八段錦動作詳細解說

一、內(nèi)容：連同預(yù)備式，收勢共十式，每一式我們從分解動作解說、動作要點、易犯錯誤、正確做法、功法作用，呼吸方法，意念功法，音樂口令等幾個方面解說。

二、重點：正確掌握各式動作要點。

三、難點：第五式與第六式是教學(xué)難點。

四、了解幾個專用名詞的概念。

   1、內(nèi)旋：右手掌掌心朝下水平放置，拇指按逆時針方向旋轉(zhuǎn)叫掌或臂內(nèi)旋，左手反之。

   2、外旋：右手掌掌心朝下水平放置，拇指按順時針方向旋轉(zhuǎn)叫掌或臂外旋，左手反之。

   3、三焦：把人的上體三等分，下面一部分叫下焦，中間部分叫中焦，上邊部分叫上焦，三焦是上中下三焦的簡稱，實際指人體髖上部分包括五腑六臟和大小腸。

   4、丹田：臍下三指處為人的下丹田。

   5、命門：下丹田對應(yīng)的后背處為命門。

   6、馬步：兩腳分開略寬于肩，屈膝半蹲為馬步。

   7、人字步：兩腳分開，挺直膝蓋站立為人字步。

   8、八字掌：中指無名指小指彎曲，拇指外展食指與拇指呈八字形叫八字掌。

   9、髖：組成骨盆的大骨頭。

   10、抓固：拇指尖壓在無名指根上其余四指自然彎曲握拳叫抓固。

   11、五勞：指心、肝、脾、肺、腎五勞損傷。

   12、七傷：指喜、怒、悲、憂、驚、恐、思七情傷害。

   13、百會穴：頭頂正中間，兩耳尖連線與人體前后中線相交點。

   14、涌泉穴：位于人的足底前腳掌凹陷處。

   15、勞宮穴：位于人手掌掌心，握拳時中指尖處。

   16、商陽穴：位于人體食指內(nèi)側(cè)指甲角約0.1寸處。

   17、任脈：任脈起于小腹內(nèi)胞宮，下出會陰，經(jīng)陰阜，沿腹部正中線向上經(jīng)過關(guān)元等穴，到達咽喉部，再上行到達下唇內(nèi)，環(huán)繞口唇，交會于督脈之齦交穴，再分別通過鼻翼兩旁，上至眼眶下，交于足陽明經(jīng)。

   18、督脈：督脈起于小腹內(nèi)胞宮，下出會陰部，向后行于腰背正中至尾骶部的長強穴，沿脊柱上行，經(jīng)項后部至風(fēng)府穴，進入腦內(nèi)，沿頭部正中線，上行至巔頂百會穴，經(jīng)前額下行鼻柱至鼻尖的，過人中，至上齒正中的齦交穴。

五、預(yù)備式

分解動作解說：

   1、兩腳并步站立，兩臂垂與體側(cè)，目視前方。 

   2、重心右移，左腳向左開步，與肩同寬。

   3、兩臂內(nèi)旋向兩側(cè)擺起，與髖同高，掌心向后。兩臂與身體夾角約45度。

   4、兩腿膝關(guān)節(jié)稍屈，同時兩臂外旋，向前合抱于腹前，掌心向內(nèi)，兩掌指尖距約十公分，目視前方。

動作要點：

   頭向上頂，下頜微收，舌頂上顎，嘴唇輕閉,沉肩墜肘，腋下虛掩，胸部寬松，腹部松沉，收髖斂臀，上體中正。

易犯錯誤：

     1、抱球時大拇指往上翹，其余四指朝向地面，

      2、塌腰、跪腿、八字腳

正確做法：

      沉肩垂肘，大拇指放平，收髖斂臀，命門穴放松，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，兩腳平行站立，

功法作用：

      寧靜心神，調(diào)整呼吸，內(nèi)安五臟，端正身形，從精神和肢體上做好練功前的準備

呼吸方法：

      八段錦呼吸方法總體原則是，吸進新鮮空氣，呼出體內(nèi)濁氣，一般采取腹式呼吸。腹式呼吸又分兩種逆腹式呼吸和順腹式呼吸。八段錦一般采取初學(xué)階段自由呼吸，基本熟練后用順腹式呼吸，十分熟練后再用逆腹式呼吸。這里先講順腹式呼吸即吸氣時腹部自然鼓起，呼氣時腹部自然內(nèi)收。八段錦是根據(jù)動作的開、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收、蓄、發(fā)和暫時閉氣配合呼吸的。例如開吸、合呼、提吸、落呼、屈吸、伸呼、升吸、降呼、旋吸、收呼、蓄吸，發(fā)呼。

