中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)（lcyycc）

作者介紹

周春凌

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》專家顧問

哈醫(yī)大附屬第四醫(yī)院營養(yǎng)科主任/醫(yī)學(xué)博士

中國老年醫(yī)學(xué)學(xué)會營養(yǎng)與食品安全分會 副會長/中國醫(yī)師協(xié)會營養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會常委

擅長：醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重、各種進食障礙，以及糖尿病、慢性腎臟病、腫瘤營養(yǎng)不良等病癥的營養(yǎng)治療。

千金難買老來瘦？

 ——這些年老年人聽過的大騙局

文章首發(fā)于：《退休生活》綜合版2017年第1期

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

俗話說：樹老根先枯，人老腿先衰。來看門診的老年人大多反映自己有抬不起腿、邁不動步的感覺，很多老年人有至少一次因跌倒而導(dǎo)致骨折的經(jīng)歷。那么，老年人為什么容易跌倒呢？為什么一跌倒就容易骨折呢？在營養(yǎng)學(xué)上有一個重要的因素，就是肌肉衰減綜合癥，這也是人體衰老的一種表現(xiàn)。

肌肉衰減綜合癥是指由于骨骼肌質(zhì)量和力量的進行性、廣泛性下降，引起肌肉功能的逐漸減退，從而導(dǎo)致身體殘疾、生活質(zhì)量下降及死亡等一系列不良后果的綜合癥。常見于老年人群，據(jù)統(tǒng)計，在60~70歲的老年人群中，肌肉衰減綜合癥的發(fā)病率為5%~13%；在80歲以上的老年人群中，其發(fā)病率可高達11%~50%。肌肉質(zhì)量的減少和功能的減退直接影響老年人的活動能力，導(dǎo)致站立困難、步行困難甚至步態(tài)異常、易跌倒。跌倒的經(jīng)歷進一步降低了老年人的活動能力，對跌倒的恐懼心理導(dǎo)致老年人主動減少活動，尤其是戶外活動，從而加重肌肉衰減綜合癥，嚴(yán)重降低老年人生活質(zhì)量。

（圖片來源：百度圖片）

肌肉衰減綜合癥的發(fā)生是衰老過程中性激素分泌減少、肌細(xì)胞凋亡、線粒體功能障礙、神經(jīng)退行性病變等多因素共同作用的結(jié)果；肌肉衰減綜合癥與老人蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良有關(guān)，蛋白質(zhì)攝入不足或吸收障礙也是其發(fā)生發(fā)展的重要原因[3]。肌肉衰減綜合癥（肌肉減少癥）對老年人的影響是多方面的，老年人跌倒、生活質(zhì)量下降、傷口愈合延遲、增加老年人的不良預(yù)后、延長住院時間、增加醫(yī)療費用。

總之，對于老人來說，“瘦”不等于健康，千金難買老來瘦絕對是個大誤區(qū)，老年人體重過高或過低都會增加死亡率。

那么，老年人健康體重是多少呢？如果以體質(zhì)指數(shù)（BMI=kg/m2）作為評價指標(biāo)，我國成人的正常范圍值18.5~23.9，24~27.9為超重，28以上為肥胖。建議老人將體重控制在正常范圍值或稍微超重的水平。尤其是70歲以上的老人，BMI不應(yīng)低于20，血脂等指標(biāo)正常者BMI上限可以放寬到26。比如年齡為70歲、無嚴(yán)重代謝性疾病的老年人，身高155cm的女性體重不應(yīng)低于48kg，體重達62.5kg也是可以接受的；身高為170cm的男性體重不應(yīng)低于57.8kg，體重達75kg亦可。

需要提醒大家的是，老年人生理特點是肌肉組織分解增加、脂肪組織合成增加，因此僅憑體重或BMI并不能準(zhǔn)確判斷老年人身體變化。如果能通過人體成分檢測儀器檢測身體肌肉、脂肪、水分、骨量等各組成成分的含量變化，可以更好地評價老人營養(yǎng)狀況和肌肉衰減的程度。

那么要怎么吃才能維持適宜體重、防治老年肌肉衰減綜合癥的發(fā)生呢?你需要注意以下幾個方面：

1.定時定量進餐；

定時進餐有助于建立良好的消化吸收代謝記憶，定量進餐能夠保證攝入充足的能量與各種營養(yǎng)素，二者共同維持或改善老年人的營養(yǎng)狀態(tài)。正常體重的老年人不需要節(jié)食，偏瘦的老年人應(yīng)增加食物攝入量。根據(jù)老年人生理變化特點，建議在每日三頓正餐的基礎(chǔ)上，增加2~3次加餐。

2．?dāng)z入足夠的能量、營養(yǎng)素；

老年人往往有食欲的下降，進食量減少。這時更需要攝入足夠能量、蛋白質(zhì)、微量元素等各種營養(yǎng)素，保持或改善老年人的營養(yǎng)狀態(tài)。正常體重的老年人不能節(jié)食，偏瘦的老年人應(yīng)增加食物的攝入。

