跑步是個(gè)很好的運(yùn)動(dòng)方式，讓下半身更加強(qiáng)壯。然而，我現(xiàn)在很多跑步的人都忘記了一件重要的事情——拉伸。如果沒有拉伸，大腿的肌肉會(huì)變緊，特別是大腿前側(cè)，會(huì)導(dǎo)致大腿變粗，形狀不好看。還有髖部、腳踝等等。

很多人跑步的時(shí)候，以為只是大腿肌肉和小腿肌肉在工作，而忽略了其他肌肉。跑步的時(shí)候，會(huì)用到髖屈肌、股骨大轉(zhuǎn)子、股四頭肌、臀部肌肉、大腿后側(cè)、小腿肌肉和腳踝。為了讓這些肌肉強(qiáng)壯而柔韌，必須做些拉伸的動(dòng)作。

在這里跟大家分享幾個(gè)適合跑步之后做的初級(jí)瑜伽動(dòng)作。

5個(gè)跑步后要做的初級(jí)瑜伽拉伸動(dòng)作：

1.站立前屈扭轉(zhuǎn)Parivrtta Uttanasana

怎么做：從山式開始，吸氣雙手向上，呼氣，從髖部往下折疊，上半身靠近腿部。左手來到右腳前方，稍微彎曲左膝蓋。上半身扭轉(zhuǎn)，右手臂向上舉向天花板，磚頭看向右手指間。保持腹部收向脊柱。保持幾次呼吸。出來的時(shí)候，呼氣，上方手落地。換邊。

益處：拉伸大腿后側(cè)，肩膀，胸腔和下背部。

2.低位沖刺式Anjaneyasana

怎么做：從下犬式開始，左腿往前來到雙手之間，右膝蓋著地。確保左膝蓋在腳踝正上方。吸氣，抬起上半身，延展手臂向天花板，掌心相對(duì)。尾骨下沉。下背部不要彎曲。肚臍收向后背，啟動(dòng)核心。放松肩膀，臀部下沉。保持幾次呼吸。出來的時(shí)候，呼氣，雙手撐地。

益處：拉伸臀部和大腿。強(qiáng)壯肩膀、上半身和核心。

3.膝蓋著地的大腿后側(cè)拉伸Kneeling Quad Stretch

怎么做：從沖刺式開始，呼氣，右手撐地，來到做腳內(nèi)側(cè)。手推地，右肩膀穩(wěn)定。彎曲右膝蓋，右腳抬起來，左手抓住右腳。腹部保持內(nèi)收，左大拇指朝天，保護(hù)肩膀。慢慢地拉右腳靠近臀部。

益處：拉伸大腿后側(cè)。輕微拉伸膝蓋、髖部和腹部、肩膀。

4.腳踝拉伸Ankle Stretch

怎么做：金剛坐。吸氣，往后傾斜，雙手在臀部后方幾厘米撐地。呼氣，彎曲手肘，抬起膝蓋。保持幾次呼吸。出來的時(shí)候，慢慢回到金剛坐。

益處：拉伸腳踝和腳背。

5.深蹲扭轉(zhuǎn)Pasasana

怎么做：從深蹲開始。吸氣，左手臂上舉，肩膀往后旋。右手臂繞過右大腿來到臀部。左手往后往下，抓住右手腕。保持幾次呼吸。出來的時(shí)候，放松雙手，回到深蹲。

益處：拉伸臀部、肩膀和腹股溝。強(qiáng)壯小腿，腳踝和背部。