預(yù)備式具體的呼吸方法是：

     （1）方法：并步站立，重心移至右腿，左腳向左提起（吸），下落成開立步（呼）；兩臂內(nèi)旋，兩掌分別向斜下兩側(cè)擺起，掌心向后（吸），兩腿微屈，同時兩臂外旋向前合抱于腹前（呼）。要求全身放松，平心精氣，順項提頂，沉肩垂肘，意守丹田。

     （2）說明：預(yù)備勢可以采用自然呼吸方法，形成預(yù)備勢靜立樁時再做一到兩次循環(huán)性呼吸，這樣有利于調(diào)節(jié)身體松靜和氣血的運行，為兩手托天理三焦動作做好身心準備。

 意念功法：

       意守丹田。意念人體之氣集于丹田。

 音樂口令：

       左腳開步，與肩同寬，屈膝下蹲，掌抱腹前，

       中正安舒，呼吸自然，心神寧靜，意守丹田。

六、第一式： 兩手托天理三焦

分解動作解說：

     1、兩臂內(nèi)旋微下落，兩掌五指分開在腹前交插，掌心向上，目視前方。

     2、兩腿挺膝伸直，重心上提，兩掌上托與胸前，隨后兩臂內(nèi)旋向上托起，掌心向上，抬頭目視兩掌背。

      3、兩掌繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直，同時下頦內(nèi)收，動作稍停，目視前方。

      4、兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時兩臂分別向身體兩側(cè)下落，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。

       5、全部動作一上一下為一次，共做六次。

動作要點：

       兩掌上托要舒胸展體，略有停頓，保持伸拉，兩掌下落，松腰沉髖，沉臂墜肘，松腕豎指，上體中正。 

易犯錯誤：

       1、兩掌上托時抬頭不夠。

       2、上舉時松懈斷勁。

正確做法：

       兩掌上托，舒胸展體，緩慢用力，下頜先向上注力，再內(nèi)收，配合兩掌上撐，力達掌根。

功法作用：

       根據(jù)中醫(yī)說法，臍以下為下焦，胸格至臍為中焦，胸格以上為上焦。這一式動作，通過兩手交插上舉，緩慢用力，保持伸拉，可使三焦通暢，氣血調(diào)和。通過拉長軀干與上肢各關(guān)節(jié)周圍的肌肉群與韌帶，下關(guān)節(jié)軟組織，對提高關(guān)節(jié)的靈活性，防治肩骨頸椎疾患，頸椎病具有良好的作用。

呼吸方法：

      （1）方法：兩腿微屈，兩手插掌，兩腿徐緩?fù)οド熘?，兩手上托?jīng)胸前內(nèi)旋向上托起至兩手心朝上（吸），兩臂繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直，舒胸展體（閉氣）略有停頓；身體重心緩緩下降，雙手分開，兩臂分別向身體兩側(cè)下落捧于腹前（呼）。

     （2）說明：兩手托天理三焦每一個完整動作（上托、撐臂、下落）作為一個呼吸循環(huán)。本節(jié)呼吸是以上肢動作為主，吸氣時腹肌收縮凸腹陷胸，意念是將丹田之氣提至膻中，呼氣時腹肌舒張凹腹隆胸，意念是將膻中之氣沉入丹田。這樣往返推動內(nèi)氣的升降鼓蕩，可以按摩胸腹兩腔臟器，增加內(nèi)氣。其實不論是腹式呼吸還是逆呼吸，都是氣體在肺臟運動推動橫膈肌上下運動。閉氣的目的是將引入中上丹田的氣血更加充潤，通過呼氣使全身氣血調(diào)和順暢