3.均衡飲食，保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物；

食物蛋白質(zhì)能促進肌肉蛋白質(zhì)的合成，有助于預(yù)防肌肉減少癥。調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：相當(dāng)一部分老年人的蛋白質(zhì)攝入量未達到推薦攝入量。因此建議老年人適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白類食物的攝入，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例最好能達到50%，并均衡的分配到一日三餐中［5］。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物包括畜肉、禽肉、魚、蛋、奶、豆類、堅果等。奶類及動物來源的蛋白質(zhì)由于富含亮氨酸等必須氨基酸，有利于肌肉蛋白質(zhì)的合成，因此不建議老年人素食。

4．雜糧要適量；

由于部分老年人患有高血壓、高血脂、糖尿病等疾病，多吃雜糧在一些老年人中已經(jīng)形成了風(fēng)尚，一些已經(jīng)有肌肉減少甚至營養(yǎng)不良的老年人也以雜糧減少為主。老年人的飲食應(yīng)做到粗細(xì)合理搭配，過多的雜糧因含有過多的纖維可能影響某些營養(yǎng)素的吸收，不利于保持肌肉和體重。

 5.注意維生素D的攝入；

補充維生素D是肌肉減少癥的重要聯(lián)合治療措施之一[4]。動物類食物攝入不足、不能外出活動等原因使多數(shù)老年人維生素D的攝入合成不足。適當(dāng)增加海魚、動物肝臟和蛋黃等維生素D含量較高食物的攝入，同時增加戶外活動也有助于提高老年人血清維生素D水平，預(yù)防肌肉減少癥。維生素D全天攝入量建議15~20μg/d(600~800IU/d),維生素D?與維生素D?可以替換使用［5］。

6.口服營養(yǎng)補充（ONS）；

口服營養(yǎng)補充有助于預(yù)防虛弱老年人的肌肉減少和改善已經(jīng)患有肌肉減少癥的老年人的肌肉量、強度和身體組分。建議每天在進餐時或鍛煉后額外補充2次營養(yǎng)制劑，每次攝入15~20g富含必須氨基酸和亮氨酸的蛋白質(zhì)及200kcal（836.8kJ）左右的能量，有助于克服和年齡增長相關(guān)的肌肉蛋白合成抗性。故老年人應(yīng)適當(dāng)增加營養(yǎng)制劑以補充能量和營養(yǎng)素的攝入不足［5］。

溫馨提示：口服營養(yǎng)補充是一種營養(yǎng)治療方法，應(yīng)在醫(yī)院營養(yǎng)科醫(yī)生指導(dǎo)下服用。

7.保持適宜重 ；       

體重減輕是老年人肌肉減少的常見表現(xiàn)。建議老年人的體質(zhì)指數(shù)（BMI）不低于22。關(guān)注并經(jīng)常稱體重是保持適宜體重的重要措施。

8.增加鍛煉；

鍛煉是促進肌肉合成的重要措施。適度、規(guī)律和堅持性的運動，對于任何年齡段的人來說，都是十分重要的。根據(jù)自己的年齡、健康狀況制定一個適合自己的運動計劃。以抗阻運動為基礎(chǔ)的運動（如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、拉彈力帶等）能有效改善肌肉力量和身體功能。每天進行累計40~60min中-高強度運動（如快走、慢跑），其中抗阻運動20~30min，每周≧3天。盡量減少靜坐／臥，增加日?；顒恿浚?］。

增強個體肌肉質(zhì)量及肌肉力量，應(yīng)該越早干預(yù)越好。在中青年時期即開始做好肌肉儲備，良好的肌肉儲備將是一個人步入老年后的一筆巨大財富。

衰老是人體的正常生理過程，我們無法改變它的方向，但我們可以改變它的過程?？茖W(xué)預(yù)防老年疾病，均衡合理飲食，適度快樂運動，不僅能預(yù)防肌肉衰減綜合癥等疾病，還能提高老年人生活質(zhì)量。

參考文獻：

【1】Cnuz-Jentoft AJ, Baeyens JP, Bauer JM, et al European working Groupon Sarcopenia in Older People. Sarcopenia: European consensus on definition anddiagnosis: Report of the European working Group on Sarcopenia in Older People.Age Ageing, 2010:39(4):412-423.

【2】 Morley JE. Sarcopenia: diagnosis and treatment. J Nutr Health Aging.2008;12(7):452-456

【3】Fielding RA, Vellas B, Evans WJ, et al. Sarcopenia: an undiagnosedcondition in older adults. Current consensus definition: prevalence, etiology,and consequences. International working group on sarcopenia . J Am Med DirAssoc .2011;12(4);249-256.

【4】肌肉減少癥營養(yǎng)治療指南. 腫瘤代謝與營養(yǎng)電子雜志，2015,9(2):3.