拱橋式是鍛煉腰背肌最好的方法之一，能增強(qiáng)腰背肌的力量，預(yù)防腰部損傷的發(fā)生。做拱橋式鍛煉一般選擇五點(diǎn)支撐法，因五點(diǎn)支撐法對腰椎的負(fù)荷較小，鍛煉量較輕。

如果想進(jìn)一步加大鍛煉量，可選擇三點(diǎn)支撐法，但此種方法不適用于有頸椎疾患的人。四點(diǎn)支撐法對腰椎的負(fù)荷最大，一般不建議有腰椎疾病的患者用此種方法鍛煉腰背肌肉力量。

強(qiáng)有力的背部肌肉，可防止腰背部軟組織損傷，加強(qiáng)腹肌和肋間肌鍛煉，可增加腹內(nèi)壓和胸內(nèi)壓，這有助于減輕腰椎負(fù)荷。水果治療師團(tuán)隊給大家介紹一種簡單易行的鍛煉方法——就是五點(diǎn)支撐法。

五點(diǎn)支撐搭橋

仰臥，雙臂自然放在身體兩側(cè)，兩腳之間與肩同寬，雙腿稍微彎曲，腳放于地面，使膝關(guān)節(jié)呈大于90度的鈍角。用雙腳、雙肘和頭后部支撐身體，用力向上挺腹，讓腰背像拱橋一樣挺起來，身體呈反弓形。堅持5秒鐘，然后恢復(fù)仰臥姿勢。這個動作可鍛煉腰部肌肉的力量。

側(cè)腰練習(xí)

側(cè)臥，挨著地面的手向前伸直，另一只手自然放在體側(cè)。兩腿并攏向上抬起，頭部和肩部同時抬起，堅持5秒鐘，然后恢復(fù)側(cè)臥姿勢。這個動作可鍛煉腹部肌肉的力量。

兩頭起

仰臥，兩腿并齊伸直，向上抬至與地面呈45度角。然后，雙手向前伸，將頭和上身也向上抬至45度。注意只是頭部和雙肩離地，后背和腰部不要離地。雙手只是向前伸，但不要去夠腳，上身不要抬太高，以免腰部受力太大。保持這個姿勢5秒，然后恢復(fù)仰臥姿勢。這個動作可鍛煉側(cè)腰部肌肉的力量。

水果治療師提示

做拱橋式鍛煉一定要在癥狀緩解期，避開急性疼痛期。如出現(xiàn)腰部疼痛不適，應(yīng)立即停止鍛煉并休息，必要時到醫(yī)院就診。

五點(diǎn)支撐法的禁忌癥：腰椎結(jié)核、腰椎腫瘤、腰椎滑脫、強(qiáng)直性脊柱炎、椎管狹窄、腎結(jié)石或其他臟器病變引起的腰痛。

五點(diǎn)支撐法是腰椎間盤突出患者自我基本鍛煉方法，其鍛煉強(qiáng)度和數(shù)量要根據(jù)個人的實(shí)際情況循序漸進(jìn)，量力而行。