意念功法：

        托天意想三焦暢通。要有撐天拄地的感覺。

音樂口令：

       上托——下落——上托——下落。。。。。。（六次）

七、第二式：左右開弓似射雕

分解動作解說：

       1、重心右移，左腳向左開步比肩稍寬，膝關(guān)節(jié)緩慢伸直，站成人字步，兩掌向上交叉于胸前，左撐在外，目視前方。

       2、右掌曲指，向右拉到臂前，大小臂充分疊加與肩同高，左掌成八字掌，左臂內(nèi)旋，向左推出，與肩同高， 兩腳曲膝半蹲成馬步（重心下移）動作略停，目視左八字掌。

       3、重心右移，兩手變自然掌，右手向右畫弧與肩同高，掌心斜向前。

       4、重心繼續(xù)右移，左腳回收成并步站立，同時，兩掌捧于腹前，掌心向上，目視前方。

       5、右式動作與左視相同，只是左右相反，一左一右為一次，共做三次。做完第三遍最后一動時，身體重心繼續(xù)左移，右腳回收成開步站立，膝關(guān)節(jié)微曲，同時兩掌下落，捧于腹前，目視前方。

動作要點： 

       側(cè)拉之手五指要并攏屈指，軀挺，肩臂放平，八字掌側(cè)撐時要沉肩墜肘，松腕舒指，掌心含空。 

易犯錯誤： 

       端臂，弓腰，八字腳。

正確做法：

沉肩墜肘，上體直立，兩腳跟外撐。 

功法作用：

  展肩擴胸，可刺激督脈背部俞穴，同時調(diào)節(jié)手太陰，肺經(jīng)等經(jīng)脈之穴。它能有效的發(fā)展下肢的肌肉，提高平衡和協(xié)調(diào)能力，同時增加前臂和手部肌肉的力量，提高手腕關(guān)節(jié)及指關(guān)節(jié)的靈活性，并有利于矯正駝背肩內(nèi)收等不良姿式，很好的預(yù)防肩、頸疾病。

呼吸方法：

      （1）方法（左開弓）：身體重心右移，左腳向左開立；同時兩掌向上交叉于胸前（吸），兩腿徐緩屈膝成馬步，兩手開弓（呼）。收腳還原：身體重心右移，抬起左腳向右腳靠攏；同時右掌向上向右向下劃?。ㄎ竽_并步伸直；同時兩掌分別由兩側(cè)下落捧于腹前（呼）。右開弓的呼吸方法同左開弓。

      （2）說明：左右開弓似射雕的每一招式（左開弓或右開弓）動作為兩個呼吸循環(huán)，其中搭腕與馬步開弓為大呼吸，并步與上肢劃弧為小呼吸。小呼吸動作較小，呼吸深度較淺，呼吸節(jié)奏稍快。本節(jié)呼吸以上肢動作為主。

意念功法：

       開弓勁達脊背,意在商陽穴。要有拉弓射箭射大雕的意念

音樂口令：

       搭腕——開弓——并步——……。（左右各3次）

八、第三式：調(diào)理脾胃需單舉    

分解動作解說：

       1、兩腿挺膝伸直，重心上提，兩掌上提至肚臍時左掌隨臂內(nèi)旋上托，經(jīng)面前上穿，上舉至頭的左上方，掌心向上指尖向右。右掌同時隨臂內(nèi)旋下按至右髖旁，指尖向前，掌心向下，動作略停。

       2、兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，重心下降，同時左臂屈肘外旋，左掌經(jīng)面前下落于腹前，同時右臂外旋，右掌外旋右掌向上捧于腹前，目視前方。

       3、右式動作與左式動作相同，但左右相反，該式一左一右為一次，共共做三次。做到第三次最后一動時，便兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，右掌下壓至右髖旁，指尖向前，目視前方。

動作要點：

       舒胸展體，拔長腰脊，兩肩松沉，上撐下按，力在掌根。

易犯錯誤：

       1、兩掌手指方向不正。

       2、肘關(guān)節(jié)沒有彎曲度。

        3、上體不夠舒展。

正確做法：

       注意兩掌放平，指尖擺正，力在掌根，肘關(guān)節(jié)稍屈，對拉拔長。

功法作用：

      通過左右上肢，一松一緊的上下對拉，可以牽拉腹腔，對中焦脾胃起到按摩的作用，同同時可以刺激胸與斜骨的相關(guān)經(jīng)絡(luò)，以及背部輸血等。具有調(diào)理臟腑經(jīng)絡(luò)的作用。該式動作，可使脊柱內(nèi)各錐骨間的小關(guān)節(jié)及小肌肉得到鍛煉，從而增強脊柱的靈活性與穩(wěn)定性，有利于預(yù)防和治療肩、頸疾病。

