出的努力不是你能想象的。

成年女性全身肌肉的重量不超過體重的35%，而成年男性全身肌肉重量卻可達(dá)到體重的40%~45%。相反，女性的皮下脂肪含量比男性高，約占總體重的28%，男性脂肪只占體重的19%。所以完全沒有必要擔(dān)心變成“肌肉女”。

很多女生在夏天來臨之際喜歡選擇節(jié)食減肥的方法，這是一種及無效又傷身體的行為。在使用節(jié)食減肥之初，體重下降的很明顯，因?yàn)檎；A(chǔ)代謝+運(yùn)動(dòng)量的熱量消耗沒有變少，但攝入的熱量迅速降低，熱量缺口非常大，身體自然會(huì)分解脂肪及蛋白質(zhì)來幫助維持正常的身體活動(dòng)需求。但在解釋一段時(shí)間后（通常是7天左右），持續(xù)、大量的熱量缺口導(dǎo)致身體必須做出應(yīng)急措施，即調(diào)整新陳代謝，不然將無法維持正常生理活動(dòng)（調(diào)節(jié)體溫，毛發(fā)皮膚生長(zhǎng)等）。

采用節(jié)食減肥的人，新陳代謝會(huì)下降40%之多，這也就是7天之后體重下降不明顯的原因，新陳代謝率的下降會(huì)超過你減少食物攝入的速度。最終會(huì)形成惡性循環(huán)，吃的越來越少，但是體重下降速度越來越慢，最終導(dǎo)致厭食癥等病癥產(chǎn)生。因此無法堅(jiān)持，等節(jié)食一段時(shí)間后恢復(fù)正常飲食體重反彈迅速。

節(jié)食減肥的對(duì)身體的傷害也是顯而易見的：肌肉流失，營(yíng)養(yǎng)元素的缺乏，體力下降，精神狀態(tài)不佳，月經(jīng)不調(diào)甚至停經(jīng)等。

女性對(duì)于健身運(yùn)動(dòng)的理解，一般來說都是“減肥”減肥就是體重的下降。如果你看過一些文章，應(yīng)該明白，體重的下降并不一定代表更完美的身材。體重的下降可能是在劇烈運(yùn)動(dòng)后，身體的水分減少了，要知道人體中70%左右是由水組成的。也可能是因?yàn)槌掷m(xù)的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)量較大，一段時(shí)間后消耗的脂肪導(dǎo)致的體重減少，這才是我們想要的。同時(shí)最可怕的一點(diǎn)，是因?yàn)榧∪獾牧魇?dǎo)致的體重下降。

這里我們要明白，人體的供能形式分為三種：磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)、有氧氧化系統(tǒng)。磷酸原系統(tǒng)速度最快，但持續(xù)時(shí)間最短；糖酵解系統(tǒng)通過分解糖原進(jìn)行供能，供能速度較快，開始和持續(xù)時(shí)間在30秒-2分鐘；有氧氧化系統(tǒng)是通過分解脂肪和蛋白質(zhì)進(jìn)行供能，速度最慢，但持續(xù)時(shí)間最長(zhǎng)。

我們通常進(jìn)行的有氧運(yùn)動(dòng)就是通過在有氧氧化過程中消耗脂肪來達(dá)到減脂的目的，但長(zhǎng)時(shí)間、較高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)也會(huì)消耗一部分蛋白質(zhì)（肌肉）來供能，這就會(huì)導(dǎo)致來之不易的肌肉流失。想要避免這點(diǎn)，可以通過在運(yùn)動(dòng)前及運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充BCAA（支鏈氨基酸）來防止肌肉流失。

所以作為身材正常的女性，在健身之前就要明確目的，不要以減少體重為最終目標(biāo)，擁有完美的S曲線才是應(yīng)該追求的。

關(guān)于需要著重訓(xùn)練哪些部位這個(gè)問題，個(gè)人認(rèn)為，男性與女性健身的目的不同，男性是以陽(yáng)剛的肌肉線條為目的，女性就像上文提到過的，是以完美的S曲線為追求。在訓(xùn)練上的側(cè)重點(diǎn)自然也就和男性有所區(qū)別。

臀部應(yīng)該是所有女性最關(guān)心的部位，這無疑也是女性訓(xùn)練需要著重的關(guān)注部位，因?yàn)樗鼘儆赟曲線中，并且視覺效果最為明顯。背部與肩部同樣應(yīng)該注重訓(xùn)練，因?yàn)楸巢颗c肩袖肌群的訓(xùn)練可以預(yù)防駝背，良好的體態(tài)也是完美身材的重要部分。肩部的訓(xùn)練可以使日常穿著各種各樣的服裝更加游刃有余，畢竟誰(shuí)也不想衣服的肩部松松垮垮的。

胸部與手臂女性可以不作為主要訓(xùn)練部位，但是也不是說女性就不需要訓(xùn)練胸部與手臂，只是在訓(xùn)練強(qiáng)度與循環(huán)次數(shù)上可以適當(dāng)減少。如每?jī)芍苡?xùn)練一次或在其他部位訓(xùn)練后輔助進(jìn)行即可。

最后，關(guān)于女生健身的問題，首先要明確健身目的是以獲得更好身材為前提。在不損害健康的情況下通過有氧運(yùn)動(dòng)與器械訓(xùn)練來塑造完美身材。