愛跑步的人，平時(shí)要多鍛煉自己的下肢力量和核心平衡力，這樣才可以讓你跑步的時(shí)候更有力量，也更加的輕松自如。尤其是對(duì)于愛跑馬拉松的朋友們，平時(shí)更是要注意增強(qiáng)自己的下肢力量。

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今天給大家介紹這這個(gè)課程，可以提高你跑步時(shí)候的速度和耐力，愛跑步的朋友一定不要錯(cuò)過哦！

課程要求

a.先做15分鐘的有氧，比如跑步，慢跑，跳繩，這樣效果會(huì)更好

b.沒有經(jīng)過鍛煉的人一般第二天都會(huì)有酸疼，堅(jiān)持幾天就好啦

c.課程完成后記得拉伸，這樣可以防止酸疼，避免身體受傷

e.可以添加我們的微信公眾號(hào)健康放大鏡(jianshen2266)更多課程等你！

下面課程，循環(huán)做3次，每周做2回。堅(jiān)持?jǐn)?shù)周核心力量可以大大提高哦！

1.箭步蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：

a.直立，雙腳分開與肩同寬，雙手叉腰。

b.左腿向正前方跨一步，身體下蹲，坐大腿與右小腿均與地面平行。保持2秒鐘，回到初始姿勢(shì)。然后重復(fù)另一條腿。每邊做15次。

2.并腳拱橋

動(dòng)作要領(lǐng)：

a.平躺在墊子上，雙腿并攏，雙臂放于身體兩側(cè)。雙腿彎曲90度。

b.手肘撐地，身體向上抬起，離開地面。保持2秒，回到初始姿勢(shì)。一共重復(fù)40次。

3.高抬腿

動(dòng)作要領(lǐng)：

a.如圖所示，左腳放在凳子上，手臂彎曲。

b.左腳用力，身體上抬，同時(shí) 右膝蓋高抬到臀部位置。

c.然后回到起始位置，重復(fù)15次。換邊，繼續(xù)重復(fù)該動(dòng)作。

4.深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：

a.雙腳分開，與胯同寬。上身彎曲，雙腿膝蓋上方套一個(gè)彈力環(huán)。雙手交叉放于胸前。如圖所示。

b.下蹲，保持背部挺直。重復(fù)15次。

5.平板杰克跳

動(dòng)作要領(lǐng)：

a.初始姿勢(shì)為平板支撐，雙臂距離大于肩寬。雙腳并攏。

b.雙手撐地，雙腳向兩邊跳躍，然后快速回到初始位置。重復(fù)20次。

6.V型姿勢(shì)

動(dòng)作要領(lǐng)：

a.平躺，雙臂打開，高于頭部。身體呈一條直線。

b.上身和雙腿同時(shí)抬起，如圖所示，身體呈V字型。

c.回到初始姿勢(shì)，做15次。

7.三腳架俯臥撐

動(dòng)作要領(lǐng)：

a.初始動(dòng)作為俯臥撐，身體呈一條直線。右腿上抬，離開地面，如圖所示。

b.雙肘彎曲，向下做一個(gè)俯臥撐，右腿保持上抬。做6次，然后換邊，重復(fù)。

8.屈膝仰臥起坐

動(dòng)作要領(lǐng)：

a. 平躺，雙臂打開，高于頭部。身體呈一條直線。

b.利用腹部力量將上身抬起，同時(shí)雙腳向后，膝蓋彎曲，如圖所示。然后回到初始姿勢(shì)。重復(fù)15次。

下面是完整的跑步流程，希望可以幫助大家！