呼吸方法：

     （1）方法（左單舉）：兩腿徐緩?fù)οド熘保笳粕贤兄令^上，掌心朝上；同時右臂內(nèi)旋，掌心朝下（吸）。左上撐，右下按，力達兩掌根，舒胸展體，拔長左腰體（暫時閉氣）；松腰沉髖，身體重心緩慢下落；左臂屈肘外旋左掌經(jīng)面前落于腹前（呼）。右單舉呼吸方法同左單舉。

      （2）說明：調(diào)理脾胃須單舉，左右兩式各為一個呼吸循環(huán)，中間加插一個閉氣。

意念功法：

       單舉意想丹田,伸拉兩肋。要有頂天立地的感覺。

音樂口令：

       上舉——下落——……。（左右各3次）

九、第四式：五勞七傷往后瞧

分解動作解說：

       1、兩腿挺膝站直，重心升起，同時兩臂伸直，指尖向下，目視前方。

       2、兩臂外旋，掌心向外，頭向左后方轉(zhuǎn)，動作稍停，目視左斜后方。

       3、兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，重心下降，同時兩臂內(nèi)旋按于髖旁，指尖向前，目視前方。

       4、右式動作與左式相同，方向相反。該式一左一右為一式，共作三次，做到第三次，最后一動時，變兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時兩掌捧于腹前，目視前方。

動作要點：

        頭向上頂，肩向下沉，轉(zhuǎn)頭不轉(zhuǎn)體，懸臂，兩肩后張。

易犯錯誤：

       1、上體后仰。

       2、轉(zhuǎn)頭又轉(zhuǎn)體。

       3、轉(zhuǎn)頭與懸臂不充分。

正確做法：

      下頜內(nèi)收，轉(zhuǎn)頭懸臂弧度應(yīng)該大一些。

功法作用：

      五勞，是指心、肝、脾、肺、腎等五勞損傷，七傷指喜、怒、悲、憂、恐、驚、思七情傷害。這個動作通過上肢伸直，外旋扭轉(zhuǎn)的勁力牽張作用，可以擴張牽拉胸腔，腹腔多臟腑，往好瞧的轉(zhuǎn)頭動作，可以刺激頸部大錐穴，以及背部五臟六腑的輸血，達到防治五勞七傷的目的。這一動作，還能加強頸部及肩關(guān)節(jié)周圍肌群的收縮力，增加頸部運動幅度，活動眼肌，改善眼肌疲勞的及肩頸等背部疾患，改善頸部及腦部血液循環(huán)，有助于解除中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。

呼吸方法 ：

     （1）方法（左后瞧）：兩腿徐緩?fù)οド熘?，兩臂充分外旋，掌心向外旋，頭向左后轉(zhuǎn)（吸）；松腰沉髖，身體重心緩緩下降，兩膝關(guān)節(jié)微屈，兩臂內(nèi)旋按于髖旁（呼）。右后瞧呼吸方法同左后瞧。

     （2）說明：五勞七傷往后瞧，左右兩式各為一個呼吸循環(huán)。呼吸時，通過兩臂的伸展外旋與內(nèi)旋，帶動肋間肌收縮而上提肋骨，使胸腔的上下、左右、前后經(jīng)擴大與縮小，以增加肺活量。

意念功法：

      往后瞧旋臂意在刺激三陰三陽經(jīng),后瞧間在大椎穴。 設(shè)想腰肌轉(zhuǎn)動靈活，側(cè)擺時兩手掌有彈簧拉著，轉(zhuǎn)正時兩手間有彈簧頂著。

