震驚老外的一項(xiàng)逆天技能，就是稱霸世界的“亞洲蹲”。中國人很簡單的一個(gè)動(dòng)作，歐美人卻學(xué)不來。其實(shí)，這個(gè)姿勢(shì)不僅僅是好玩，改動(dòng)一項(xiàng)，就是一種簡單科學(xué)的鍛煉方法。

下蹲健身好處多

腿靈活自如，很少有疼痛感，這說明腰腿的骨骼、肌肉、運(yùn)動(dòng)神經(jīng)以及運(yùn)動(dòng)中樞生理功能良好。美國科學(xué)家認(rèn)為，從走路便可判斷人的健康狀況。如果一個(gè)70～79歲的老人，一次可步行約400 米，就說明其健康情況至少能讓他多活6 年。老人每次走的距離越長，速度越快，走得越輕松，那么他的壽命就越長。現(xiàn)在我每次行走都在5000 米以上，微微出汗，不喘不累，輕松舒暢。

俗話說“樹老根先枯，人老腿先衰”，可以說雙腿是身體的支柱。兩條腿有人體50%的血管，它是人的第二心臟。心臟每天24 小時(shí)連續(xù)不斷地向全身各個(gè)部位輸送血液，負(fù)擔(dān)極其繁重的任務(wù)。解救心臟的“超人”是肌肉，肌肉運(yùn)動(dòng)就像按摩一樣，有助于血液的輸送。

因此，多做腿部肌肉運(yùn)動(dòng)如走走路、爬爬樓梯都是有好處的，經(jīng)常練下蹲好處會(huì)更多。下蹲時(shí)，通過雙腿肌肉對(duì)血管的擠壓作用，能加快靜脈血液回流，站起來時(shí)，雙腿肌肉放松，動(dòng)脈血又快速流入原來被擠壓的下肢血管里。這樣一蹲一起、肌肉一緊一松，相當(dāng)于為血液循環(huán)增加了一股動(dòng)力，可以減輕心臟的負(fù)擔(dān)，使下肢血脈通暢，筋脈得到濡養(yǎng)，故有“氣行則血行，血行風(fēng)自滅”之說。下蹲運(yùn)動(dòng)還可緩解動(dòng)脈硬化、降低血脂、消耗脂肪，因此，它也是一項(xiàng)很好的減肥方式，特別是腰、臀部、腹部減肥。

其實(shí)，下蹲不但能鍛煉肌肉，對(duì)關(guān)節(jié)也很有好處。做下蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)，大腿與腹部肌肉碰撞，臀部肌肉收縮舒張運(yùn)動(dòng)，腰部屈伸運(yùn)動(dòng)，對(duì)腹部疾病以及腰椎退行性病變都有很好的預(yù)防和保健作用。深蹲（全蹲）對(duì)整個(gè)下肢和軀干都有強(qiáng)烈的刺激，是提高腿部力量的最好動(dòng)作，還能很好地促進(jìn)全身力量。

下蹲時(shí)，人體兩個(gè)最大的關(guān)節(jié)———膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)會(huì)折疊到一定程度，而其他部位的肌肉也能得到活動(dòng)，這能有效防治下肢靜脈曲張及小腿抽筋等癥狀。下蹲還可增加腰、髖、膝、踝關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)老化，增加背、腰、腿部肌肉的力量。此外，這種運(yùn)動(dòng)對(duì)風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎及類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎也有很好的預(yù)防作用。

同時(shí)，下蹲運(yùn)動(dòng)又是一種很好的內(nèi)臟按摩，能有效地促進(jìn)靜脈血液回流，緩解腹部淤血，緩解視力疲勞，防止近視及視力衰退。它對(duì)改善心、腦血管功能，穩(wěn)定血壓，調(diào)整內(nèi)分泌紊亂，促進(jìn)人體新陳代謝等都起著積極的作用。從中醫(yī)理論來講，下蹲可使人體經(jīng)絡(luò)相互擠壓，從而形成自體經(jīng)絡(luò)按壓的狀態(tài)，有利于氣血流暢，可減少冠心病和腦中風(fēng)的發(fā)病率。

下蹲運(yùn)動(dòng)還能健肺。常做下蹲運(yùn)動(dòng)對(duì)改善肺功能、預(yù)防肺部疾病非常有好處。下蹲時(shí)，下肢血液會(huì)更快地回流到心臟，從而可促進(jìn)心肺血液循環(huán)，增加肺活量。另外，下蹲動(dòng)作使腹內(nèi)壓增大，膈肌上抬，胸腔縮小；起立動(dòng)作使腹內(nèi)壓減小，膈肌下沉，胸腔增大，如同在給肺臟做按摩。

下蹲健身有講究

下蹲動(dòng)作雖簡單，做起來也有一定講究：兩腿分開，略比肩寬，挺胸收腹，目平視，自然站立；腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾方向?yàn)闇?zhǔn)。雙臂前伸，松腰屈膝慢慢下蹲，上身盡量保持平直，停留10 秒鐘左右，兩手收回，叉腰緩慢起身（若體力較弱，可將雙手按于膝蓋上，借助手臂力量緩慢起身）。

同時(shí)，要配合適當(dāng)?shù)暮魵馕鼩?，深吸氣的同時(shí)慢慢屈膝控制下蹲，蹲起時(shí)將注意力集中在腿部并用力，同時(shí)呼氣。重復(fù)下蹲10～15 次，休息片刻，每天可進(jìn)行一至兩遍。注意下蹲上，這樣做起來比較自然，不吃力。注意避免猛蹲猛起，以防出現(xiàn)頭部缺血現(xiàn)象。整個(gè)蹲起過程要保持重心穩(wěn)定，腳不能移動(dòng)。初練下蹲時(shí)可做半蹲練習(xí)，隨著時(shí)間的延長，循序漸進(jìn)，逐漸將大腿與小腿蹲靠。

下蹲的速度大致是5 秒鐘1 次。年齡大的人下蹲時(shí)，最好不要深蹲，膝關(guān)節(jié)彎曲的角度不要小于60 度，否則起身時(shí)容易頭暈眼花。動(dòng)作不要過猛，膝關(guān)節(jié)彎曲的角度可以由大到小，循序漸進(jìn)。

鍛煉的次數(shù)以1 天做30 次為宜。下蹲次數(shù)要視自己身體狀況、年齡大小而決定，要循序漸進(jìn)，不要急于求成，以免出現(xiàn)身體不適。患高血壓、糖尿病和關(guān)節(jié)有問題的老人做下蹲運(yùn)動(dòng)，更不宜多做。若下蹲時(shí)，應(yīng)手扶床頭或者門框進(jìn)行鍛煉，速度不能太快，應(yīng)緩慢平穩(wěn)。

女性的關(guān)節(jié)通常不如男性牢固，如果下蹲的運(yùn)動(dòng)不當(dāng)，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)僵硬甚至損傷，所以鍛煉時(shí)要格外小心。為了平衡上肢及胸腹部肌肉的鍛煉，還可配合做俯臥撐（老年人可扶床做俯臥撐）、仰臥起坐、啞鈴操等運(yùn)動(dòng)。

作者：張正修

文章內(nèi)容來源：《醫(yī)食參考》

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