 音樂口令：

       起身——后瞧——轉(zhuǎn)正——……。（左右各3次）

十、第五式：搖頭擺尾去心火

分解動作解說：

       1、重心左移，右腳向右開步站立，同時兩掌上托至頭上方，肘關(guān)節(jié)微屈，指尖相對，目視前方。

       2、兩腳屈膝半蹲成馬步，同時，兩臂向兩側(cè)下落，兩掌扶于膝關(guān)節(jié)上方。

       3、重心向上稍升起，隨之重心右移，上體向右側(cè)移，俯身，目視右腳面。

       4、重心左移，同時上體由右向前、向左旋轉(zhuǎn)，目視右腳根。

       5、，重心右移成馬步，頭向后搖，上體立起，下頜微收，目視前方。

       6、右式動作與左式動作相同 ，方向相反 ，該式一左一右為一次，共做三次。做完三次后，重心左移，右腳回收成開步站立，同時，兩臂經(jīng)兩側(cè)上舉，兩掌心相對，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時兩掌下按至腹前，指尖相對，目視前方。

動作要點：

      馬步下蹲，要收髖斂臀，上體中正，搖轉(zhuǎn)時，脖頸與尾閭對拉伸長，速度宜柔和緩慢、圓活連貫。

易犯錯誤：

       1、搖轉(zhuǎn)時頸部僵直，尾閭搖動不靈活，弧度小。

       2、只搖頭不擺尾。

正確做法：

      上體右傾，尾閭斜擺，上體前俯，尾閭向后畫圓，上體不低于水平，使尾閭與頸部對拉拔長，加大旋轉(zhuǎn)弧度，上體側(cè)傾，向下俯身時，下頜不有意內(nèi)收或上仰，頸錐與肌肉盡量放松伸長。

功法作用：

      可以治療屬陽熱內(nèi)剩的病疾。該式動作兩腳下蹲，搖動尾閭，可刺激督脈，通過搖頭可刺激大椎穴，從而達到舒經(jīng)泄熱的目的，有助于去除心火，在搖頭擺尾過程中，脊柱、腰段、頸段大弧度側(cè)屈，反轉(zhuǎn)及回旋，可使整個脊柱的頭、頸段，腰腹及臀骨部肌群參與收縮，既增加了頸、腰、髖關(guān)節(jié)的靈活性，也鍛煉了該部位的肌力。

呼吸方法：

    （1）方法：

      ①過渡式，身體重心左移，左腳向左大開立；同時兩掌上托至頭上方（吸），兩腿徐緩屈膝下蹲成馬步；同時兩臂向兩側(cè)下落兩掌附于膝關(guān)節(jié)上方（呼）。此式呼吸以上肢動作為主。

       ②身體重心稍升起（吸），而后右移，身體軀干向右傾，隨之俯身（閉氣）；身體重心左移，上體由右向前向左旋轉(zhuǎn)（呼）；重心移至雙腿，頭向后旋搖（吸），上體下沉成馬步（呼）。左搖頭擺尾沒有過渡式，呼吸方法同右式。

     （2）說明：左右兩式各為兩個呼吸循環(huán)。

意念功法：

      搖頭意在放松大椎,擺尾意在轉(zhuǎn)動尾閭,意想涌泉，設(shè)想各轉(zhuǎn)動部位像車軸一樣靈活，頸部牽動尾閭。設(shè)想置身于溫水之中，上身擺動把水?dāng)嚻痄鰷u。

音樂口令：

     （上舉）右傾——左旋——搖頭擺尾——左傾——右旋——搖頭擺尾（上舉。）（左右各3次）

十一、第六式：兩手攀足固腎腰

分解動作解說：

       1、兩腿挺膝，重心升起，伸直站立，兩掌指尖向前，兩臂向前、向上舉起，肘關(guān)節(jié)伸直，掌心向前，目視前方。

       2、兩臂屈肘，兩掌下按于胸前，掌心向下，指尖相對。

       3、兩臂外旋，兩掌心向上，兩掌掌指隨腋下后擦。

       4、兩掌心向內(nèi)，沿脊柱兩側(cè)向下摩運至臀部。隨之上體前俯，沿腿后向下摩運，經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面，抬頭，目視前下方，動作略停。

       5、兩掌沿地面前伸，隨之用手臂帶動上體立起，兩臂肘關(guān)節(jié)伸直上舉，掌心向前。

       6、該動作式一上一下為一次，共做六次。做完六次后，兩腿膝關(guān)節(jié)微屈，同時兩掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目視前方。

動作要點：

      兩掌向下摩運要適當(dāng)用力，至足背時，松腰沉肩，兩膝挺直，向上起身時，手臂要主動上舉，帶動上體立起。 

易犯錯誤：

       1、兩手向下摩運時，膝關(guān)節(jié)彎曲，低頭。

       2、向上起身時，起身在前，舉臂在后。

正確做法：

       兩手向下摩運時，不要低頭，膝關(guān)節(jié)伸直，向上起身時，要以臂帶身。

功法作用：

      通過大弧度前屈后伸，可刺激脊柱，督脈，以及陽關(guān)、委中等穴，有助于防治生殖泌尿系統(tǒng)的一些慢性病，達到固腎壯腰的目的。通過幾度大弧度前屈后伸，可有效發(fā)展軀干，前后伸屈幾度肌群的力量與伸展性，同時對于腰部的腎，腎上腺，輸尿管等器官有良好的牽拉按摩作用，可以改善其功能，刺激其活動。 

呼吸方法：

    （1）方法：

     ①過渡式，兩腿挺膝伸直收左腳開步站立，兩手經(jīng)側(cè)上舉（吸）；兩臂屈肘，兩掌下按胸前落于體側(cè)（呼）。

     ②兩臂上舉（吸）；兩臂屈肘，兩掌下按經(jīng)胸前（呼）；兩掌心旋向上，掌指順腋下向后插沿脊柱兩側(cè)向下摩運至臀部（吸）；上體前俯，兩掌沿兩腿后向下摩運經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面（呼）。

     （2）說明：每做一組兩手攀足固腎腰動作需要兩個呼吸循環(huán)。

意念功法：

      俯身摩動膀胱經(jīng),暢通任督二脈,意在命門,氣息沉至丹田。兩手下按時設(shè)想大自然的精華被兩手收集然后從百會穴灌注到體內(nèi)。勞宮穴先吸氣后呼氣。

音樂口令：

      上舉——下按——反穿——摩運——攀足——……（抱拳。）（6次）

十二、第七式：攢拳怒目爭氣力

分解動作解說：

      1、重心右移，左腳向左開步，兩腿半蹲成馬步，同時兩掌握拳于腰側(cè)，大母指在內(nèi)，拳眼向上，目視前方。 

      2、左拳向前沖出，與肩同高，拳眼向上，目視左拳。

      3、左臂內(nèi)旋，左拳變掌，虎口向下，目視左掌。

      4、左臂外旋，肘關(guān)節(jié)微屈，同時左掌向左纏繞，變掌心向上后，大拇指尖壓在左掌食指指根上，其余四指握住大拇指，目視左拳。動作略停。

       5、左拳屈肘回收至腰側(cè)，拳眼向上，目視前方。

       6、右式動作與左式動作相同，該式一左一右為一次，共做三次，做完三次后，重心右移，左腳回收成并步站立，同時兩拳變掌垂于體側(cè)，目視前方。

動作要點：

      沖拳時怒目圓睜，腳指抓地，擰腰瞬間，力達全面，馬步的高低，可根據(jù)自己腿部的力量靈活掌握，回收時要旋腕，五指用力抓握。

易犯錯誤：

      1、沖拳時上體前俯，端肩，掀肘。

      2、回收時旋腕時不明顯，抓握無力。

正確做法：

      沖拳時，小臂貼內(nèi)前送，頭向上頂，上體立直，肩部松沉，肘關(guān)節(jié)微屈，力達全面，回收時，先五指伸直，充分旋腕，再屈指用力抓握。

功法作用：

      該式動作的怒目瞪眼，可刺激肝經(jīng)，使肝血充盈，肝氣輸泄。該式動作，兩腿下蹲，腳指抓地，雙手轉(zhuǎn)拳，旋腕，手指足節(jié)強力抓握等動作，可刺激手足、三陽、三陰經(jīng)脈和督脈，同時，可使全身肌肉、經(jīng)脈受到勁力牽張刺激，長期鍛煉可使肌肉結(jié)實有力，氣力增加。

呼吸方法：

     （1）方法（左攢拳）：接上動，身體重心右移，左腳向左開步（吸）；兩腳徐緩屈膝半蹲成馬步，兩手抱拳于腰間（呼）；身體重心微微提起（吸）；屈膝成馬步的同時，左拳徐緩用力向前沖出（呼）；左拳變掌外纏繞（吸）；左掌變?nèi)饣厥罩裂g（呼）。

      （2）說明：右攢拳的呼吸方法同左攢拳，每一次攢拳旋腕動作需要兩個呼吸循環(huán)。

意念功法：

      出拳擰轉(zhuǎn)脊柱,氣力發(fā)于丹田,旋腕用力抓握,兩眼怒目睜圓，沖拳時設(shè)想有一人站在面前我要一拳將其擊倒。

音樂口令：

      攥拳怒目——抓握——回收——……（左右各3次）

十三、第八式：背后七顛百病消

分解動作解說：

      1、兩腳跟提起，重心升起，頭上頂，動作稍停，目視前方。

      2、兩腳根下落，輕震地面，該式一起一落為一式，共做七次。

動作要點：

    上提時要腳指抓地，腳跟盡力抬起，兩腳并攏，百會穴上頂，略有停頓，掌握好平衡，腳根下落時要輕輕下震，同時，松肩舒臂，周身放松。

易犯錯誤：

      1、上提時端肩。

      2、身體重心不穩(wěn)。

正確做法：

      腳指抓住地面，兩腳并攏，提杠收腹，肩向下沉，百會穴上頂。 

功法作用：

     兩腳十指抓地，可刺激足部有關(guān)經(jīng)脈，調(diào)節(jié)相應(yīng)臟腑功能，同時顛足可刺激督脈，使全身，臟腑經(jīng)絡(luò)，氣血通暢，陰陽平衡，可發(fā)展小腳后群肌力，拉長主體肌肉韌帶，提高人體的平衡能力，落地振動可輕度刺激下肢各關(guān)節(jié)內(nèi)外結(jié)構(gòu)，使全身肌肉得到很好的放松、復(fù)位，有助解除肌肉緊張。

呼吸方法：

    （1）方法：接上動，身體重心右移左腳并步（吸）；并步直立兩拳變掌收于體側(cè)（呼）；兩腳跟提起，頭上頂（吸）。兩腳跟下落震動地面（呼）。

     （2）說明：每一次提踵與下震，需要一次呼吸循環(huán)。 

意念功法 ：

      腳趾用力抓地,百會向上虛領(lǐng),放松肢體下顛,意想丹田。 設(shè)想提踵時頭頂有一向上的牽引力，下顛時身體輕盈，人體之氣集于丹田。

音樂口令：

       提踵——顛足——……。（7次）

十四、收勢：

分解動作解說：

       1、兩臂內(nèi)旋向兩側(cè)擺起，與髖同高，掌心向后，目視前方。

       2、兩臂屈肘，兩掌相疊于腹部，男性左手在里，女性右手在里。

       3、兩臂回于體側(cè)。

動作要點：

      兩掌內(nèi)外勞宮相捂在丹田上，之后可以轉(zhuǎn)丹田之氣，方法是男先是逆時針旋轉(zhuǎn)三次，再順時針旋轉(zhuǎn)三次。女是先順時針旋轉(zhuǎn)三次，再逆時針旋轉(zhuǎn)三次。周身放松，氣沉丹田，收功時要注意，體態(tài)安神，舉止穩(wěn)重，做一下整理活動，如銼手摩面、浴面、干洗頭等肢體放松動作。

功法作用：

      使氣息歸元，整理肢體，放松肌肉，娛樂心情，近一步鞏固練功的效果，逐漸恢復(fù)到練功時安靜的狀態(tài)。

呼吸方法：

    （1）方法：兩臂內(nèi)旋，向兩側(cè)擺起（吸）；兩臂屈肘，兩掌相疊置于丹田處（呼）。兩臂自然下落還原時則體態(tài)安詳，周身放松，呼吸自然。

     （2）說明：收勢動作在時間上可以稍微延長，增加兩次呼吸循環(huán)后采用自然呼吸

意念功法：

      氣息歸元，意守丹田。設(shè)想勞宮穴呼氣灌注于丹田。  

音樂口令：

      兩掌合于腹前，體態(tài)安詳，周身放松， 呼吸均勻，氣沉丹田。（男左掌在下右掌蓋在左掌上捂住丹田。女相反）